Olahraga sangat penting untuk mengobati obesitas pada pria maupun wanita. Rencana yang sehat secara medis dapat membalikkan obesitas dan meningkatkan kualitas hidup. Membuat rencana olahraga sangat penting, karena individu yang obesitas memerlukan solusi jangka panjang untuk meningkatkan kesehatan.
Konsultasi Dokter Awal
Obesitas disertai dengan risiko, dan memantau kesehatan Anda bersama seorang profesional adalah penting. Berkonsultasi dengan dokter sebelum membuat rencana latihan sangat penting untuk memastikan Anda mendekati rencana baru dengan aman. Dokter akan membantu menentukan seberapa besar stres yang bisa ditanggung tubuh Anda, sambil memantau kondisi jantung Anda dan metrik kesehatan penting lainnya.
Dimulai dengan konsultasi awal, dan menyatakan tujuan Anda untuk terlibat dalam rencana latihan obesitas, sangat penting. Dokter kemungkinan akan ingin menguji tekanan darah Anda saat mengambil sampel darah setiap minggu, dua mingguan atau bulanan, tergantung pada tingkat risiko dan tingkat keparahan obesitas. Tes darah dan pemantauan ketat berat badan dan lemak tubuh juga sangat normal.
Cari-cari dokter terbaik untuk membantu. Sebuah studi pada bulan Mei 2012 yang dilakukan oleh Journal of Obesity meneliti 500 dokter dan dampaknya pada pengobatan obesitas pada pasien. Studi ini menemukan bahwa dokter dengan BMI normal lebih efektif dalam mengobati dan meresepkan pengobatan untuk pasien obesitas.
Setelah konsultasi dokter awal, mulailah rencana latihan, tetapi pastikan untuk menjadwalkan kunjungan tindak lanjut. Koordinasikan antara dokter Anda dan pelatih pribadi juga, jika mungkin. Ketika semua orang bekerja menuju tujuan yang sama bersama, transisi ke gaya hidup baru dapat berjalan dengan lancar.
Mengambil Metrik Baseline
Dokter Anda akan melakukan sejumlah pengukuran, tetapi gym atau pelatih profesional lebih baik digunakan untuk lemak tubuh, massa otot, dan statistik berat badan ideal. Sebagai seorang pria gemuk, ini tidak selalu metrik yang menyenangkan untuk didapatkan, tetapi mereka sangat berguna dalam proses penetapan tujuan, dan akan membantu untuk menunjukkan dan memperkuat kemajuan Anda. Melihat peningkatan mingguan sangat mengasyikkan, dan pada akhirnya akan membantu memotivasi Anda dan membantu Anda melanjutkan prosesnya.
Beberapa metrik dasar lain yang perlu dipertimbangkan adalah titik awal untuk latihan sederhana. Seberapa jauh Anda bisa berjalan sebelum menjadi lelah? Berapa banyak push-up yang mungkin? Jika Anda bisa berjalan selama 10 menit di sesi awal, satu bulan latihan berpotensi menggandakan angka itu. Dengan beberapa bulan pelatihan yang konsisten, Anda dapat meningkatkan hasil ke titik di mana pengaturan waktu mil berjalan, dan Anda menetapkan tujuan baru di luar apa yang pernah Anda bayangkan.
Terus perbarui ukuran tubuh Anda setiap bulan sambil memantau berat badan Anda. Jangan berkecil hati saat penurunan berat badan berfluktuasi. Orang yang kegemukan mungkin mengalami penurunan berat badan dalam jumlah besar dalam satu minggu, atau tidak ada kemajuan dalam rentang waktu yang sama. Dalam jangka panjang, menargetkan penurunan berat badan 1-2 pon per minggu, rata-rata, adalah angka yang dapat dicapai dan konsisten menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Program Latihan Obesitas
Rencana latihan yang sebenarnya untuk pria gemuk harus sesuai dengan kebutuhan individu. Tingkat obesitas dan kemampuan fisik sangat bervariasi, dan sebagian besar rencana akan dimulai dengan gerakan yang sangat mendasar. Membangun kekuatan inti dan meningkatkan fleksibilitas adalah awal yang bagus untuk menjauhi obesitas. Latihan akan berlanjut dengan berjalan, latihan ringan, dan latihan berdampak rendah, dengan revisi mingguan dan bulanan berdasarkan kemajuan, kemunduran, cedera, dan peristiwa kehidupan.
Latihan berdampak rendah yang meningkatkan denyut jantung tanpa memberikan tekanan berlebihan pada sendi sangat penting pada tahap awal dari rencana latihan spesifik obesitas. Mengendarai sepeda stasioner, berenang, berjalan di atas treadmill dan bahkan angkat berat untuk pria gemuk, dengan sedikit berat badan, adalah latihan yang bagus. Jalur gambaran besar untuk beberapa bulan pertama pelatihan harus fokus pada pengaturan panggung untuk peningkatan kebugaran fisik dan manajemen berat badan seumur hidup.
Membangun rencana latihan yang sebenarnya paling baik dilakukan dengan pelatih profesional untuk menyesuaikan dan menyesuaikan setiap minggu dengan kebutuhan Anda saat ini. Berolahraga saat kegemukan membutuhkan penyesuaian dan penyesuaian rencana berdasarkan kondisi fisik dan risiko kesehatan. Orang yang sudah terkondisi tahu bagaimana tubuh mereka merespons olahraga, tetapi sebagai pria yang gemuk, Anda belajar dan mendapatkan koneksi itu ke tubuh dari waktu ke waktu.
Kombinasikan rencana latihan dengan asupan makanan sehat. Anda dapat menemukan beberapa contohnya di Harvard Healthy Eating Plate yang akan membuat Anda berada di jalur yang tepat untuk mengurangi berat badan dan melawan obesitas.
Perubahan Gaya Hidup untuk Pria Obesitas
Olahraga adalah senjata utama ketika melawan obesitas, tetapi rencana latihan terbatas pada jangka waktu tertentu. Mengubah gaya hidup umum Anda juga berdampak positif bagi kesehatan. Harvard Health merekomendasikan perubahan sederhana, seperti lebih banyak berdiri sepanjang hari, untuk melawan obesitas.
Mereka menganalisis penelitian terhadap lebih dari 7.000 orang normal dan menemukan bahwa pria yang menghabiskan lebih dari seperempat waktu berdiri lebih dari 57 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami obesitas. Sementara orang-orang ini belum gemuk, menerapkan gaya hidup kepala sekolah yang sama kepada pria gemuk adalah produktif.
Meningkatkan aktivitas umum sepanjang hari tanpa mendefinisikan aktivitas ini sebagai latihan adalah penting. Pertimbangkan berjalan kaki ke kantor, atau berinvestasi di meja berdiri, dan beristirahat secara teratur untuk berkeliling dan melakukan aktivitas. Gunakan tangga jika memungkinkan, dan cari peluang untuk bergerak dan berolahraga sebagai bagian tak disengaja dari hidup Anda. Ini bahkan bisa berarti mengambil proyek-proyek yang menyenangkan dan berharga di rumah, seperti desain lansekap baru yang membutuhkan batu bergerak dan menanam pohon.
Temukan Grup dan Mitra
Berolahraga sendirian adalah sepenuhnya mungkin, tetapi menggunakan mitra dapat benar-benar membantu dengan akuntabilitas, dan membuat orang lain berempati, sambil mendapatkan bugar. Seorang mitra latihan yang berdedikasi hebat, tetapi kelompok-kelompok kecil dengan banyak individu juga bekerja dengan baik. Kelompok berjalan adalah hal biasa, dan Anda bahkan mungkin menemukan teman potensial sambil menghabiskan waktu di gym.
Cara lain untuk melakukan latihan kelompok adalah dengan bergabung dengan kelas. Kelas spin, yoga pemula, dan kelas kebugaran umum dengan penekanan pada latihan pemula adalah cara terbaik untuk memasuki pengaturan grup. Latihan kelompok pada awalnya mungkin mengintimidasi, tetapi kelompok yang baik memberi semangat, dan latihan sering kali diisi dengan energi positif. Kelompok yang beroperasi di bawah pengawasan profesional, untuk membantu dengan bentuk dan keamanan, sangat ideal.
Dalam kasus obesitas ekstrem, dokter mungkin memerlukan pengawasan untuk latihan. Dalam hal ini, ikuti perintah untuk memastikan Anda berolahraga dengan aman sampai dirilis untuk aktivitas tanpa pengawasan.
Pelacak Kebugaran dan Alat Lainnya
Akuntabilitas dan metrik selalu baik untuk referensi. Pelacak dan kalender kebugaran dengan informasi yang merinci setiap latihan adalah alat yang berguna dalam program latihan. Mereka juga membantu dengan perubahan gaya hidup umum seperti memenuhi hitungan langkah harian minimum, dan membakar jumlah kalori yang diinginkan sepanjang hari dengan aktivitas insidental.
Rencana latihan itu sendiri dapat hidup dalam jurnal dengan catatan tentang rasa sakit, cedera dan masalah lainnya, atau Anda dapat membawa selembar dengan latihan yang dirinci dalam sesi latihan. Ini adalah praktik yang berguna saat mengangkat beban, karena Anda memiliki titik referensi yang mudah dan juga dapat mencatat jumlah repetisi dan berat yang diangkat setelah setiap set. Ace Fitness juga memiliki daftar aplikasi seluler yang bagus untuk melacak latihan dan makanan.
Terakhir, berinvestasi dalam sepasang sepatu atletik yang nyaman dan pakaian yang tidak membatasi. Kemampuan untuk bergerak bebas adalah penting, dan membawa berat ekstra membutuhkan pakaian yang longgar untuk memungkinkan hal ini. Sepatu lari baik-baik saja, ketika pas, tetapi sepasang pelatih silang akan memiliki stabilitas lebih dan jejak kaki yang lebih luas yang tidak mendorong menempatkan semua beban pada bola kaki.
