Rutinitas multi-gym telah ada sejak 1959 ketika Marcy memperkenalkan All-in-One Gym, menampilkan berbagai stasiun latihan kekuatan berbasis berat semua dalam satu frame. Sejak itu, perlengkapannya telah berevolusi, tetapi banyak dari staples latihan yang ditampung oleh multi-gym tetap tidak berubah.
Setiap rencana latihan multi-gym, baik untuk pemula maupun penggemar kebugaran, bervariasi sama seperti mesin multi-gym itu sendiri berbeda satu sama lain. Dengan menggunakan stasiun latihan yang biasa ditawarkan oleh perangkat serba guna, Anda dapat mengisi rejimen latihan Anda dengan latihan yang kuat, latihan ketahanan lama untuk semua kelompok otot.
Semua Tentang Multi-Gyms
Orang kuat yang legendaris dan atlet angkat berat yang kompetitif, Walter Marcyan mulai mendesain peralatan kebugaran multiguna untuk rantai gym House of Health di daerah Los Angeles pada tahun 1946. Akhirnya, merek kebugarannya, Marcy Gymnasium Equipment Company dari Glendale, California, membawa All-In-One-Gym ke pasar massal pada tahun 1959. Sistem Marcyan sangat populer sehingga berakhir di rumah ikon kebugaran, seperti Bruce Lee.
Perangkat retro seperti Marcy All-In-One-Gym atau, kemudian, Multi-Station Home Gym Machine-nya besar dan sederhana menurut standar modern. Namun, mereka telah berkontribusi pada meningkatnya popularitas tren home-gym. Stasiun latihan all-in-one yang muncul di rumah, gimnasium dan garasi saat ini masih berbagi banyak fitur dasar mereka, termasuk jenis stasiun latihan tertentu yang telah menjadi sangat umum di kalangan multi-gimnasium.
Sejak 1950-an dan seterusnya, gimnasium rumah serba guna sering berpusat di sekitar kombinasi kursi-bangku, yang dapat digunakan untuk latihan kekuatan yang telah teruji waktu seperti penekan dan ikal.
Sistem katrol dan tuas yang terhubung ke tumpukan plat berat datar, yang memungkinkan pengguna memilih berbagai level beban yang berbeda, mengakomodasi latihan staples seperti lalat. Banyak unit menambahkan tuas terpisah untuk pengencangan kaki, sementara palang katrol untuk pushdown dan pulldown juga merupakan perlengkapan.
Fitur-fitur umum ini tentu saja akan memiliki efek besar pada desain rutin multi-gym Anda. Namun, bagi kebanyakan multi-gimnasium, nama gim ini biasanya "latihan seluruh tubuh."
Pertimbangan Multi-Gym
Sebelum Anda memulai Googling "grafik latihan multi-gym gratis, " penting untuk tetap mengingat beberapa gym-gym dan realitas home-gym. Yang terpenting, sangat penting untuk memahami bahwa - walaupun ada banyak kesamaan - rutinitas multi-gym bukan solusi satu ukuran untuk semua.
Sebagai contoh, beberapa mesin menggunakan sistem berpemilik, mengandalkan mekanisme unik (seperti batang fleksibel, misalnya) untuk menciptakan resistensi. Untuk multi-gimnasium yang mendukung serangkaian latihan mereka sendiri daripada staples latihan klasik, selalu mematuhi instruksi latihan pabrikan.
Yang mengatakan, bahkan multi-gimnasium yang mengakomodasi latihan standar dapat sedikit berbeda dalam faktor bentuk mereka, jadi masih penting untuk merujuk pada pedoman dan peringatan yang disediakan pabrikan.
Keselamatan adalah yang terpenting, terutama ketika menggunakan multi-gym di rumah - dan itu adalah aspek universal. Asosiasi Internasional Pengawas Rumah Bersertifikat mengingatkan Anda untuk selalu menjaga bobot bebas pada posisi stabil saat tidak digunakan.
Batasi akses anak-anak ke peralatan olahraga Anda karena mereka mungkin terluka. Posisikan mesin Anda sehingga Anda memiliki pandangan yang jelas, bebas gangguan dari sekeliling Anda saat berolahraga. Anda juga ingin mencuci tangan sebelum berolahraga dan membersihkannya setelah mesin untuk mencegah penyebaran patogen.
Program Multi-Gym: Pec Flyes
Anda akan kesulitan menemukan gym multi modern yang tidak termasuk satu set tuas empuk hanya untuk terbang pec. Latihan isolasi ini menggunakan kekuatan pendorong untuk menargetkan pectoralis mayor sternum sambil melibatkan pectoralis mayor clavicular, pectoralis minor dan serratus anterior sebagai sinergis.
Berikut adalah beberapa rekomendasi dari ExRx.net untuk tuas pec flyes:
- Duduk di kursi mesin dengan punggung Anda sepenuhnya didukung oleh pad, atau dalam posisi yang sedikit bersandar. Tanamkan kaki Anda rata di tanah, jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Posisikan lengan Anda pada bantalan tuas, pegang gagang. Lengan Anda masing-masing harus membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong tuas dengan gerakan lambat dan terkontrol sampai bertemu, menghembuskan dan menarik otot dada saat Anda mendorong. Jaga otot perut kencang.
- Tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal, rasakan otot-otot dada meregang. Ulang.
Program Multi-Gym: Lat Pulldowns
Pull-down Lat, latihan ramah-pemula, dapat dilakukan pada multi-gym yang memiliki bar pull-down overhead (biasanya di atas kursi, terhubung ke sistem pemilih plat berat dengan katrol). Gerakan ini berfokus pada punggung, menggerakkan otot latissimus dorsi.
American Council on Exercise menawarkan beberapa panduan untuk melakukan pull-down lat duduk:
- Duduklah dengan punggung bersandar sedikit ke belakang (tidak lebih dari sudut 30 derajat). Jaga agar tubuh bagian bawah Anda berlabuh dan kaki ditanam di tanah, dengan kaki membentuk sudut 90 derajat di lutut (jika tersedia, sesuaikan bantalan paha mesin sehingga pas di atas paha Anda).
- Pegang pulldown bar pada posisi pegangan yang ditunjukkan, dengan lengan berada di atas. Anda dapat menggunakan cengkeraman yang diberi supinasi atau pronasi. Fokuslah untuk menarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah selama latihan.
- Buang napas saat Anda menarik bar ke bawah, sampai ke bagian atas atau bagian tengah dada Anda. Dorong gerakan ke bawah dengan bahu Anda.
- Berhentilah berdetak dan perlahan, kembali ke posisi awal dengan lancar saat Anda menarik napas. Ulang.
Tip
Beberapa multi-gym memiliki bar pull-down yang mengakomodasi latihan dalam posisi berdiri.
Untuk pulldown lat berdiri, posisikan kaki Anda dalam posisi berjalan terhuyung-huyung dengan sedikit menekuk di lutut. Pindahkan berat badan Anda ke kaki belakang dengan sedikit condong ke belakang saat Anda menarik ke bawah, tetapi hindari melenturkan pinggul Anda.
Program Multi-Gym: Triceps Pushdowns
Banyak pusat kebugaran berbasis katrol dilengkapi dengan bar pull-down yang siap menerobos beberapa triceps pushdown, juga dikenal sebagai pushdown kabel.
Menurut ExRx.net, latihan isolasi ini berfungsi brachii triceps sambil juga melibatkan seluruh ton stabilisator seperti lat, teres mayor, deltoids, pecs, traps, abs, obliques dan fleksor pergelangan tangan. Ini adalah gerakan sederhana namun efektif yang membantu meningkatkan kekuatan lengan dan otot.
Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan push triceps dengan aman:
- Hadapi bar katrol tinggi, berdiri dengan punggung lurus, kaki selebar bahu, dan bahu lurus.
- Pegang bilah dengan cengkeraman yang sempit dan overhand. Posisi awal ini harus membiarkan siku Anda beristirahat di sisi tubuh.
- Perlahan rentangkan lengan Anda ke bawah sampai lurus, hembuskan kekuatan dorongan ke bawah.
- Tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal, diakhiri dengan bagian belakang lengan Anda dekat bagian depan bicep Anda. Ulang.
Tip
Sepanjang keseluruhan gerakan, tetap dekat dengan kabel untuk menciptakan perlawanan di bagian atas gerakan, mencegah siku Anda bepergian terlalu jauh dari tubuh Anda.
Program Multi-Gym: Seated Curls
Jika multi-gym Anda memiliki bantalan miring (kadang-kadang dalam bentuk lampiran) yang duduk setinggi dada di samping kursi atau bangku, itu ideal untuk ikal bisep duduk. Kadang-kadang, pad ada di sana hanya untuk mengakomodasi ikal dengan barbel atau seperangkat dumbel, sementara mesin lain memiliki tuas untuk ikal.
Bagaimanapun, seperti yang diilustrasikan oleh American Council on Exercise, gerakan dasar tetap konsisten. Seperti namanya, latihan lengan abadi ini melatih otot bisep, jadi bersiap-siaplah untuk meminyaki senjata-senjata itu.
- Duduk di bangku atau kursi dengan telapak kaki rata di tanah. Letakkan tangan Anda di atas bantalan miring, dengan bisep dan telapak tangan menghadap ke atas. Pertahankan posisi kepala dan tulang belakang Anda.
- Sesuaikan ketinggian bantalan sehingga bagian tengah siku Anda sejajar dengan tepi bawah bantalan ketika Anda menarik lengan ke dalam ke arah bisep Anda.
- Pegang pegangan dengan genggaman tangan yang licik atau (untuk lebih fokus pada lengan bawah). Jika Anda menggunakan beban bebas, Anda akan memposisikan diri Anda dengan dumbbell atau barbell yang sudah ada di tangan Anda, atau, idealnya, mendapat bantuan pengintai untuk Anda. Dengan palang atau tuas, tangan Anda harus selebar bahu, pergelangan tangan Anda dalam posisi netral dan siku memanjang pada posisi awal.
- Buang napas saat Anda mengangkat batang atau pengungkit ke atas ke arah dada, tarik lengan Anda ke arah bisep dengan gerakan terkontrol hingga Anda tidak bisa menekuk siku lagi. Jaga perut Anda tetap terhubung.
- Tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal dengan lancar, sekali lagi rentangkan siku ke bawah. Berhenti ketika lengan Anda diperpanjang, tetapi hindari mengunci siku Anda. Ulang.
Ikal bicep dilakukan dengan bantuan pad seperti ini juga dikenal sebagai pengkhotbah ikal, menurut ExRx.net. Dalam sebuah studi kecil yang diterbitkan pada bulan Agustus 2014, American Council on Exercise menggunakan pembacaan electromyography (EMG) untuk menilai aktivasi otot dalam berbagai latihan yang berfokus pada bisep. Studi ini menemukan hampir 70 persen aktivasi otot di bisep brachii selama ikal pengkhotbah.
Program Multi-Gym: Leg Press
Seringkali, sistem multi-gym menampilkan tuas empuk di bagian bawah kursi. Jangan salah mengira ini untuk pijakan kaki mewah - itu ada di sana untuk latihan pers kaki yang membentuk paha.
Sebagai catatan ExRx.net, pers kaki duduk klasik melibatkan paha depan sementara juga bekerja glutes, magnit adduktor dan otot soleus sebagai sinergis, serta paha belakang dan gastrocnemius sebagai penstabil dinamis.
Berikut cara melakukan tuas pers kaki:
- Duduklah dengan punggung di sandaran empuk atau posisikan dengan sedikit miring ke belakang. Anda dapat menstabilkan tubuh bagian atas dengan memegang bagian bawah kursi, atau pegangan samping jika tersedia, dengan tangan lurus ke bawah.
- Tempatkan telapak kaki Anda di kedua sisi tuas. Kaki Anda harus selebar bahu.
- Dorong tuas menjauh dari tubuh Anda dengan gerakan yang halus dan terkontrol, mendorong dari tumit dan kaki depan saat Anda mengeluarkan napas. Di bagian atas gerakan, kaki Anda akan sepenuhnya diperpanjang di lutut. Jaga agar lutut tetap menunjuk ke arah yang sama dengan kaki, jangan pernah membiarkan kaki terangkat dari tuas.
- Tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol. Ulang.
Tip
Posisikan kaki Anda sedikit lebih rendah pada tuas untuk lebih fokus dalam mengerjakan paha depan. Tempatkan mereka sedikit lebih tinggi untuk lebih menekankan pada gluteus maximus.
Apakah Multi-Gyms Layak?
Perdebatan yang mengadu domba gym rumah dengan gym profesional mungkin akan ada selama multi-gym ada (dan sayangnya, banyak penelitian multi-gym yang disponsori oleh produsen multi-gym), tetapi jika aksesibilitas, privasi, dan keterjangkauan sebuah rumah sistem latihan membuat Anda bergerak, itu positif.
Berbicara tentang hal-hal positif, waktu Anda di multi-gym akan dipenuhi dengan latihan berbasis resistensi, yang menurut penelitian bermanfaat secara luas. Pada Mei 2015, Journal of American Medical Directors Association menerbitkan studi yang melibatkan 195 pria dan wanita yang lebih tua yang terlibat dalam pelatihan resistensi. Kemajuan mereka dinilai setelah 12 dan 24 minggu.
Sembilan kata pertama dari judul penelitian harus merupakan hadiah mati: "Tidak Ada Nonresponders untuk Pelatihan Latihan Jenis Perlawanan."
Itu benar - dalam metrik tertentu, termasuk massa tubuh tanpa lemak, ukuran serat otot, kekuatan kaki dan fungsi fisik, para peneliti menemukan bahwa "tidak responsif tidak terlihat dalam subjek apa pun, karena respons adaptif positif pada setidaknya satu hasil pelatihan tampak jelas di setiap subyek." Dengan kata lain, jangan biarkan home-gym shamers menghalangi Anda untuk memompa Anda.
