Chinups dan pullup adalah dua latihan yang paling efektif untuk membangun otot latissimus dorsi dan keseluruhan tubuh bagian atas. Seperti halnya program olahraga atau kebugaran apa pun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan latihan ini. Frekuensi penarikan dan penarikan harus dilakukan tergantung pada tujuan program yang diberikan.
Tetapkan Tujuan
Chinups dan pullups dapat dan harus diintegrasikan ke dalam keseluruhan kebutuhan dan tujuan rutinitas kebugaran Anda. Mereka dapat dilakukan dalam set pengulangan atau kegagalan. Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan daya tahan, maka mereka dapat dilakukan setiap hari. Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kekuatan, ukuran dan / atau kekuatan, maka diperlukan setidaknya satu hari istirahat di antara sesi latihan. Dalam kasus terakhir, jika Senin, Rabu, dan Jumat adalah hari latihan, maka Selasa dan Kamis adalah hari istirahat. Apapun hasil yang diinginkan, bentuk dan teknik yang tepat sangat penting.
Gunakan Formulir yang Tepat
Ketika telapak tangan Anda menghadap jauh dari tubuh Anda, itu adalah penarikan, dan ketika telapak tangan Anda menghadap ke arah tubuh Anda, itu adalah dagu. Kelompok otot yang sama ditargetkan. Chinup menempatkan penekanan yang lebih besar pada otot dada dan otot bisep Anda, sementara otot pullup melatih otot lat bawah Anda. Posisi awal untuk kedua gerakan adalah untuk menggantung dari bar dengan tangan Anda sepenuhnya terulur. Posisi ini disebut sebagai hang mati. Lengan Anda akan kira-kira selebar bahu. Kaki Anda bisa lurus, bengkok, atau bersilang. Perlahan dan merata tarik diri Anda ke atas. Setelah dagu Anda membersihkan palang, perlahan dan merata turun kembali ke posisi mati-hang.
Dapatkan Bantuan
Awalnya, Anda mungkin tidak memiliki kekuatan untuk melakukan pengulangan sebanyak yang Anda inginkan. Chinup biasanya lebih mudah dilakukan daripada pullup. Berfokus pada chinup saat Anda terus membangun kekuatan bisa membantu, tetapi teknik seperti push-ups berbantuan juga dapat digunakan untuk meningkatkan kemampuan Anda melakukan pullup. Bantuan dapat datang dalam bentuk mitra latihan manusia atau mesin yang dirancang secara eksplisit untuk membantu penarikan. Terus mempertahankan bentuk yang tepat saat melakukan pullup berbantuan. Seiring waktu, perlahan-lahan kurangi jumlah bantuan dan Anda akan mendapatkan kekuatan yang diperlukan untuk melakukan penarikan tanpa bantuan.
Kiat dan Perhatian
Berlatih bentuk dan teknik yang tepat. Melakukan hal itu menargetkan otot-otot yang tepat dan mencegah cedera. Untuk menghindari cedera, jangan melompat atau menendang saat melakukan chinup atau pullup. Kondisi yang sudah ada sebelumnya seperti cedera rotator cuff atau pelampiasan bahu dapat diperburuk oleh latihan-latihan ini. Jika Anda merasakan sakit atau pusing saat melakukan chinup atau pullup, berhentilah melakukan latihan dan dapatkan bantuan medis jika perlu.
