Karbohidrat adalah bagian penting dari diet sehat, belum lagi mereka lezat! Karbohidrat dalam diet Anda menjaga sel dan jaringan Anda - termasuk otot Anda - berenergi, dan karbohidrat juga berfungsi sebagai sumber utama bahan bakar untuk otak Anda. Tetapi sementara makan karbohidrat itu penting, mengambil terlalu banyak dapat berkontribusi untuk masalah kesehatan, dari ketidaknyamanan jangka pendek untuk penyakit kronis jangka panjang.
Terlalu Banyak Karbohidrat, Terlalu Banyak Kalori
Sayangnya, rasa karbohidrat yang lezat dan tekstur yang menenangkan datang dengan harga kalori. Setiap gram karbohidrat mengandung 4 kalori, dan beberapa makanan kaya karbohidrat favorit Anda mengandung puluhan gram karbohidrat, yang dapat menambahkan hingga ratusan kalori. Secangkir kentang tumbuk, misalnya, memiliki 237 kalori, sedangkan secangkir makaroni gandum mengandung 212 kalori - dan itu sebelum Anda menambahkan kalori untuk topping atau saus. Bahkan sumber karbohidrat sehat, seperti tortilla gandum, bisa tinggi kalori; tortilla 8 inci memiliki 146 kalori.
Kalori pada dasarnya tidak buruk; mereka benar-benar memberikan energi yang Anda butuhkan untuk tetap aktif. Tetapi makan terlalu banyak kalori dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena tubuh Anda akan menyimpan energi ekstra sebagai lemak. Jadi, meskipun Anda tidak perlu melupakan karbohidrat, Anda harus mempraktikkan kontrol porsi dengan makanan yang mengandung karbohidrat untuk menghindari melebihi anggaran kalori Anda untuk hari itu.
Pengaruh Karbohidrat Kelebihan pada Gula Darah
Makan terlalu banyak karbohidrat juga dapat berdampak negatif terhadap kadar gula darah Anda. Biasanya, gula darah berfungsi sebagai sumber energi untuk sel-sel Anda; jaringan Anda dapat mengambil gula dalam aliran darah Anda dan mengubahnya menjadi energi yang dapat digunakan untuk memicu gaya hidup aktif Anda. Tetapi karbohidrat olahan - gula atau karbohidrat "putih" seperti roti putih dan pasta - dicerna dengan cepat dan dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah Anda. Tubuh Anda merespons dengan melepaskan hormon untuk menurunkan kadar gula darah Anda tetapi seringkali berakhir dengan kompensasi berlebihan dan menyebabkan "crash" gula darah yang membuat Anda merasa lelah dan lapar.
Seiring waktu, makan terlalu banyak karbohidrat dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk mengontrol kadar gula darah secara negatif. Orang-orang yang makan diet indeks glikemik yang lebih tinggi, yaitu, satu penuh makanan kaya karbohidrat yang menyebabkan lonjakan gula darah, menghadapi risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe-2, menurut Harvard School of Public Health.
Pilihan terbaik Anda? Pilih sumber karbohidrat sehat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, daripada yang diproses dan disuling, seperti permen atau pasta putih. Karbohidrat sehat cenderung meningkatkan gula darah Anda, dan mereka lebih baik untuk mencegah diabetes tipe-2.
Risiko Kesehatan dari Kelebihan Karbohidrat
Makan diet tinggi karbohidrat tidak selalu buruk, tetapi Anda harus menghindari makan jenis karbohidrat yang salah. Karbohidrat olahan, yang meliputi tepung putih dan roti putih, tidak sesehat karbohidrat kompleks seperti sayur dan buah.
Karbohidrat olahan lebih mudah dicerna dan masuk ke aliran darah Anda lebih cepat. Tubuh Anda melepaskan insulin untuk mengendalikan lonjakan gula darah. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna yang artinya tidak menyebabkan gula darah Anda meningkat.
Seiring waktu, makan makanan tinggi karbohidrat olahan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL Anda, yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition, menggantikan karbohidrat olahan dengan telur dan lemak tak jenuh, yang bisa Anda dapatkan dari ikan dan kacang-kacangan, menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol.
Berapa Banyak Terlalu Banyak?
Berapa banyak makanan, dan berapa banyak karbohidrat, yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, metabolisme, dan tingkat aktivitas Anda. Secara umum, Anda akan ingin mendapatkan antara 45 dan 65 persen kalori Anda dari karbohidrat yang berarti 203 hingga 293 gram karbohidrat setiap hari dalam diet 1.800 kalori. Jika Anda makan secara signifikan lebih dari itu, Anda mungkin kehilangan protein esensial dan lemak, yang membantu menjaga otot tanpa lemak dan membantu penyerapan nutrisi. Bicaralah dengan ahli diet terdaftar jika Anda kesulitan untuk mengikuti diet seimbang. Seorang ahli diet dapat merekomendasikan asupan karbohidrat target yang disesuaikan dengan kesehatan dan gaya hidup Anda, serta menyediakan rencana makan yang dipersonalisasi untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
