Chin-up vs pull-up: Satu-satunya perbedaan nyata antara latihan punggung yang fantastis ini adalah posisi tangan Anda dan bagaimana, pada gilirannya, memengaruhi bahu Anda. Jika Anda mendapati bahwa chin-up terasa lebih baik daripada pull-up, Anda mungkin juga suka melakukan chin-up pegangan netral.
Pandangan tentang Terminologi
Kata-kata chin-up dan pull-up sering digunakan secara bergantian - kejutan kecil, karena kedua latihan berpusat menarik dagu Anda ke tingkat bar yang tinggi.
Namun ada perbedaan antara kedua latihan tersebut. Selama pull-up Anda memegang bar dalam pegangan overhand (telapak tangan menghadap menjauh dari Anda), sedangkan untuk chin-up Anda memegang bar dalam pegangan underhand (telapak tangan menghadap ke arah Anda). Anda mungkin kadang-kadang mendengar chin-up digambarkan sebagai menggunakan pegangan yang dipatenkan, dan pull-up sebagai menggunakan pegangan yang pronasi; ini hanya cara berbeda untuk mengatakan hal yang sama.
Pull-up netral-pegangan - atau netral-pegangan dagu, jika Anda mau - membutuhkan batang khusus dengan dua pegangan paralel yang menonjol ke arah Anda. Saat Anda menggenggam gagang itu, tangan Anda tidak berada dalam genggaman tangan terlalu tinggi atau di bawah tangan, tetapi dalam posisi netral dengan telapak tangan saling berhadapan. Jika tidak, pull-up netral-grip berfungsi sama seperti variasi pull-up lainnya: Angkat dagu ke atas.
Berbicara tentang dagu dan palang, bagi sebagian orang isyarat "chin to bar" mendorong gerakan kepala yang bergerak ke depan di bagian atas gerakan, membuat leher Anda melakukan lebih banyak pekerjaan daripada otot-otot punggung saat Anda meregangkan dagu untuk mencapai bar.
Jika ini kedengarannya familier, Anda mungkin merasa lebih bermanfaat untuk menganggap latihan ini sebagai latihan dada daripada latihan dagu. Perubahan dalam terminologi itu membantu Anda tetap fokus pada mengangkat dada untuk memenuhi bar, melatih otot-otot yang tepat dengan tidak ada rubbernecking literal yang dapat membuang bentuk Anda dan bahkan membuat Anda cedera.
Mengapa Chin-Up vs Pull-Up Matters
Ada persepsi umum bahwa melakukan chin-up akan mengaktifkan bisep Anda lebih dari variasi pull-up lainnya, mengurangi sebagian beban dari punggung Anda - dan tidak dapat disangkal bahwa bagi banyak orang, chin-up terasa lebih mudah daripada pull-up. Anda mungkin juga memperhatikan bahwa Anda memiliki rentang gerakan yang lebih besar dan lebih nyaman saat melakukan chin-up dan pull-up dengan pegangan netral dibandingkan dengan pull-up biasa.
Tetapi menurut sebuah studi kecil dari 19 sukarelawan, yang diterbitkan dalam Journal of Electromyography and Kinesiology edisi Februari 2017, aktivasi otot puncak di kompleks lengan-lengan-lengan sebenarnya sangat mirip di semua variasi pull-up yang diuji. Variasi-variasi itu termasuk tidak hanya pull-up yang dicengkeram (ingat, itu chin-up) dan tipikal-over-grip-pull-up, tetapi juga telapak tangan, netral-grip pull-up.
Mengapa begitu banyak orang melaporkan bahwa chin-up dan bahkan pull-up netral-terasa lebih mudah daripada pull-up biasa? Mungkin bahu mereka berbicara. Studi kecil lainnya, yang diterbitkan dalam Journal of Science and Medicine in Sport edisi Agustus 2016, berfokus pada pengamatan gerakan skapular pada kelompok yang terdiri dari 11 peserta saat mereka melakukan chin-up, pull-up grip lebar, dan tarikan "depan" -sampai menggunakan pegangan yang terlalu kuat dengan tangan yang selebar bahu.
Para peneliti menemukan bahwa pilihan posisi tangan Anda dapat memiliki efek signifikan pada risiko pelampiasan bahu atau, dengan kata lain, risiko terjepitnya tendon rotator cuff Anda di ruang terbatas antara humerus (tulang lengan atas) dan tulang belikatmu.
Chin-up dan pull-up dengan pegangan lebar menghadirkan risiko pelampiasan terbesar (meskipun melalui mekanisme yang berbeda). Meskipun pull-up netral-grip tidak dievaluasi, mekanismenya mirip dengan pull-up depan, yang juga merupakan variasi yang menghadirkan risiko pelampiasan paling kecil.
Bergantung pada lebar bahu Anda dibandingkan dengan lebar gagang pull-up netral Anda, pull-up netral-grip juga dapat menempatkan lengan atas Anda pada bidang gerak skapular, pada sudut tubuh Anda yang mengurangi risiko. pelampiasan bahu.
Terjemahan: Jika Anda memiliki masalah pada bahu, pull-up netral-grip mungkin menjadi salah satu variasi pull-up yang lebih terbuka bagi Anda. Tetapi jika Anda menjalani rehabilitasi atau perawatan medis, Anda harus selalu berkonsultasi dengan tim medis Anda sebelum memilih latihan.
Rehabilitasi tidak hanya tentang memperkuat otot-otot tertentu tetapi juga melakukannya dalam perkembangan tertentu untuk mendorong fungsi yang tepat, dan, tentu saja, menghindari latihan yang dapat menghambat kemajuan Anda.
Satu Perbedaan dalam Aktivasi Otot
Ada satu perbedaan penting dalam aktivasi otot antara variasi pull-up yang dipelajari dalam Journal of Electromyography dan artikel Kinesiology : Melakukan pull-up dengan pegangan netral memicu lebih sedikit aktivasi serat trapezius tengah daripada melakukan pull-up secara teratur. Kecuali jika Anda binaraga atau bekerja menuju tujuan terapeutik, itu tidak perlu memengaruhi program latihan Anda.
Faktanya, perbedaan dalam aktivasi trapezius dapat bermanfaat, karena, seperti yang dijelaskan oleh ExRx.net, umumnya bermanfaat untuk mengubah latihan yang Anda lakukan untuk kelompok otot tertentu sesering mungkin. Itu tidak berarti melakukan latihan yang berbeda di setiap latihan - sejumlah konsistensi juga membantu.
Isyarat bahwa saatnya untuk beralih datang ketika Anda berhenti membuat kemajuan rutin, biasanya setiap empat hingga delapan minggu. Jadi, Anda dapat beralih dari chin-up ke pull-up netral-grip atau sebaliknya, atau bertukar dari salah satu latihan tersebut ke latihan punggung efektif lainnya seperti pull-down lat, dumbbell, atau baris bengkok.
Otot Bekerja Selama Chin-Up
Kesalahpahaman umum lainnya tentang pull-up dan chin-up adalah mereka terutama melakukan latihan lengan. Meskipun otot-otot tarikan di lengan Anda mendapatkan latihan selama pull-up, otot-otot yang menyediakan sebagian besar "semangat" untuk pull-up dan chin-up ada di punggung Anda.
Penggerak utama untuk latihan menarik ini adalah latissimus dorsi Anda, otot besar berbentuk V di punggung Anda. Tetapi ketika Anda melakukan variasi apa pun termasuk netral-pegangan dagu, otot-otot yang bekerja di punggung Anda juga termasuk teres mayor, trapezius, rhomboids, dan deltoids posterior Anda (punggung bahu Anda).
Inti Anda juga aktif untuk menstabilkan tubuh Anda, dan bahkan pecs Anda - itu benar, otot dada Anda - berperan dalam mengayunkan lengan Anda ke bawah ke arah tubuh Anda, yang pada gilirannya mengangkat tubuh Anda ke atas ke arah bar.
Beberapa Variasi Pull-Up
Belum cukup melakukan chin-up atau pull-up penuh? Jangan khawatir - banyak orang tidak, tetapi Anda bisa sampai di sana dengan latihan teratur dan beberapa modifikasi cerdas untuk membantu Anda meningkatkan latihan dengan tingkat kekuatan Anda saat ini.
Salah satu modifikasi yang paling jelas adalah menggunakan mesin pull-up berbantuan. Peralatan olahraga yang cukup umum ini memiliki bar tempat Anda berlutut atau berdiri dan setumpuk piring berat yang dapat dipilih untuk mengimbangi berat badan Anda, yang pada dasarnya memungkinkan Anda memilih persentase berat tubuh yang akan diangkat saat Anda melakukan chin-up.
Pilihan lain adalah menggunakan mesin lat pulldown sebagai gantinya; menggunakan gerakan yang hampir identik, dengan rentang kemungkinan berat yang jauh lebih besar.
Dan akhirnya, Anda dapat menggunakan salah satu dari beberapa opsi untuk pull-up mandiri. Ini termasuk memiliki teman yang memberi Anda dorongan pada lutut saat Anda menarik diri; menggunakan karet pull-up elastis, yang pada dasarnya adalah karet gelang raksasa dan ekstra tangguh yang Anda masukkan ke batang pull-up dan kemudian selipkan lutut untuk menambah kekuatan; dan menggunakan dip bar untuk pull-up netral-pegangan, yang memungkinkan Anda untuk menanamkan kaki di tanah dan mendorong untuk memberi diri Anda dorongan.
