Ketika tujuan Anda adalah untuk melompat lebih tinggi, penekanannya sering pada menjadi lebih kuat dan lebih eksplosif. Yang mungkin tidak Anda sadari adalah betapa pentingnya menjadi fleksibel. Peregangan adalah bagian penting dari program lompat-pelatihan, baik untuk meningkatkan kinerja dan mencegah cedera. Namun, ada berbagai jenis latihan peregangan yang harus dilakukan pada waktu yang berbeda. Ketahui apa itu dan kapan menggunakannya, dan pastikan untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah setiap sesi pelatihan.
Peregangan Dinamis Sebelum Melompat
Peregangan dinamis mungkin baru bagi orang-orang yang terbiasa dengan peregangan tradisional yang sudah berlangsung lama sebagai norma. Dengan peregangan dinamis, Anda tidak memegang peregangan; Anda secara bertahap meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak serta menghangatkan otot Anda dengan gerakan aktif.
Peregangan dinamis digunakan sebelum latihan untuk menggerakkan otot-otot untuk aktivitas dan mentransisikannya dari istirahat ke aktivitas. Sebuah studi oleh para peneliti di Departemen Terapi Fisik di Wichita State University menemukan bahwa atlet yang melakukan peregangan dinamis sebelum melompat tampil lebih baik daripada mereka yang melakukan peregangan statis.
Fleksor pinggul adalah beberapa otot yang paling penting untuk ditargetkan dengan peregangan dinamis sebelum melompat. Banyak orang memiliki fleksor pinggul ketat kronis dari duduk sepanjang hari. Untuk melompat tertinggi Anda, Anda perlu fleksor pinggul Anda untuk berkontraksi dan memanjang penuh.
Ayunan kaki: Berdiri tegak lurus ke dinding dengan tangan di dinding untuk menyangga. Kontraksikan otot inti Anda untuk stabilitas. Angkat kaki luar Anda dan mulai ayunkan kaki ke depan dan belakang, jaga agar kaki tetap lurus. Biarkan panggul sedikit terselip dan jangan lengkungkan punggung. Lakukan 10 hingga 20 ayunan, lalu ganti sisi.
Ayunan kaki lateral: Berdirilah menghadap dinding dengan tangan Anda di luar untuk mendukung dan ayunkan kaki Anda dari sisi ke sisi di depan tubuh Anda. Lakukan 10 hingga 20 ayunan, lalu ganti sisi.
Jongkok: Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul. Tekuk lutut dan pinggul dan turunkan punggung Anda ke bawah dan ke bawah seolah-olah duduk di kursi. Jaga agar batang tubuh tetap tegak dan bahu turun dan turun. Pergilah serendah mungkin tanpa tumit naik atau tubuh bersandar jauh ke depan. Tekan kembali untuk berdiri. Ulangi total 10 hingga 20 repetisi.
Terjang: Dapatkan posisi paru-paru dengan lutut belakang di lantai dan lutut depan dan pinggul pada sudut 90 derajat. Letakkan tangan Anda di atas glutes Anda dan kontraksikan inti Anda. Dorong panggul ke depan dengan lembut sambil menjaga tubuh Anda tetap diam. Tahan posisi selama 2 detik. Lepaskan dan ulangi dengan total 10 repetisi, lalu ganti sisi.
Lingkaran pinggul berdiri: Pegang pada dinding atau penyangga stabil lainnya. Angkat satu kaki, angkat lutut ke sudut 90 derajat. Buka lutut ke samping sejauh mungkin lalu bawa kembali ke bawah, lakukan gerakan memutar besar. Lakukan 10 hingga 20 repetisi di satu sisi, buat lingkaran lebih besar dan lebih besar, lalu ganti sisi.
Peregangan Statis Setelah Melompat
Peregangan dinamis sebelum latihan atau kompetisi sangat penting untuk kinerja, tetapi peregangan setelahnya sama pentingnya. Meluangkan waktu untuk meregangkan otot yang tertekan membantu melepaskan keketatan. Ini mengarah ke waktu pemulihan yang lebih baik, lebih sedikit rasa sakit, peningkatan kinerja yang berkelanjutan dan pencegahan cedera.
Warrior lunge stretch: Dapatkan posisi lunge dengan lutut kanan di belakang Anda di lantai dan lutut kiri dan pinggul di depan dengan sudut 90 derajat. Angkat lengan ke atas kepala dan pegang pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan. Kontraksikan inti Anda dan selipkan sedikit pinggul Anda. Mempertahankan posisi ini, sedikit maju ke depan sampai Anda merasakan regangan pada fleksor pinggul kanan Anda. Rentangkan tubuh dan lengan Anda ke atas dan condongkan badan sedikit ke kanan. Tahan selama 60 detik dan lepaskan. Beralih sisi. Ulangi dua atau tiga kali.
Standing quad stretch: Berdiri berpegangan pada pendukung dengan satu tangan. Tekuk kaki yang berlawanan di lutut dan pegang pergelangan kaki dengan tangan yang sama. Menjaga lutut dalam satu garis, tarik kaki terangkat ke glute. Tekan keluar dengan lembut melalui panggul. Tahan selama 60 detik, lalu ganti sisi. Lakukan dua atau tiga kali di setiap sisi.
Peregangan pangkal paha duduk: Duduk di lantai dan tekuk kedua lutut. Buka lutut ke samping menekan kedua telapak kaki bersamaan. Pegang jari-jari kaki dengan kedua tangan dan, jaga agar punggung tetap rata, perlahan-lahan tarik tubuh Anda ke bawah ke arah kaki. Tahan selama 60 detik, lalu lepaskan. Lakukan dua atau tiga kali.
Berbaring glute stretch: Berbaring telentang. Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Tekuk lutut kiri dan letakkan pergelangan kaki di atas paha kanan tepat di atas lutut. Buka lutut kiri ke samping. Angkat kaki kanan Anda dan ulurkan tangan Anda untuk memegang bagian belakang paha kanan dengan kedua tangan. Tarik kaki ke arah Anda dan tahan selama 60 detik. Beralih sisi. Ulangi dua atau tiga kali.
