Baris dumbbell yang ditekuk adalah latihan beban bebas gabungan yang menggunakan banyak otot tubuh bagian atas. Mirip dengan baris barbel yang ditekuk, posisi yang didukung yang biasa digunakan dalam versi halter mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah Anda dan mungkin menjadi pilihan yang lebih aman bagi siapa pun yang memiliki masalah punggung bawah. Otot-otot baris dumbbell yang ditekuk bekerja termasuk latissimus dorsi, trapezius, biceps dan spinae erector.
Gunakan Formulir yang Tepat
Untuk melakukan latihan baris halter yang ditekuk dengan tangan kiri, posisikan lutut kanan dan kaki bagian bawah, dan tangan kanan, di atas bangku. Biarkan kaki kiri Anda rata di lantai dan tekuk ke depan di pinggul Anda sehingga tubuh Anda horizontal. Pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap bangku dan lengan Anda lurus ke bawah. Angkat beban ke sisi kiri dada Anda; lalu turunkan perlahan ke posisi awal.
Lakukan latihan dengan kedua tangan, dalam set delapan hingga 12 repetisi. Kerjakan hingga tiga set berturut-turut; lalu tambah berat dumbbell Anda.
Bent-Over Dumbbell Row: Muscles
Baris halter yang ditekuk menargetkan otot-otot di punggung atas dan bawah serta lengan Anda.
1. Latissimus Dorsi
Pimpin dengan siku saat melakukan barisan halter yang tertekuk untuk memaksimalkan ekstensi bahu. Dengan menciptakan ekstensi bahu sebanyak mungkin, Anda menekankan pekerjaan yang dilakukan oleh otot latissimus dorsi Anda. Terletak di sisi punggung Anda, latissimus dorsi Anda, atau lat, adalah otot utama yang ditargetkan dalam latihan ini.
2. Trapezius Tengah dan Belah Ketupat
Otot trapezius tengah dan rhomboid - masing-masing terletak di dan di antara tulang belikat - menyatukan tulang belikat Anda dalam gerakan yang disebut retraksi. Menjaga agar tulang pundak Anda tertarik ke belakang memberikan dasar yang kuat bagi otot lengan dan punggung untuk menghasilkan kekuatan. Menarik bahu Anda ke belakang juga meningkatkan stabilitas korset bahu, yang dapat membantu mengurangi risiko Anda menderita cedera bahu saat melakukan latihan ini.
3. Biceps Brachii
Terletak di bagian depan lengan atas Anda, bisep Anda brachii - bisep untuk pendek - melenturkan siku Anda. Karena bisep Anda jauh lebih kecil dan lebih lemah daripada lat Anda, banyak berolahraga menemukan bahwa ini adalah otot pertama yang merasa letih saat melakukan barisan dumbbell. Meskipun bisep sangat terlibat dalam latihan ini, peran mereka adalah yang kedua setelah lat.
4. Erector Spinae
Baris dumbbell yang dibengkokkan biasanya dilakukan menggunakan satu lengan pada satu waktu sehingga lengan bebas Anda dapat diletakkan di atas bangku olahraga untuk memberikan dukungan. Ini mengurangi beban yang ditempatkan di bagian belakang tetapi tidak mengurangi sepenuhnya.
Otot-otot yang bertanggung jawab untuk menjaga tulang belakang Anda sejajar dengan benar adalah erector spinae Anda. Kelompok delapan otot ini berjalan dari pangkal panggul ke bagian belakang tengkorak dan bekerja keras untuk mempertahankan postur yang optimal saat Anda berolahraga. Membulatkan punggung Anda menyebabkan ketegangan yang tidak perlu dan berpotensi membahayakan otot-otot ini dan struktur tulang belakang yang mendasarinya. Untuk meminimalkan risiko Anda, fokuslah untuk menjaga punggung bawah Anda sedikit melengkung dan dada Anda terangkat tinggi.
