Peregangan fasilitasi neuromuskuler proprioseptif adalah cara paling efektif untuk meningkatkan rentang gerak. Alih-alih membiarkan otot-otot Anda meregang secara pasif, Anda pertama-tama mengencangkan otot-otot dan menahannya sebelum relaksasi. Ini merangsang refleks yang disebut penghambatan autogenik, yang menyebabkan relaksasi lebih lanjut. Dengan menggunakan metode ini, Anda dapat meregangkan fleksor pinggul dan paha depan hingga batasnya, mengontraknya, dan kemudian mengendurkannya menjadi peregangan yang lebih dalam.
Peregangan Quadriceps Berbaring Berbaring
Peregangan quadriceps dibantu berbaring PNF menargetkan seluruh kelompok paha depan termasuk rektus femoris - otot fleksor pinggul utama - dan vastus lateralis, vastus medialias, dan otot broadas intermedialis yang juga berada di antara bagian depan paha. Tiga otot terakhir hanya memperpanjang lutut. Mereka tidak berpartisipasi dalam fleksi pinggul. Untuk melakukan peregangan PNF ini, Anda membutuhkan pasangan. Mulailah peregangan berbaring telungkup dengan kaki lurus. Mintalah pasangan Anda menekuk lutut kanan ke arah bokong dan tahan selama 10 detik. Kemudian, dorong tangan pasangan Anda selama enam detik untuk membuat kontraksi di paha depan Anda. Santai dan biarkan pasangan Anda mendorong lutut Anda lebih dekat ke bokong Anda selama 30 detik. Ulangi di kaki kiri.
Peregangan Hip Flexor Berbaring Berbaring
Peregangan fleksor pinggul berbantuan PNF berbaring sangat mirip dengan peregangan paha depan, tetapi lebih menekankan peregangan di rektus femoris daripada otot quad lainnya. Seorang mitra membantu dengan peregangan ini juga. Untuk memulai, berbaring telungkup dengan kaki lurus. Tekuk lutut kanan ke arah glutes dan biarkan pasangan mengangkat lutut beberapa inci dari lantai. Mintalah pasangan Anda meletakkan satu kaki di atas glutes dan tekuk lutut Anda menjadi gerakan pasif selama 10 detik. Kemudian, dorong tangannya selama enam detik dan santai. Pasangan Anda mendorong Anda ke peregangan yang lebih dalam dan bertahan selama 30 detik. Ulangi dengan kaki kiri.
Adductor Hip Flexor Assisted Stretch
Sisi PNF berbaring adduktor pinggul fleksor membantu target fleksor pinggul dan otot adduktor pinggul paha bagian dalam. Seorang mitra juga membantu dengan latihan ini. Untuk memulai, berbaringlah di sisi kiri dan tekuk lutut kiri di lantai. Rentangkan kaki kanan lurus dan biarkan pasangan Anda mengangkat ke arah langit-langit sampai Anda merasakan regangan, lalu tahan selama 10 detik. Kemudian, kontraksikan paha depan Anda dengan menjulurkan lutut Anda dengan paksa dan tekan ke bawah untuk membuat paha bagian dalam Anda. Pasangan Anda menolak dengan memegang kaki Anda di tempatnya. Tahan kontraksi selama enam detik dan kemudian rileks selama 30 detik saat pasangan Anda mengangkat kaki lebih tinggi. Berguling dan ulangi di sisi lain.
Kiat
PNF adalah pekerjaan otot yang dalam dan harus dilakukan setelah latihan untuk manfaat terbesar. Jika Anda melakukan peregangan PNF pada hari yang tidak berolahraga, selalu lakukan pemanasan dengan setidaknya lima menit aktivitas aerobik dan peregangan dinamis seperti berjalan menekuk lutut. Dianjurkan untuk melakukan hanya satu latihan per kelompok otot selama sesi PNF dan menyelesaikan dua hingga lima set peregangan yang dipilih. Tunggu dua hari sebelum sesi berikutnya.
