Makan jumlah kalori yang tepat dapat membantu Anda mempertahankan berat badan. Tidak ada satu jumlah kalori per kilogram yang cocok untuk semua orang; sejumlah faktor, termasuk usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas, memengaruhi kebutuhan kalori.
Namun, beberapa formula dapat membantu Anda memperkirakan kebutuhan Anda, jika Anda menggunakannya sebagai titik awal untuk menentukan jumlah kalori yang tepat per kilogram untuk Anda.
Tip
Sebagian besar orang dewasa membutuhkan antara 26, 4 hingga 39, 6 kalori per kilogram berat badan. Nomor spesifik Anda tergantung pada usia, jenis kelamin, aktivitas, dan komposisi tubuh Anda. Gunakan kalkulator kalori untuk menentukan kebutuhan Anda.
Kebutuhan Kalori per Kilogram
Kebutuhan kalori per kilogram bervariasi berdasarkan tingkat aktivitas, dengan orang-orang biasanya membutuhkan antara 12 dan 15 kalori per pon jika mereka menetap, 14 hingga 17 kalori per pon jika mereka cukup aktif, dan 16 hingga 18 kalori per pon jika mereka sedang sangat aktif. Wanita berada di ujung bawah kisaran ini, dan pria berada di ujung yang lebih tinggi.
Ini berarti orang yang membutuhkan antara 26, 4 dan 39, 6 kalori per kilogram untuk mempertahankan berat badan mereka, tergantung pada jenis kelamin dan tingkat aktivitas. Anda mungkin pernah mendengar bahwa membakar 3.500 kalori sama dengan 1 pon penurunan berat badan. Untuk menurunkan 1 kilogram berat badan, Anda harus membuat defisit sekitar 7.700 kalori.
Menghitung RMR untuk Menghitung Kalori
Untuk perkiraan yang lebih individual tentang kebutuhan kalori Anda per kilogram, Anda dapat menghitung laju metabolisme istirahat Anda, atau RMR, dan mengalikannya dengan faktor aktivitas yang sesuai.
Untuk pria, RMR sama dengan 88, 362 + (4, 799 x tinggi Anda dalam sentimeter) + (13, 397 x berat Anda dalam kilogram) - (5, 677 x usia Anda).
Untuk wanita, itu adalah 447.593 + (3.098 x tinggi Anda dalam sentimeter) + (9.247 x berat Anda dalam kilogram) - (4.33 x usia Anda).
Selanjutnya, kalikan angka ini dengan faktor aktivitas. Ini adalah 1.2 untuk orang yang tidak banyak bergerak, 1.375 untuk orang yang berpartisipasi dalam aktivitas ringan dan 1.55 untuk mereka yang cukup aktif. Orang yang sangat aktif harus mengalikan RMR mereka dengan 1, 75, dan mereka yang memiliki pekerjaan fisik serta sangat aktif harus menggunakan 1, 9.
Anda dapat membagi hasilnya dengan berat Anda dalam kilogram untuk mendapatkan jumlah kalori per kilogram yang harus Anda konsumsi untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Efek Latihan pada Kalori
Latihan aerobik membakar sejumlah besar kalori, meningkatkan kebutuhan kalori. Misalnya, seorang pria berusia antara 30 dan 59 yang memiliki berat 75 kilogram akan membutuhkan sekitar 34 kalori per kilogram jika dia tidak terlalu aktif, sekitar 40 kalori per kilogram jika dia aktif, dan sekitar 47 kalori per kilogram jika dia sangat aktif.
Semakin intens olah raga, semakin banyak kalori yang Anda bakar per menit dan semakin besar kebutuhan kalori Anda. Berlari dengan kecepatan 10 menit mil membakar sekitar 0, 28 kalori per menit per kilogram, sementara berjalan dengan kecepatan 15 menit hanya membakar sekitar 0, 08 kalori per menit per kilogram. Lakukan latihan aerobik intensitas sedang selama 30 hingga 60 menit hampir setiap hari dalam seminggu.
Meskipun latihan kekuatan tidak membakar banyak kalori, latihan ini dapat meningkatkan kebutuhan kalori Anda karena membantu membangun otot, yang meningkatkan metabolisme Anda. Cobalah untuk menyesuaikan setidaknya dua sesi latihan kekuatan per minggu.
Pertimbangan Komposisi Tubuh
Semakin berat Anda, Anda cenderung membutuhkan lebih sedikit kalori per kilogram untuk mempertahankan berat badan Anda, bahkan pada tingkat aktivitas yang sama. Ini karena orang yang lebih berat cenderung memiliki lebih banyak lemak tubuh, dan dibutuhkan lebih sedikit kalori untuk mempertahankan lemak daripada otot.
Seorang pria berusia 30 tahun yang memiliki berat 50 kilogram dan tidak terlalu aktif membutuhkan sekitar 42 kalori per kilogram, tetapi pria yang serupa dengan berat 90 kilogram hanya membutuhkan sekitar 31 kalori per kilogram.
Karena berbagai cara untuk memperkirakan kebutuhan kalori Anda tidak memperhitungkan apakah berat berasal dari lemak atau otot, mereka mungkin meremehkan kebutuhan kalori bagi orang-orang yang memiliki lebih banyak otot daripada rata-rata, seperti binaragawan atau atlet elit.
Pengaruh Penuaan pada Kalori
Orang-orang cenderung bertambah gemuk seiring bertambahnya usia, setidaknya sebagian karena melambatnya metabolisme mereka. Ini berarti bahwa seiring bertambahnya usia, Anda akan membutuhkan lebih sedikit kalori per kilogram untuk mempertahankan berat badan Anda. Terus makan dengan jumlah kalori yang sama akan menyebabkan kenaikan berat badan. Setiap 10 tahun, Anda harus makan sekitar 150 kalori lebih sedikit per hari untuk menghindari potensi kenaikan berat badan ini, menurut American Council on Exercise.
Berpartisipasi dalam latihan kekuatan untuk membangun otot dapat membantu membatasi penurunan ini, yang mungkin setidaknya sebagian karena penurunan massa otot dan peningkatan massa lemak. Otot membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan daripada lemak.
