Berolahraga di gym tidak harus menjadi hal yang menakutkan yang Anda dorong sampai akhir daftar tugas. Mulailah dengan menetapkan alasan tunggal terpenting Anda untuk berolahraga agar Anda tetap termotivasi. Usahakan berolahraga tiga hingga lima hari seminggu selama 30 hingga 90 menit. Menurut Harvard School of Public Health, itu akan sama dengan minimum dua setengah jam aktivitas intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas kuat setiap minggu.
Langkah 1
Minta tur gym dengan profesional kebugaran. Pastikan Anda mengetahui penggunaan peralatan yang benar. Ini akan mempercepat kemudahan latihan Anda dan menghilangkan risiko cedera. Tanyakan kepada profesional kebugaran tentang pengaturan berat badan dan jumlah pengulangan yang sesuai untuk tujuan dan tingkat kebugaran Anda. Alamat semua protokol keselamatan yang ditetapkan untuk setiap alat berat termasuk penentuan posisi kursi, penempatan tangan, dan bentuk umum.
Langkah 2
Lakukan pemanasan dengan berjalan lima hingga 10 menit di atas treadmill pada tanjakan level-dua dengan pengaturan kecepatan tiga atau empat. Jika treadmill tidak dapat diakses karena cedera atau tidak tersedianya gym, gunakan sepeda stasioner atau pelatih elips dengan intensitas rendah untuk waktu yang bersamaan. American Council on Exercise mengatakan pemanasan sebelum berolahraga meningkatkan aliran darah ke otot-otot yang bekerja dan meningkatkan suhu tubuh Anda. Keduanya membatasi potensi cedera dan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan peningkatan beban kerja.
Langkah 3
Kerjakan kelompok otot yang lebih besar seperti dada, punggung, paha depan, dan paha belakang terlebih dahulu. Kelompok otot yang lebih kecil membantu dalam bekerja kelompok otot yang lebih besar. Bekerja dengan kelompok yang lebih kecil terlebih dahulu akan menyebabkan kelelahan dan membatasi efisiensi kelompok otot yang lebih besar. Lakukan latihan kelompok otot besar menggunakan mesin press dada. Atur pegangan sehingga tangan Anda mulai dan berakhir setinggi dada. Buang napas dan tekan lurus ke depan sambil menjaga perut Anda tetap berkontraksi. Tarik napas saat kembali ke posisi awal. Selesaikan 12 hingga 16 pengulangan untuk tiga set.
Langkah 4
Kelompok otot yang lebih kecil adalah biseps, trisep, penculik, dan adduktor. Ambil satu set bobot gratis untuk bicep curl dan pegang masing-masing di sisi Anda. Tarik napas dan keritingkan beban Anda ke atas ke bahu dengan telapak tangan menghadap ke atas. Buang napas dan perlahan-lahan lepaskan lengan Anda ke samping. Lakukan 12 hingga 16 pengulangan untuk tiga set.
Tip
Seimbangkan kekuatan Anda dengan latihan yang berfokus pada kelompok otot lawan. Setelah bekerja di dada, kerjakan punggung Anda. Setelah melakukan biceps curl, kerjakan triceps Anda. Ketidakseimbangan menyebabkan cedera kronis yang berlebihan, masalah tulang belakang dan bahkan masalah pencernaan karena postur yang buruk.
Peringatan
Cari bimbingan profesional sebelum memulai program latihan apa pun. Merasa nyaman dan aman di gym sangat penting untuk membuat berolahraga menjadi perubahan gaya hidup permanen.
