Squat belakang, squat depan, deadlifts, dumbbell lunges dan leg presses, yang menggunakan beban, adalah dasar dari latihan kaki binaraga yang baik. Namun, jika Anda tidak memiliki akses ke beban, jangan menyerah dulu. Jika Anda berlatih di rumah, atau hanya tidak ingin pergi ke gym, Anda masih bisa mendapatkan kaki yang lebih besar tanpa menggunakan beban sama sekali.
Membangun Otot 101
Otot-otot Anda tumbuh ketika mereka ditantang. Ketika Anda mendorong otot ke titik kegagalan, itu rusak, lalu membangun kembali menjadi lebih besar dari sebelumnya. Otot Anda tidak benar-benar tahu apakah Anda menggunakan beban atau tidak - mereka hanya merespons seberapa keras Anda bekerja. Jika Anda dapat membuat kerusakan otot ini tanpa beban, Anda sudah menuju ke paha yang lebih besar.
Dasar-dasar Berat Badan
Cara terbaik untuk membangun paha Anda tanpa beban adalah dengan fokus pada latihan beban tubuh. Sebagai seorang pemula, tubuh Anda baru dilatih, sehingga Anda dapat menggunakan latihan sederhana seperti squat berat badan dan lunges untuk bertambah besar, tetapi saat Anda menjadi lebih maju Anda harus melakukan gerakan yang lebih menantang seperti squat pistol, squat split atau dorongan pinggul satu kaki.
Ganti Cardio Anda
Anda dapat menggunakan kardio rutin untuk membangun paha Anda. Curt Pedersen, pendiri Stay Fit Central, merekomendasikan sprint bukit untuk memperbaiki kardio Anda dan melatih paha Anda secara bersamaan. Sprint tangga juga berfungsi baik untuk ini. Temukan saja bukit panjang atau tangga, berlari cepat, berjalan turun dan ulangi enam hingga delapan kali, atau sampai kaki Anda tidak tahan lagi.
Berita bagus
Latihan dengan beban yang berat akan selalu dianjurkan sebagai cara tercepat untuk membangun otot, tetapi ketika datang ke latihan kaki, latihan beban tubuh menjadi sangat dekat. Saat berjongkok, otot-otot yang digunakan dalam paha depan Anda sebagian besar adalah serat berkedut lambat, yang berarti mereka merespons terbaik untuk repetisi tinggi, kata pelatih kekuatan Charles Poliquin di situs webnya. Selalu bawa gerakan berat badan Anda ke kegagalan, saran pelatih Jimmy Pena di situs web MuscleMag dan gabungkan gerakan statis seperti duduk di dinding dan juga melompat. Sebuah sampel paha tanpa-beban rutin dapat melibatkan empat set masing-masing dinding duduk, lompatan paru-paru, kenaikan satu kaki jembatan glute dan langkah, dilakukan dua kali per minggu, dengan masing-masing set gagal. Pada satu hari di sela latihan, selesaikan sprint tangga atau bukit selama 30 menit.
The How-Tos
Latihan di atas semuanya relatif sederhana untuk dilakukan tetapi dapat menghasilkan keuntungan besar. Untuk duduk di dinding, anggap posisi jongkok dengan punggung menempel di dinding dan tahan posisi itu selama mungkin. Untuk melompat dengan lompatan, mulailah dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang lalu lompat ke atas, alihkan posisi kaki ke tanah dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Jembatan glute satu kaki melibatkan berbaring di lantai dengan satu tumit bertumpu pada kursi dan kaki lainnya menjulur di lantai dan mengangkat pantat Anda. Untuk step-up, yang sederhana, berdiri di depan tangga atau platform yang kokoh, naik dengan satu kaki, angkat yang lain untuk memenuhinya dan kemudian turunkan satu kaki sekaligus.
