Bayi Anda telah tiba dan kegembiraan - serta tantangan - dari pemberian ASI juga menimpa. Selain merawat bayi; Namun, penting bagi Anda untuk terus merawat diri sendiri seperti yang Anda lakukan selama kehamilan. Sangat penting bagi wanita menyusui untuk mengkonsumsi makanan kaya nutrisi dan kalori yang cukup alih-alih mengandalkan vitamin dan suplemen mineral. Pusat Kesehatan Universitas Illinois McKinley merekomendasikan agar ibu menyusui "makan sampai lapar, " atau percaya pada sinyal kelaparan mereka, yang dapat menyamakan 500 kalori di atas asupan harian sebelum hamil.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayuran memainkan peran penting dalam diet ibu menyusui. Mereka dikemas dengan vitamin dan mineral, bantuan folat dan serat dan sangat berharga dalam mencegah kekurangan vitamin C dan vitamin A. Tambahkan setidaknya tiga hingga lima porsi setengah cangkir sayuran dan dua hingga empat porsi 1 cangkir buah ke dalam rencana makan harian Anda. Sumber vitamin A yang baik termasuk kentang, wortel, labu, labu, bayam dan mangga. Makanan kaya vitamin C termasuk brokoli, paprika, bayam, stroberi, tomat, kubis Brussel dan buah jeruk. Bayam, asparagus, brokoli, dan jus jeruk adalah sumber asam folat yang sangat baik.
Membangun tulang
Makanan kaya kalsium sangat penting untuk diet menyusui. Kalsium membantu membangun dan melindungi tulang dan gigi. Ini membantu dalam kontraksi otot dan relaksasi otot. Kalsium juga memainkan peran penting dalam pembekuan darah dan transmisi impuls saraf dan membantu menjaga tekanan darah yang sehat. Makanlah setidaknya empat porsi 1 cangkir makanan susu seperti susu rendah lemak dan yogurt atau 1, 5 hingga 2 ons keju rendah lemak sebagai bagian dari rencana makan harian Anda. Jus yang diperkaya, salmon dan sayuran hijau seperti brokoli dan kangkung juga mengandung kalsium.
Makanan Kaya Protein
Protein sangat penting dalam membangun dan memelihara tubuh yang sehat. Ini sangat penting bagi wanita hamil dan menyusui serta anak-anak. Protein mendukung pertumbuhan, memperbaiki jaringan, membantu membuat hormon dan enzim esensial, membantu fungsi sistem kekebalan tubuh yang tepat, menjaga massa otot tanpa lemak dan menyediakan energi ketika karbohidrat tidak tersedia. Sertakan setidaknya tiga porsi makanan kaya protein dalam rencana makanan Anda setiap hari. Satu porsi sama dengan 1 ons unggas, ikan, atau daging tanpa lemak yang dimasak; satu telur; setengah ons kacang atau biji atau seperempat cangkir kacang kering, setelah dimasak.
Serat dan Bahan Bakar
Karbohidrat, seperti biji-bijian, adalah sumber utama bahan bakar tubuh Anda. Ketika Anda makan karbohidrat, tubuh Anda mengubahnya menjadi glukosa yang menyediakan energi untuk semua jaringan dan sel tubuh Anda. Sistem saraf pusat, ginjal, otak, dan otot Anda - termasuk jantung Anda - mengandalkan karbohidrat agar berfungsi dengan baik. Masukkan enam hingga 11 porsi makanan biji-bijian seperti sereal, roti, beras merah, dan oatmeal dalam diet menyusui harian Anda. Satu porsi setara dengan satu irisan roti gandum atau 1/2 cangkir nasi atau sereal.
Lemak tak jenuh
Meskipun disarankan agar Anda mengurangi lemak dan minyak, sejumlah kecil adalah bagian penting dari diet Anda saat menyusui. Lemak makanan mendukung pertumbuhan dan perkembangan normal dan membantu penyerapan vitamin A, D, E, K dan karotenoid. Lemak juga bantal organ Anda dan membantu menjaga membran sel sehat. Makanlah minyak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, seperti minyak zaitun dan minyak canola, atau masukkan setengah alpukat ke dalam salad Anda. Hindari makanan olahan dan daging berlemak tinggi, seperti daging giling dan bacon biasa, yang seringkali sarat dengan lemak jenuh yang tidak sehat.
