Bahu Anda adalah sendi yang paling mudah bergerak di tubuh Anda. Namun, ini membuatnya kurang stabil dibandingkan sambungan lain yang tidak banyak bergerak. Stabilitas bahu Anda bergantung pada kekuatan otot-otot di sekitarnya, termasuk teres mayor dan teres minor.
Otot-otot besar dan kecil teres adalah otot-otot punggung kecil jika dibandingkan dengan latissimus dorsi Anda - dan bahkan lebih kecil dari deltoids Anda. Otot-otot ini berasal dari tulang belikat Anda kemudian masukkan pada tulang lengan atas Anda, atau humerus.
Peran utama otot minor teres Anda adalah memutar lengan atas ke luar seakan ingin menangkap bola di tangan Anda. Teres mayor membantu menarik lengan Anda kembali ke tengah tubuh Anda dan menjulurkan lengan atas Anda ke belakang; ini juga membantu memutar humerus ke dalam.
1. Rotasi Horisontal
Lingkarkan gelang olahraga dengan pegangan di setiap ujungnya melalui batang yang tidak bergerak di tingkat bahu. Masukkan satu pegangan melalui yang lain kemudian tarik, kencangkan band di sekitar bilah.
Pegang satu pegangan di tangan kanan Anda dan melangkah mundur dari situs lampiran sampai ada sedikit ketegangan di pita. Angkat lengan kanan atas ke samping, tekuk siku sehingga bahu dan siku membentuk 90 derajat; lengan Anda harus sejajar dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Jaga agar bahu dan siku Anda tetap pada 90 derajat saat Anda mengangkat lengan sampai tegak lurus dengan lantai, gunakan otot teres minor Anda untuk memutar lengan atas ke arah luar. Turunkan kembali lengan Anda ke arah depan sampai sejajar dengan lantai dan ulangi untuk satu set 10 hingga 15 repetisi.
Ganti lengan untuk melatih teres kecil di sisi lain tubuh Anda. Lanjutkan dengan bergantian lengan untuk menyelesaikan tiga set, melangkah mundur sedikit jika Anda perlu meningkatkan resistensi.
2. Baris Dumbel Satu Lengan
Lakukan latihan besar teres dengan dumbbell. Pegang dumbel di tangan kanan Anda, lalu letakkan lutut kiri dan telapak tangan kiri Anda di atas bangku olahraga yang rata. Lutut Anda harus di bawah pinggul kiri Anda, dan telapak tangan Anda harus di bawah bahu kiri Anda.
Gambarlah pusar ke arah tulang belakang dan letakkan bokong di belakang untuk mempertahankan punggung rata selama latihan.
Kontraksikan latissimus dorsi dan otot-otot utama teres Anda untuk menarik halter ke arah Anda, rentangkan lengan atas Anda di belakang tulang rusuk saat Anda menekan pisau bahu kanan ke arah tulang belakang. Tahan kontraksi selama dua detik, lalu turunkan dumbbell perlahan-lahan sampai lengan Anda lurus.
Ulangi untuk satu set 10 hingga 15 repetisi, lalu alihkan lengan untuk mengerjakan gerakan teres di sisi kiri tubuh Anda. Lanjutkan dengan bergantian lengan selama tiga set, menambah berat atau jumlah pengulangan yang Anda lakukan dengan setiap set.
Tip
Gunakan barbel untuk melakukan barisan dua lengan menggantikan barbell satu lengan setiap latihan lainnya, yang semakin memperkuat jurusan teres Anda.
