Ada banyak alasan untuk menghargai nutrisi ikan lele. Jika Anda makan ikan secara teratur, Anda mungkin memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, di antara kondisi kesehatan lainnya.
The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan 3, 5 ons, seperti ikan lele, setiap minggu. Pilih lele yang dibudidayakan di Amerika Serikat jika memungkinkan, karena lele yang dipanen dipanen dengan cara yang ramah lingkungan dan rendah kontaminan seperti merkuri.
Wanita hamil harus menghindari mengkonsumsi ikan lele yang ditangkap secara lokal tanpa terlebih dahulu memeriksa dengan nasihat tentang keamanan makanan laut lokal.
Manfaat Kesehatan dari Nutrisi Lele
Menurut USDA, ada 127, 5 kalori lele polos dalam porsi 3 ons, 19 di antaranya disumbangkan oleh lemak. Per porsi, ikan lele memiliki 6, 4 gram lemak total, yang mencakup 0, 5 gram lemak jenuh dan sedikit lemak trans. Penyajian ukuran ini juga mengandung 58, 8 miligram kolesterol, zat seperti lemak berlilin. Lele juga kaya akan asam lemak omega-3, seperti EPA dan DHA.
Menurut Kantor Suplemen Makanan NIH, EPA mendukung fungsi otot, kesehatan sel, pencernaan, fungsi hormon, dan pembekuan darah. DHA penting untuk kesehatan otak. Asam lemak omega-3 telah terbukti menurunkan angka kematian secara keseluruhan dari sebab apa pun, dan membantu mencegah serangan jantung, kerusakan jaringan jantung, dan kematian mendadak. Lemak sehat ini juga membantu menurunkan kadar gula darah.
Protein dalam Ikan Lele
Ikan lele tidak mengandung karbohidrat apa pun, tetapi ada sejumlah protein yang baik dalam ikan lele. Kira-kira 50 persen dari total kandungan kalori dari 3 ons porsi ikan lele yang dimasak disumbangkan oleh protein. Mengkonsumsi 3 ons ikan lele memberi Anda 16, 3 gram protein.
Menurut Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional, pria dewasa membutuhkan 56 gram protein per hari sementara wanita membutuhkan 46 gram. Jumlah ini memenuhi 29 persen dari kebutuhan protein harian untuk pria dan 35 persen dari kebutuhan protein wanita per hari.
Pertimbangkan Vitamin dan Mineral
Lele adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik. Setiap penyajian 3 ons mengandung 2, 6 mikrogram vitamin B12 - 100 persen dari kebutuhan 2, 4 mikrogram untuk pria dan wanita dewasa, menurut Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional. Ikan lele juga kaya akan vitamin B, niasin dan asam pantotenat.
Dengan 1, 9 miligram niasin per porsi, ikan lele memasok 9 persen dari tunjangan diet yang direkomendasikan harian niasin untuk pria dan 8 persen dari RDA untuk wanita.
Lele mengandung 196, 5 miligram fosfor dalam porsi 3 ons, memenuhi 28 persen RDA mineral orang dewasa. Lele mengandung potasium, tembaga, magnesium, besi, dan seng dalam jumlah yang lebih kecil.
Saran Persiapan Sehat
Penggorengan adalah metode persiapan tradisional untuk fillet ikan lele. Namun, untuk menjaga agar total lemak Anda, lemak jenuh dan asupan kolesterol serendah mungkin, panggang, bakar atau panggang ikan lele sebagai gantinya.
Gerimis ikan dengan minyak mono atau polyunsaturated seperti minyak zaitun atau canola dan pilih opsi bumbu rendah sodium seperti rempah segar, rempah-rempah atau jus lemon untuk menghindari konsumsi terlalu banyak garam. Pasangkan ikan lele dengan biji-bijian utuh seperti nasi merah atau couscous, sayuran segar yang dikukus dan salad hijau.
