Saat Anda memulai perjalanan penurunan berat badan, Anda merayakan setiap pon yang Anda turunkan. Seiring perjalanan penurunan berat badan Anda berlanjut, Anda mungkin menemukan bahwa kemajuan Anda melambat dan terkadang berhenti total. Dataran tinggi ini mungkin mengecewakan dan membuat frustrasi, tetapi Anda tidak boleh menyerah. Beberapa perubahan sederhana pada diet dan strategi olahraga Anda dapat membantu memulai kembali penurunan berat badan Anda.
Mulai Menurunkan Berat Badan
Ketika pertama kali memulai rejimen penurunan berat badan, adalah normal untuk melihat penurunan cepat berat badan setiap minggu. Kehilangan yang cepat ini adalah hasil dari tubuh Anda menyesuaikan diri dengan defisit kalori yang diciptakan dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan berolahraga lebih banyak. Tubuh Anda mulai membakar simpanan glikogen, yang merupakan karbohidrat yang disimpan dalam otot, ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi. Karena tubuh Anda menggunakan glikogen, ia melepaskan air yang tersimpan. Penurunan berat badan yang cepat pada awal program penurunan berat badan Anda sebagian besar dihasilkan dari pelepasan air ini. Setelah tubuh Anda menggunakan sebagian besar simpanan glikogennya, ia mulai membakar lemak yang disimpan untuk energi. Ketika ini terjadi, penurunan berat badan Anda melambat. Setelah Anda mencapai titik ini, bertujuan untuk menurunkan 1 hingga 2 pound per minggu.
Mencapai Dataran Tinggi
Jika penurunan berat badan Anda melambat ke titik di mana Anda kehilangan sangat sedikit atau tidak ada berat badan setiap minggu, Anda telah mencapai dataran tinggi penurunan berat badan. Plateau penurunan berat badan terjadi karena tubuh Anda menyesuaikan diri dengan program penurunan berat badan, atau karena Anda menggunakan strategi penurunan berat badan yang ekstrem. Langkah pertama untuk mengalahkan dataran tinggi penurunan berat badan atau penurunan berat badan melambat adalah menganalisis rencana Anda saat ini untuk memutuskan di mana letak masalah Anda. Buat perubahan pola makan dan olahraga berdasarkan apa yang diungkapkan analisis Anda. Ini bisa membuat berat badan Anda kembali ke jalurnya.
Perubahan diet
Buat perubahan diet sesuai dengan hasil analisis Anda. Jumlah kalori yang sehat dalam diet Anda harus antara 1.600 dan 1.800 kalori setiap hari. Jika Anda mengonsumsi lebih dari ini, pertimbangkan mengurangi kalori dengan memilih makanan rendah kalori, padat nutrisi, mengontrol ukuran porsi Anda atau makan lebih lambat. Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit dari ini dan berolahraga secara teratur, pertimbangkan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori dengan meningkatkan asupan protein tanpa lemak, biji-bijian, sayuran dan buah-buahan. Jika konsumsi kalori Anda turun antara 1.600 dan 1.800 kalori, pertimbangkan untuk menurunkan konsumsi kalori Anda ke batas bawah kisaran dan menyebar kalori Anda sepanjang hari dengan makan setidaknya tiga kali makan dan dua makanan ringan. Sangat membatasi asupan kalori Anda - di bawah 1.200 kalori untuk wanita dan 1.500 untuk pria - dapat memperlambat metabolisme Anda dan membatasi penurunan berat badan Anda.
Latihan Perubahan
Jumlah latihan yang Anda lakukan setiap hari memengaruhi jumlah kalori yang Anda bakar. Pertimbangkan meningkatkan durasi atau intensitas latihan Anda untuk memastikan bahwa Anda membakar cukup kalori untuk menurunkan berat badan. Semakin intens olahraga Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Tingkatkan tingkat intensitas Anda dengan berganti-ganti antara olahraga berat dan olahraga intensitas sedang di seluruh latihan Anda. Dengan membangun otot tanpa lemak, Anda juga meningkatkan metabolisme Anda. Lakukan program latihan kekuatan seluruh tubuh pada tiga hari berturut-turut seminggu untuk meningkatkan massa otot tanpa lemak Anda.
