Anda membawa ban cadangan di mobil Anda dalam keadaan darurat, tetapi Anda tidak perlu ban yang melingkari tubuh Anda. Lapisan lemak yang berada di sekitar pinggang, punggung dan samping, kemungkinan lemak visceral - yang merupakan bentuk lemak aktif secara metabolik yang sangat meningkatkan risiko Anda terkena penyakit tertentu. Meskipun menargetkan bagian tertentu dari tubuh Anda untuk menurunkan berat badan adalah sia-sia - Anda tidak dapat memilih di mana penurunan berat badan terjadi - mencoba metode diet dan penurunan berat badan tradisional biasanya akan mengurangi punggung dan lemak samping dengan cepat.
Masalah Dengan Lemak Visceral
Lemak visceral - juga disebut lemak intra-abdominal - terletak jauh di dalam perut. Ini membungkus organ dalam dan melepaskan senyawa inflamasi yang membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan - pada wanita, kanker payudara dan kebutuhan untuk operasi kandung empedu. Lemak visceral sering disebut sebagai lemak perut, tetapi lemak di sekitar tengah Anda dapat mencakup jenis lemak visceral dan subkutan, dan dapat memperluas perut Anda ke depan dan samping. Namun lemak subkutan - yang berada tepat di bawah kulit - tidak menciptakan risiko kesehatan yang sama dengan lemak visceral.
Lemak Samping dan Kembali Responsif terhadap Olahraga
Gaya hidup aktif secara fisik adalah salah satu strategi paling efektif untuk memerangi lemak visceral, jelas Rush University Medical Center. Berat pertama yang Anda turunkan saat berolahraga adalah lemak perut. Dapatkan setidaknya 30 menit per hari, lima hari per minggu, latihan kardiovaskular intensitas sedang, seperti yang direkomendasikan oleh Centers for Disease Control and Prevention. Jika Anda dapat melakukan lebih banyak olahraga, Anda akan mengalami penurunan berat badan yang lebih besar - termasuk lemak samping dan punggung - dan memiliki hasil kesehatan yang lebih baik.
Pelatihan kekuatan memberikan dukungan penting untuk program penurunan lemak visceral. Anda membangun otot - yang membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak - sehingga keseluruhan penggunaan energi tubuh Anda meningkat. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition edisi 2007 menunjukkan bahwa latihan kekuatan yang konsisten dua kali seminggu selama dua tahun mencegah peningkatan lemak visceral dan total lemak tubuh pada wanita. Sebuah makalah dalam Current Sports Medicine Reports dari 2012 mencatat bahwa efek positif latihan kekuatan pada penurunan lemak visceral membantu mencegah dan mengelola diabetes tipe 2. Adopsi program yang menargetkan setiap kelompok otot utama setidaknya dua kali per minggu.
Cara Diet untuk Mengatasi Lemak
Berolahraga saja tidak cukup untuk memangkas punggung dan lemak samping Anda. Anda harus mengurangi kalori dan membuat pilihan makanan yang lebih sehat. Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori; bakar 500 hingga 1.000 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi setiap hari untuk kehilangan 1 pon lemak seminggu. Bagi kebanyakan orang, meningkatkan aktivitas fisik membantu menyumbang defisit ini, seperti halnya memangkas jumlah kalori yang dikonsumsi. Berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menghilangkan lemak punggung dan samping tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, hormon, dan ukuran Anda. Gunakan kalkulator online atau konsultasikan dengan penyedia medis Anda untuk memperkirakan kebutuhan kalori Anda.
Sampai saat itu, perubahan cara makan Anda dapat membantu. Hilangkan biji-bijian olahan - termasuk roti putih dan pasta - serta gula tambahan. Minuman ringan dan makanan yang dipanggang adalah makanan yang harus dihilangkan terlebih dahulu. Buat makanan Anda menggunakan protein tanpa lemak - seperti ikan putih, unggas tanpa kulit, steak tanpa lemak atau tahu - dan sayuran hijau encer. Sayuran bertepung atau serealia utuh tidak lebih dari 1/2 hingga 1 cangkir per makan. Lewati makanan ringan olahan seperti kerupuk, sereal bar dan campuran pretzel. Sebagai gantinya, camilan dengan yogurt biasa, kacang-kacangan, buah segar atau keju rendah lemak.
Perubahan Gaya Hidup untuk Pengurangan Lemak
Gaya hidup yang terlalu tertekan berkontribusi pada penumpukan lemak di punggung dan samping Anda. Memiliki terlalu banyak tenggat waktu kerja, berusaha untuk tetap membayar tagihan Anda dan memenuhi kewajiban keluarga Anda dapat menciptakan kondisi stres kronis. Belajarlah untuk mengatasi stres secara sehat dengan menceritakan kepada teman-teman, melakukan yoga atau meditasi, atau mencari bantuan dari ahli terapi perilaku. Stres dapat menyebabkan makan tanpa berpikir, yang menyebabkan penambahan berat badan, dan mendorong tubuh Anda untuk melepaskan hormon kortisol, yang mendorong lemak menumpuk di sekitar bagian tengah tubuh Anda.
Stres dapat menyebabkan kurang tidur, yang juga berkontribusi pada perkembangan lemak visceral. Bertujuan untuk mendapatkan 7 hingga 9 jam hampir setiap malam. Terlalu sedikit atau terlalu banyak tidur sering mengakibatkan makan berlebihan dan pilihan makanan yang buruk karena Anda terlalu lelah untuk fokus.
Untuk lebih meningkatkan pembakaran kalori harian Anda, bangun dan bergerak lebih banyak, bahkan ketika Anda tidak berolahraga secara formal. Gelisah, lakukan tugas rumah tangga, pilih tangga di atas lift atau parkir lebih jauh dari tujuan Anda.
