Ketika orang mengatakan "pecs, " mereka mengatakannya karena itu jauh lebih mudah untuk dikatakan daripada "kepala stern dari pectoralis mayor." Tapi itulah yang sebenarnya mereka bicarakan, apakah mereka mengetahuinya atau tidak.
Sementara kepala sternal membentuk daging dada, mulai dari sekitar bahu ke bawah hingga perut bagian atas, kepala klavikula pecs - yang menempati ruang antara bagian atas kepala sternum dan tulang selangka - membentuk Pecs "atas" atau "dalam".
Kenyataannya adalah bahwa sebagian besar latihan dumbbell yang menargetkan dada menempatkan fokus mereka pada pecs sternum yang lebih menonjol, tetapi tidak semua harapan hilang - serahkan pada beberapa pelatih pro untuk merekomendasikan latihan favorit mereka untuk menantang klavs Anda.
The Dumbbell Fly
Halter terbang yang telah teruji oleh waktu datang direkomendasikan oleh pelatih bersertifikasi AFPA, Davey Wavey, sebagai salah satu cara terbaik untuk mengerjakan pecs bagian dalam (ia juga merekomendasikan pers bench grip dan kabel crossover kabel di situs webnya). Meskipun Anda dapat melakukan lalat dada dengan kabel atau mesin, Wavey memperjuangkan variasi halter.
Bagaimana caranya
Dengan punggung dan kepala rata di bangku berat, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai atau pad, pegang dumbel di masing-masing tangan sehingga lengan Anda diperpanjang dan beban diposisikan di atas tengah dada Anda. Telapak tangan Anda harus saling berhadapan, dengan bel hampir bersentuhan. Jika Anda memiliki pengintai, minta mereka memberikan bobot pada posisi ini.
Dari posisi awal, tarik napas saat Anda menurunkan dumbbell ke samping, buat busur dengan kedua lengan Anda sehingga memanjang di kedua sisi dada dengan siku hanya sedikit ditekuk. Dengan gerakan memeluk yang membuat tubuh bagian dalam Anda meregang, hembuskan napas dan satukan kembali lonceng di dada Anda untuk menyelesaikan satu rep.
Dumbbell Crossover Shrug
Jika Anda hanya memiliki satu dumbbell - tidak perlu bangku mewah - MSPT dan CSCS Jeff Cavaliere percaya bahwa Anda dapat memberikan latihan batin yang solid dengan latihan yang ia sebut sebagai dumbbell crossover shrug. Gerakan sederhana ini, dirinci di situs webnya Athlean, mengaktifkan serat klavikular dengan rotasi bahu yang pendek dan dikontrak.
Bagaimana caranya
Pegang halter di samping Anda dengan cengkeraman yang terlalu kuat, sehingga hanya sedikit tikungan di siku Anda. Berdirilah dengan punggung lurus dan kaki selebar bahu saat Anda memutar bahu dan pergelangan tangan Anda secara bersamaan ke arah pecs bagian dalam, sehingga bar halter horisontal di atas paha Anda. Sekarang angkat bahu Anda dengan gerakan mengangkat bahu dan bawa bicep melintasi pinggul Anda sampai barbel tepat di tengah-tengah tubuh Anda.
Kembalikan posisi awal dan ulangi. Seperti halnya latihan dumbel tunggal, pastikan Anda memberi perhatian yang sama pada setiap sisi tubuh dengan melakukan jumlah repetisi yang sama di kedua sisi - Anda tidak ingin kedua pec merasa tersisih.
Mengintensifkan Latihan Dada Bagian Dalam Anda
Setelah Anda mendapat dumbbell flat-bench, pelatih pribadi Russ Howe menyarankan untuk memindahkan bangku ke posisi yang cenderung untuk meningkatkan keterlibatan otot dada Anda, panggilan cenderung terbang "bergerak untuk" untuk dada bagian dalam. Anda juga dapat menambahkan sedikit putaran pergelangan tangan ke bagian atas gerakan pada lalat Anda, sehingga halter membentuk semacam "V" ketika Anda memegangnya tinggi-tinggi.
Sebagai fokus pada hal ini serat otot kecil ini, berkonsentrasilah pada pengaktifan otot tubuh Anda selama latihan - saat Anda mendorong berat badan, tekan kedua klavanya bersama untuk benar-benar mengikutinya.
Rasakan itu? Kepala klavikula Anda mengatakan "terima kasih telah memperhatikan kami."
