Tidak jarang mengalami sakit punggung karena disk lumbal "hernia" - atau disk yang "terpeleset", "bengkak", atau "pecah." Masalahnya bisa sangat menyakitkan, menyebabkan linu panggul, kesemutan dan mati rasa di kaki dan berdenyut di punggung bagian bawah. Namun, itu juga tidak biasa untuk masalah tanpa menyebabkan gejala.
Cakram tulang belakang adalah bantalan yang lembut dan kenyal yang menyediakan bantalan di antara vertebra. Konstruksi mereka kadang-kadang dibandingkan dengan donat jeli: Bagian luar yang keras membungkus isi yang lebih lembut. Disk mengalami herniasi atau pecah ketika casing pecah dan isian mendorong melalui dinding luar, menekan saraf tulang belakang yang sangat sensitif.
Sementara lumbar disk hernia mungkin menjadi sumber nyeri punggung Anda, panggilan itu harus dilakukan oleh dokter. Terkadang pembedahan diperlukan, tetapi banyak yang dapat menghindari atau mengurangi gejala dengan berolahraga dan memperkuat otot-otot kanan. Memperkuat bagian bawah perut adalah bagian penting dari kesehatan punggung bawah, tetapi itu bukan persamaan keseluruhan.
: Cara Melonggarkan Punggung bawah yang Ketat & Sakit
Latihan Inti untuk Disk Herniated
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Clinical and Experimental Medicine Juni 2015 dari 63 pasien pria muda dengan disk hernia menemukan bahwa mereka yang terlibat dalam rejimen latihan stabilisasi tulang belakang lumbar (LSSE) selama 12 minggu melaporkan pengurangan nyeri yang jauh lebih besar daripada mereka yang baru saja melakukan latihan umum. Kelompok LSSE melakukan curl-up, jembatan pelvis, mengangkat lengan samping secara bergantian dan papan rawan.
Baik untuk Abs dan Tulang Belakang
1. Perut Draw-In
Sertakan latihan menarik perut sebagai bagian dari latihan perut Anda dengan disk hernia. Latihan ini melibatkan tidak hanya rectus abdominis, tetapi oblique internal dan eksternal dan abdominis transversal, yang paling dalam dari otot perut. Penarikan, yang secara khusus direkomendasikan untuk sakit punggung bagian bawah, dapat dilakukan berdiri atau rawan berbaring, tetapi lebih efektif dilakukan saat berdiri.
Ini dilakukan dengan perlahan menggambar di perut bagian bawah dan kemudian menarik otot dasar panggul sehingga berkontraksi bersama dengan perut bagian bawah. Bernapaslah dengan normal saat melakukan latihan. Penarikan, kadang-kadang disebut ruang hampa, melibatkan kontraksi abdominis transversal, yang pada gilirannya meratakan perut bagian bawah.
2. Membalikkan Curl
Sementara ikal adalah latihan perut yang sangat baik untuk masalah punggung bagian bawah secara umum, ikal lebih baik digunakan pada rektus atas perut daripada bagian bawahnya. Namun, ikal terbalik memberikan tingkat keterlibatan ab yang lebih rendah.
Untuk melakukan gerakan melengkung terbalik, berbaring telentang dengan kedua tangan terlipat di dada. Lenturkan pinggul Anda ke 45 derajat dan lutut hingga 90 derajat. Angkat bagian bawah tubuh Anda, termasuk bokong jika Anda bisa, dari lantai sejauh mungkin. Kembalikan mereka ke matras untuk menyelesaikan satu pengulangan.
3. Papan untuk Disk Herniated
Papan mungkin merupakan latihan terbaik untuk mengencangkan perut Anda dan merawat punggung Anda secara bersamaan. Ini membuat semua otot perut berperan dan memungkinkan Anda untuk memberikan penekanan ekstra pada perut bagian bawah jika Anda memang cenderung. Papan pada dasarnya adalah posisi Anda saat Anda berada di bagian atas pushup.
Tahan selama mungkin, tarik perut Anda dan tekan perut bagian bawah Anda. Salah satu keuntungan dari papan adalah bahwa ia melibatkan sedikit gerakan sementara mengharuskan Anda untuk mengontrak semua lapisan otot perut Anda. Ketika dilakukan dengan benar, itu melibatkan otot-otot perut yang dalam, serta otot-otot pinggul, bahu dan punggung atas.
4. Anjing Burung
Untuk anjing burung, Anda mulai merangkak dan rentangkan kaki kiri di belakang Anda sambil mengulurkan tangan kanan di depan dengan ibu jari Anda ke atas. Kompres otot perut Anda dan tahan selama 10 hingga 20 detik; lalu ulangi di sisi yang berlawanan. Anjing burung menstabilkan tulang belakang lumbar, memperkuat inti dan mengencangkan otot pinggul.
Latihan Ab untuk Dihindari
Beberapa latihan tidak boleh dimasukkan dalam latihan ab Anda untuk disk herniasi:
Situp - Mereka menempatkan gaya tekan tinggi pada cakram tulang belakang dan tekanan pada leher yang dapat keseleo ligamen serviks dan merusak cakram.
Double Leg Lift - Mereka melakukan hiperekstensi punggung bawah dengan meregangkan fleksor pinggul Anda. Mengangkat kaki tunggal dilakukan dengan lutut tertekuk direkomendasikan sebagai pengganti.
: Cara Menjalankan setelah disc yang dinamai
