Barisan tegak adalah latihan latihan kekuatan yang umum. Populer dengan binaragawan, atlet dan olah raga umum, barisan tegak biasanya dilakukan dengan tujuan meningkatkan ukuran otot punggung dan bahu. Wanita sering menghindari latihan ini karena cenderung juga meningkatkan lingkar leher, sedangkan pemain sepak bola dan rugby melakukannya karena alasan ini.
Performa
Baris tegak adalah latihan beban bebas yang biasa dilakukan menggunakan barbel. Pegang barbel dengan pegangan tangan selebar tangan. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan beban diletakkan di atas paha. Tarik bahu Anda ke belakang, angkat dada Anda dan lengkungkan punggung bagian bawah sedikit. Pimpin dengan siku dan tarik palang ke depan tubuh Anda dan tepat di bawah dagu Anda. Siku Anda harus lebih tinggi dari tangan Anda. Perlahan-lahan turunkan bar kembali ke ekstensi lengan penuh dan ulangi. Jangan gunakan lutut, pinggul, atau punggung untuk menyentakkan berat badan karena ini mengurangi efektivitas latihan.
Otot
Baris tegak adalah latihan gabungan. Latihan gabungan menggunakan banyak aksi persendian dan, karenanya, banyak kelompok otot. Otot-otot utama yang terlibat dalam barisan tegak adalah trapezius atas, deltoid, dan biseps. Trapezius atas dan deltoid bekerja sama untuk mengangkat korset bahu dan mengangkat lengan, sementara otot bisep Anda bekerja untuk melenturkan siku. Selain otot-otot utama, otot-otot kecil yang disebut sinergis dan fixator mengontrol bagian lain dari tubuh Anda untuk memfasilitasi kinerja latihan ini. Otot-otot inti Anda, misalnya, harus menghasilkan ketegangan untuk menopang tulang belakang Anda saat Anda mengangkat dan menurunkan berat badan.
Variasi
Baris tegak biasanya dilakukan dengan menggunakan barbel untuk menahan tetapi juga bisa dilakukan dengan menggunakan dumbel atau mesin kabel rendah untuk variasi. Beberapa lebih suka melakukan latihan menggunakan genggaman selebar bahu daripada genggaman selebar tangan tradisional. Variasi lain dari barisan tegak, tarikan tinggi, menggunakan dorongan kaki strategis untuk memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat dari biasanya. Ini adalah latihan umum dalam angkat besi dan juga populer di kalangan atlet.
Pertimbangan
Baris tegak melibatkan rotasi bahu medial atau internal yang cukup. Tindakan ini menciptakan torsi signifikan di dalam sendi bahu Anda. Torsi ini, pada gilirannya, menempatkan beban yang berpotensi membahayakan otot-otot kecil yang mengontrol stabilitas sendi bahu Anda, khususnya manset rotator Anda. Beberapa berolahraga menemukan bahwa barisan tegak menempatkan bahu mereka pada posisi yang tidak menguntungkan secara mekanis yang dapat menyebabkan nyeri bahu. Jika Anda mendapati barisan tegak melukai bahu Anda, lakukan gerakan mengangkat bahu untuk otot trapezius Anda.
