Yoghurt rendah karbohidrat adalah pilihan camilan super sehat yang mudah untuk dikonsumsi. Ini biasanya merupakan sumber protein yang sangat baik yang membuat Anda merasa kenyang dan dapat menjadi dasar yang baik untuk sarapan sehat dengan buah segar atau biji chia.
Perhatikan bahwa beberapa yogurt mengandung banyak gula tambahan, sangat meningkatkan jumlah karbohidratnya, jadi carilah yogurt dengan karbohidrat dan gula terendah.
Tip
Yogurt Yunani yang tawar dan tanpa lemak adalah yang terendah dalam karbohidrat dan gula.
Karbohidrat dan Gula di Yogurt
Anda dapat dengan mudah mengetahui berapa banyak karbohidrat atau gula dalam yogurt yang dibeli di toko dengan membaca label nutrisi. Jika Anda mencari daftar "karbohidrat total" di bawah ukuran porsi, Anda akan melihat berapa gram karbohidrat dalam satu porsi yogurt.
Di bawah "karbohidrat total" Anda akan melihat daftar untuk "serat makanan" dan "gula." Kedua hitungan sudah termasuk dalam total karbohidrat, tetapi informasi tambahan memungkinkan Anda untuk melihat berapa banyak karbohidrat dalam suatu produk disebabkan oleh serat atau gula.
Salah satu masalah adalah bahwa pelabelan gula tidak menentukan apakah gula itu alami, seperti laktosa, gula yang secara alami terjadi dalam susu, atau gula tambahan yang digunakan sebagai pemanis.
FDA merekomendasikan bahwa maksimum 10 persen kalori harian harus berasal dari gula tambahan, tetapi sulit untuk menghitung berapa banyak gula tambahan yang Anda makan ketika tidak ada perbedaan antara gula tambahan dan gula alami.
Berapa Banyak Karbohidrat dalam Yogurt?
Menurut USDA, 100 gram yogurt rendah lemak biasanya mengandung 7 gram karbohidrat (7 di antaranya adalah gula). Yogurt Yunani yang tawar dan rendah lemak memiliki 3, 9 gram karbohidrat, di mana 3, 6 gram merupakan gula. Dalam kedua kasus, karbohidrat ini dari laktosa, gula yang terjadi secara alami dalam yogurt, karena mereka tanpa pemanis - dan karenanya tidak memiliki tambahan gula.
Yogurt dengan tambahan buah bisa sangat tinggi karbohidrat dan gula karena mengandung laktosa yang secara alami muncul dalam yogurt, serta menambahkan gula untuk pemanis. Sebagai contoh, 100 gram buah Dannon yang beraroma lemon di Bawah Rendah Yoghurt mengandung 17 gram karbohidrat - 14 gram di antaranya adalah gula. Yoghurt Stroberi Asli Yoplait memiliki 15 gram karbohidrat, 12 gram di antaranya adalah gula.
Jika Anda mencari yogurt rendah karbohidrat, hindari yogurt yang mengandung pemanis atau gula tambahan. 100 gram Fage Honey 0% Bebas Lemak Yogurt Yunani mengandung 20 gram karbohidrat di dalamnya, dan 19 gram di antaranya berasal dari gula.
Pilih Yogurt Sehat
Jenis yogurt yang terbaik untuk Anda akan tergantung pada tujuan kesehatan Anda, asupan kalori harian dan kondisi kesehatan apa pun yang membatasi diet Anda seperti diabetes atau kolesterol tinggi. Harvard Health Publishing mengatakan Anda harus memilih yogurt berprotein tinggi dengan pemanis sesedikit mungkin. Pemanis yogurt yang umum termasuk gula, sirup jagung fruktosa tinggi, konsentrat jus buah dan madu.
Hal lain yang perlu dicari dalam yogurt rendah karbohidrat adalah menambahkan bahan-bahan yang dapat membuat Anda merasa kembung atau menyebabkan masalah pencernaan lainnya seperti diare. Beberapa merek menambahkan zat pengental (seperti guar gum, starch atau gelatin) untuk meningkatkan tekstur yogurt, tetapi ini dapat mengganggu perut Anda. Jika Anda sakit perut setelah makan yogurt, periksa bahan-bahan untuk mengidentifikasi pengental yang mungkin tidak setuju dengan Anda.
Buat Yogurt Rendah Karbohidrat
Anda dapat memulai proses ini menggunakan yogurt apa pun yang mengandung kultur hidup atau aktif, khususnya Streptococcus thermophilus dan Lactobacillus bulgaricus . Gunakan yogurt yang memiliki kandungan rendah karbohidrat atau rendah gula jika itu tujuan Anda untuk yogurt yang Anda buat.
Resep Institute of Culinary Education merekomendasikan pencampuran 2 sendok makan yogurt dengan 32 ons susu murni. Setelah memanaskan susu hingga 185 F untuk membunuh bakteri apa pun, dinginkan hingga 120 F. Aduk yogurt dan pindahkan campuran ke stoples kaca. Kemudian tempatkan toples dalam pendingin yang diisi dengan air yang dipanaskan hingga 120 hingga 125 derajat Celcius, tutup dan biarkan campuran itu masak selama empat jam.
Karbohidrat dalam Nondairy Yogurts
Ada banyak pilihan yogurt rendah karbohidrat yang tersedia untuk orang yang tidak ingin makan susu. Jika Anda vegan, tidak toleran laktosa atau hanya lebih suka pilihan tanpa susu, Anda dapat menemukan yogurt yang terbuat dari produk-produk seperti kedelai, kelapa, almond, dan kacang mede.
Jumlah karbohidrat dan gula dalam yogurt nondairy bervariasi tergantung pada merek. Seperti halnya yogurt perah, yogurt tawar dan tanpa gula adalah pilihan terbaik untuk karbohidrat rendah dan kadar gula dalam yogurt tanpa susu. Yoghurt tanpa susu yang mengandung buah memiliki lebih banyak karbohidrat di dalamnya daripada versi biasa.
Kite Hill Yogurt Almond Polos Susu mengandung hanya 3, 33 gram karbohidrat per 100 gram yogurt (semua 3, 33 gram karbohidrat berasal dari gula). Secara relatif, Kite Hill Blueberry Almond Milk Yogurt mengandung 10 gram karbohidrat per 100 gram sajian, di mana 9, 3 gram gula.
Asupan Gula dan Karbohidrat yang Direkomendasikan
Pada akhirnya, yogurt apa pun yang Anda pilih harus sesuai dengan pedoman diet yang berlaku untuk Anda. Asupan kalori harian yang disarankan tergantung pada usia dan tingkat aktivitas Anda, sehingga yogurt terbaik untuk menurunkan berat badan tidak akan sama untuk semua orang.
Pedoman Diet Health.gov untuk Amerika , 2015-2020, merekomendasikan bahwa karbohidrat membentuk 45 hingga 65 persen dari asupan kalori harian Anda, tetapi ini mungkin berbeda jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat.
Karbohidrat adalah makronutrien penting karena mereka memecah sumber energi efisien yang digunakan tubuh Anda untuk bahan bakar. Namun, tidak semua karbohidrat dibuat sama. Karbohidrat yang ditemukan dalam biji-bijian dan sayur-sayuran jauh lebih baik untuk Anda secara nutrisi daripada karbohidrat dari gula tambahan.
The American Heart Association sangat merekomendasikan membatasi asupan gula tambahan setiap hari. Bagi wanita, mereka merekomendasikan asupan gula tambahan tidak lebih dari 100 kalori per hari, atau sekitar 6 sendok teh. Untuk pria, anjurannya tidak lebih dari 150 kalori per hari, yaitu sekitar 9 sendok teh.
