Anatomi Punggung Rendah
Tulang belakang terdiri dari 33 tulang bertumpuk yang disebut vertebra. Di antara masing-masing tulang ini ada bantal yang disebut disk intervertebralis. Sumsum tulang belakang berjalan melalui bagian tengah tulang belakang. Tulang belakang lumbar, yang terletak di punggung bawah, terdiri dari lima tulang belakang yang disebut L1-L5.
Di antara vertebra, saraf muncul di sisi kanan dan kiri. Saraf-saraf ini memberikan sensasi pada kaki dan menguatkan otot-otot kaki Anda. Radikulopati lumbal adalah istilah yang menggambarkan berbagai kondisi yang dapat memengaruhi saraf ini.
Penyebab Radiculopathy Lumbar
Sebelum Anda memulai latihan radikulopati lumbar, penting untuk memahami apa yang menyebabkan gejala kompresi saraf Anda. Latihan yang bermanfaat untuk satu kondisi dapat memperburuk kondisi lainnya.
Penyebab paling umum dari radikulopati lumbar adalah kondisi degeneratif. Kondisi-kondisi ini termasuk penyakit diskus degeneratif, herniasi diskus, stenosis akibat perubahan artritis dan cedera berlebihan yang berulang. Perubahan degeneratif selalu terjadi seiring bertambahnya usia, tetapi tidak semua orang akan mengembangkan patologi saraf.
Radikulopati lumbal juga dapat berkembang dari trauma, seperti jatuh, kecelakaan mobil atau osteoporosis - kerusakan tulang progresif yang biasanya menyerang wanita yang lebih tua. Latihan terapi fisik radikulopati lumbar paling efektif dan sesuai untuk kategori kondisi ini dan iritasi saraf yang disebabkan oleh perubahan degeneratif.
Radiculopathy juga dapat disebabkan oleh kanker atau infeksi. Gejala yang terjadi dengan radikulopati dapat disebabkan oleh kondisi medis juga, seperti neuropati terkait diabetes. Kondisi ini memerlukan perawatan medis dan tidak menyelesaikan dengan olahraga.
Gejala Radiculopathy Lumbar
Keluhan utama yang terkait dengan radikulopati lumbar adalah nyeri. Meskipun masalahnya berasal dari punggung bawah, beberapa orang dengan kondisi ini tidak memiliki sakit punggung.
Setiap saraf tulang belakang lumbar memberikan sensasi pada bagian tertentu dari kaki. Daerah-daerah ini, yang disebut dermatom, sering di mana orang dengan radikulopati akan mengalami rasa sakit yang paling. Nyeri saraf yang memancar sering digambarkan sebagai menusuk, tumpul, tajam, terbakar, atau berdenyut.
Kesemutan, penurunan sensasi atau mati rasa juga dapat terjadi dengan kompresi saraf. Gejala-gejala ini juga berkembang pada dermatom yang sesuai.
Setiap saraf tulang belakang juga memberi kekuatan pada kelompok otot tertentu, yang disebut myotome. Kompresi saraf tulang belakang dapat menyebabkan kelemahan pada otot yang disuplai. Pada kasus yang parah, otot mungkin berhenti berfungsi sepenuhnya.
Radiculopathy lumbar dapat menyebabkan kesulitan berjalan. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 oleh World Journal of Anesthesiology, orang dengan kondisi ini sering berjalan lebih lambat, mengambil langkah-langkah yang lebih kecil dan menghabiskan lebih sedikit waktu untuk berdiri di kaki yang terkena.
Radiculopathy Lumbar Versus Linu Panggul
Banyak orang secara otomatis mengaitkan nyeri kaki dengan linu panggul. Kondisi ini menyebabkan rasa sakit di sepanjang bagian belakang paha, kadang-kadang mencapai sejauh betis atau kaki. Kesemutan dan mati rasa juga bisa terjadi.
Sciatica dapat menjadi jenis radiculopathy lumbar karena saraf sciatic sebagian berasal dari saraf tulang belakang lumbar bawah. Namun, itu juga dapat terjadi ketika saraf siatik terjepit oleh struktur yang lebih jauh dari tulang belakang, seperti otot piriformis, menurut Mayfield Clinic & Spine Institute.
Kewaspadaan Dengan Radiculopathy Lumbar
Gejala radiculopathy lumbar yang disebabkan oleh herniasi disk biasanya memburuk dengan duduk atau membungkuk ke depan. Karena itu, latihan yang melibatkan posisi ini harus dilakukan dengan hati-hati. Hal sebaliknya berlaku untuk radikulopati lumbal yang disebabkan oleh stenosis atau radang sendi. Membungkuk ke depan biasanya mengurangi rasa sakit bagi orang-orang ini.
Kunjungi terapis fisik untuk instruksi latihan spesifik berdasarkan diagnosis Anda.
Latihan Kompresi Saraf Lumbar
Latihan untuk radiculopathy lumbar bervariasi berdasarkan pada penyebab yang mendasarinya. Misalnya, latihan untuk stenosis tulang belakang dan linu panggul sangat berbeda. Namun, mereka termasuk dalam kategori umum peregangan, pelatihan postur, penguatan, daya tahan dan mekanika tubuh, menurut Asosiasi Terapi Fisik Amerika.
Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk diagnosis yang akurat sebelum memulai program olahraga untuk menghindari memperburuk kondisi Anda.
Tingkatkan Fleksibilitas Anda
Ketat pada otot-otot punggung bawah dan pinggul Anda dapat berkontribusi terhadap radiculopathy lumbar. Untuk alasan ini, peregangan adalah komponen penting dari program latihan Anda. Latihan fleksibilitas harus dilakukan setidaknya lima hari seminggu, menurut Princeton University Athletic Medicine.
Peregangan seharusnya tidak menyakitkan. Jika gejala Anda memburuk saat peregangan, segera hentikan. Anda harus merasakan sensasi menarik yang lembut dan mungkin memiliki sedikit ketidaknyamanan, tetapi Anda seharusnya tidak merasakan sakit yang tajam. Tahan setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali.
Otot-otot kaki yang akan ditargetkan dalam program peregangan Anda termasuk paha belakang paha, paha depan bagian depan paha, adduktor sepanjang paha bagian dalam Anda dan iliotibial band, atau band IT, di bagian luar paha, menurut Princeton.
Glutes ketat, atau otot-otot di bokong Anda, juga dapat berkontribusi untuk radiculopathy lumbar. Otot fleksor pinggul di sepanjang bagian depan pinggul Anda dan quadratus lumborum dan erektor tulang belakang di punggung bawah Anda juga harus diregangkan.
Penting untuk meregangkan otot-otot ini di kedua sisi tubuh Anda, meskipun gejala Anda kemungkinan hanya terjadi di satu sisi. Otot-otot yang kencang di kedua sisi punggung, pinggul, dan pinggul Anda dapat berkontribusi terhadap radikulopati.
Perbaiki Postur Anda
Tubuh dimaksudkan untuk berada dalam posisi yang tepat saat duduk dan berdiri untuk mengurangi stres pada tulang belakang Anda. Sebagai contoh, gejala dari lumbar radiculopathy yang disebabkan oleh herniasi disk dapat menjadi jauh lebih buruk dari duduk dengan postur yang buruk. Namun, kebanyakan orang mengalami kesulitan mempertahankan postur yang ideal.
Menurut PhysioMed, memposisikan diri di kursi dan menempatkan meja Anda pada ketinggian yang tepat adalah kunci untuk mempertahankan postur duduk yang baik. Sesuaikan kursi Anda hingga ketinggian yang memungkinkan kaki Anda rata di lantai.
Duduk tegak seolah ditarik oleh seutas tali yang menempel di bagian atas kepala Anda. Saat Anda duduk, Anda akan melihat sedikit lengkungan pada punggung bawah Anda. Idealnya, dengan waktu dan latihan, otot punggung Anda akan menjadi cukup kuat untuk menahan Anda dalam posisi ini. Namun, sementara itu, handuk gulung kecil dapat ditempatkan di antara punggung bawah dan kursi belakang untuk menopang kurva ini.
Posisi punggung atas Anda memengaruhi postur punggung bawah Anda. Peras bilah bahu Anda ke bawah dan ke bawah, seolah-olah Anda mencoba memasukkannya ke saku belakang. Selipkan dagu sedikit hingga kepala Anda berada di atas bahu. Jika Anda tidak dapat mempertahankan posisi ini, berolahraga dengan menahannya selama tiga detik setiap kalinya, bekerja hingga tiga set dengan 10 pengulangan.
Kapanpun memungkinkan, istirahatkan punggung Anda dengan berdiri setiap 20 hingga 30 menit.
Perkuat Inti Anda
Ketika otot-otot inti disebutkan, abs sering muncul di pikiran. Namun, inti Anda juga terdiri dari beberapa otot tambahan di tulang belakang dan panggul Anda. Sebelum melakukan latihan penguatan inti, penting untuk memastikan Anda menggunakan otot yang benar.
Latihan penguatan inti dimulai dengan belajar mengontraksi otot yang benar dengan memiringkan panggul. Berbaring telentang dan tekuk lutut. Letakkan jari-jari Anda di pinggul, lalu gerakkan 1 inci ke dalam dan 1 inci ke bawah.
Kencangkan inti Anda dengan perlahan-lahan mendorong punggung Anda ke lantai. Anda harus merasakan otot semakin kencang di bawah ujung jari Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik; lalu santai. Ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set berturut-turut.
Latihan memiringkan panggul dapat ditingkatkan seiring kekuatan Anda meningkat. Cobalah mengangkat satu lutut ke arah langit-langit, lalu perlahan-lahan turun sambil menjaga otot-otot inti Anda tetap kencang. Berganti-ganti kaki seolah berbaris.
Berusahalah mengangkat kedua kaki secara bersamaan atau mengangkat kaki dan tangan yang berlawanan bersamaan. Miring panggul juga dapat diperberat dengan mengistirahatkan kaki Anda di atas bola terapi alih-alih di lantai.
Latihan penguatan inti juga bisa dilakukan sambil duduk di atas bola terapi besar. Kencangkan otot Anda dan pertahankan pegangan ini seperti yang Anda lakukan saat berbaring di lantai. Anda kemudian dapat menendang satu kaki keluar pada satu waktu, mengangkat satu lutut ke atas dan berbaris, atau mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan tanpa kehilangan keseimbangan Anda.
Bobot pergelangan kaki dapat ditambahkan juga untuk membuat gerakan ini lebih menantang. Princeton merekomendasikan untuk melakukan latihan penguatan tiga hingga empat kali per minggu.
Pikirkan Mekanika Tubuh Anda
Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi melakukan tugas-tugas harian Anda seperti membuang sampah dan mencuci pakaian juga merupakan bentuk latihan. Sangat penting untuk menggunakan mekanisme tubuh yang tepat untuk melindungi tulang belakang Anda saat Anda menjalani hari.
Saat mengangkat benda dari lantai, posisikan kaki Anda lebih lebar dari pinggul. Kencangkan otot inti Anda untuk membantu mempertahankan sedikit lengkungan di punggung bawah Anda. Squat, pertahankan berat badanmu. Jangan membungkuk di pinggang. Dekatkan objek ke tubuh Anda dan angkat dan kembali ke posisi berdiri.
Bergeraklah perlahan dan hindari gerakan menyentak. Putar seluruh tubuh Anda daripada memutar tulang belakang Anda.
