Nyeri bahu dapat membatalkan latihan rutin Anda jika Anda memiliki pelampiasan. Kabar baiknya adalah, dengan modifikasi, Anda masih bisa melakukan yoga untuk pelampiasan bahu.
Kondisi ini biasanya berkembang dari waktu ke waktu dari postur yang buruk dan aktivitas overhead berulang. Pelampiasan terjadi ketika mengangkat lengan di atas kepala menyebabkan tulang bergesekan dengan tendon rotator cuff Anda. Keempat otot ini - supraspinatus, infraspinatus, teres minor, dan subscapularis - mengontrol kemampuan Anda untuk memutar lengan dan mengangkatnya ke atas kepala.
Latihan harus dilakukan dengan hati-hati jika Anda memiliki pelampiasan, karena kondisi ini umumnya disebabkan oleh penggunaan berulang lengan Anda, mencapai overhead dalam kegiatan seperti berenang, tenis, melempar, melukis, pertukangan kayu dan bahkan yoga.
Untuk meningkatkan rentang gerakan bahu Anda dan membangun kembali kekuatan Anda, cobalah beberapa pose yoga yang dimodifikasi. Namun, jika Anda mengalami nyeri bahu parah yang mengganggu aktivitas sehari-hari Anda, tanyakan kepada praktisi kesehatan Anda sebelum melakukan latihan apa pun.
Yoga untuk Rotator Cuff Syndrome
Dengan meningkatkan perhatian Anda tentang bagaimana Anda menggunakan otot-otot Anda, mengikuti prinsip penyelarasan yang tepat dapat membantu meringankan nyeri bahu selama yoga untuk sindrom rotator cuff.
- Angkat lengan lurus ke depan dan putar telapak tangan ke arah satu sama lain.
- Tarik perut Anda ke dalam dan memanjangkan sisi tubuh Anda.
- Putar secara eksternal lengan atas Anda, putar menjauhi tubuh Anda dan perhatikan bagaimana bahu Anda rileks di punggung Anda.
- Lepaskan tangan Anda dengan lembut ke samping.
Pertahankan penyelarasan ini untuk pose yoga Anda dan semua aktivitas lainnya.
Aliran Yoga Cidera Bahu
Sementara beberapa pose yoga tidak memberikan tekanan berlebihan pada bahu, yang lain dapat membuat rasa sakit Anda bertambah buruk.
Langkah 1: Anjing yang menghadap ke bawah
Untuk memperkuat otot manset rotator Anda, masukkan modifikasi anjing ke bawah untuk cedera bahu.
- Letakkan telapak tangan Anda rata di dinding setinggi bahu, dan kembalikan kaki Anda langsung ke bawah pinggul saat Anda membungkuk ke depan dengan kepala berada di antara lengan dan tulang belakang Anda sejajar dengan lantai.
- Dengan menekan kedua tangan dengan kuat ke dinding, putar kedua lengan ke dalam dan tekuk siku sedikit.
- Putar lengan atas Anda ke luar sehingga kepala tulang lengan Anda terhubung ke soket bahu Anda.
Langkah 2: Kucing / Sapi
Kucing / sapi dengan lembut membantu Anda menyesuaikan diri dengan beban.
- Berlutut, pastikan tangan Anda berada tepat di bawah bahu dan selipkan jari Anda ke bawah.
- Buang napas saat Anda melengkungkan punggung ke atas dan melihat ke belakang ke kaki Anda untuk pose kucing.
- Tarik napas saat Anda mengangkat kepala dan tempat duduk Anda dan nantikan pose sapi.
Langkah 3: Anjing yang menghadap ke bawah
Karena Anda menjulurkan lengan ke atas saat anjing menghadap ke bawah, lakukan pose ini dengan hati-hati saat penyembuhan Anda berlanjut.
- Mulailah dengan hanya lengan terentang, jaga lutut sedikit menekuk untuk mengurangi ketegangan di bahu Anda. Secara bertahap lakukan pose Anda saat bahu Anda membaik.
- Dari tangan dan lutut, keluarkan dan pelan-pelan luruskan lutut saat Anda mengangkat kursi ke atas sehingga Anda berada dalam bentuk "V" terbalik.
Bergerak 4: Pose Papan
Untuk membantu menghindari cedera bahu lebih lanjut, perkuat otot inti dan tubuh bagian atas Anda dengan pose papan.
- Dari anjing yang menghadap ke bawah, tarik napas saat Anda mengangkat bahu ke depan langsung ke tangan Anda.
- Pertahankan otot perut tetap terhubung dan lengan atas Anda diputar secara eksternal, tahan selama beberapa napas.
- Buang napas kembali ke anjing yang menghadap ke bawah.
- Ulangi empat kali.
