Secara historis, lemak makanan memakai surat merah karena "tidak sehat." Meskipun terlalu banyak mengonsumsi jenis lemak tertentu dapat memengaruhi kadar lemak Anda secara negatif, lemak memainkan peran penting dalam kesehatan Anda. Institute of Medicine merekomendasikan untuk mendapatkan 20 hingga 35 persen kalori harian Anda dari lemak. Tujuannya adalah untuk mendapatkan mayoritas dari jumlah itu dari sumber tidak jenuh, yang terdiri dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. "Lemak baik" ini akan bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Keuntungan sehat
Jumlah lemak tak jenuh yang sesuai memberi tubuh Anda nutrisi penting sehingga berfungsi dengan baik. Lemak tak jenuh tunggal, atau MUFA, meningkatkan kadar kolesterol sehat, menyediakan nutrisi tertentu seperti vitamin E dan membantu tubuh Anda menyerap vitamin yang larut dalam lemak. Bersama dengan lemak tak jenuh ganda, MUFAs menyediakan lemak esensial yang berperan dalam penglihatan sehat, fungsi sistem saraf, perkembangan otak, fungsi neurologis, dan kesehatan kardiovaskular.
Tergila-gila
Kacang kering dan panggang menyediakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang kaya. Kacang adalah sumber kalori terkonsentrasi, jadi makanlah dalam porsi yang sesuai; segelintir berjalan jauh. Jika Anda tertarik untuk mendapatkan lebih banyak MUFA dalam diet Anda, cobalah almond, macadamia, pecan, kacang mete, kacang hazel, kacang Brazil, pistachio, kacang pinus dan kacang tanah - secara teknis diklasifikasikan sebagai kacang-kacangan.
Seed All About It
Biji menyediakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik dan serbaguna. Anda bisa menambahkan biji ke yogurt untuk camilan, taburkan di atas salad, tambahkan ke jejak campuran atau nikmati sendiri. Sumber terkaya termasuk biji wijen, labu dan biji labu. Benih lain untuk dicoba termasuk bunga matahari, biji rami tanah, poppy, biji chia dan quinoa. Dua yang terakhir ganda sebagai butiran.
Pemeriksaan Minyak
Menggunakan minyak sehat adalah cara lain untuk mendapatkan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal dalam diet Anda. Anda dapat menggunakan minyak tak jenuh tunggal untuk membuat rendaman, gerimis di atas salad menggantikan saus salad dan menyikat daging dan ikan sebelum dipanggang atau dipanggang. Minyak kacang dan minyak biji menyediakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik. Beberapa opsi umum termasuk minyak biji rami, minyak almond bakar, minyak kacang panggang dan minyak mete panggang. Minyak ini memiliki rasa panggang, kacang, rasa halus dan cocok dengan berbagai hidangan. Misalnya, minyak kacang cocok dengan hidangan tumis gaya Thailand.
Makanan Lainnya
Banyak makanan mengandung campuran beberapa jenis lemak. Selain kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak, beberapa makanan lain mengandung lemak tak jenuh tunggal. Makanan ini termasuk alpukat, unggas, daging sapi muda, daging babi, domba, bebek, telur, angsa, daging sapi, zaitun dan coklat hitam. Nikmati cokelat hitam dalam jumlah sedang. Satu porsi cokelat hitam 1 ons mengandung sekitar 5 gram lemak jenuh dan merupakan sumber kalori terkonsentrasi. Pilih cokelat hitam yang tidak memiliki banyak bahan tambahan tambahan, karena cenderung menambah kalori dan lemak ekstra. Saat memilih daging, pilihlah potongan tanpa lemak seperti loin dan sirloin, karena potongan tertentu mengandung lemak jenuh dalam jumlah tinggi.
