Sepuluh menit bukanlah waktu yang banyak untuk berolahraga, jadi Anda perlu memanfaatkan setiap detik sebaik-baiknya. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan teknik dari pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) atau pelatihan Tabata. Latihan-latihan ini fokus pada mendorong otot-otot Anda secara ekstrim selama beberapa menit singkat. Metode ini terbukti efektif dalam membakar kalori, yang merupakan salah satu tujuan utama penurunan berat badan. Anda hanya harus melakukan latihan intensif jenis ini setiap hari sehingga otot Anda punya waktu untuk memperbaiki diri di antara sesi. Latihan kardiovaskular intensitas sedang, seperti jalan cepat, jogging atau bersepeda, dapat dilakukan selama 10 menit pada hari-hari alternatif.
Pelatihan interval intensitas tinggi
Langkah 1
Mulailah dengan jalan cepat dua menit atau jogging lambat untuk menghangatkan otot Anda.
Langkah 2
Lakukan interval intensitas tinggi selama satu menit berturut-turut. Ini berarti Anda berlari secepat dan sekuat yang Anda bisa melakukan latihan pilihan Anda. Kemungkinan latihan untuk dipilih termasuk berlari, bersepeda di sepeda standar atau stasioner, mengayuh mesin elips atau berlari naik turun tangga. Pada skala 1 hingga 10 dalam intensitas latihan, di mana 10 berusaha sekuat tenaga, interval intensitas tinggi harus dilakukan antara 8 dan 10.
Langkah 3
Beristirahatlah selama satu menit dengan memperlambat lari atau berjalan. Jika Anda bersepeda atau mengayuh mesin elips, perlambat olahraga Anda hingga kecepatan pemanasan. Pada skala satu hingga 10, periode istirahat harus antara lima dan enam.
Langkah 4
Ulangi urutan ini dua kali lagi dengan melakukan latihan yang sama dan waktu istirahat satu menit.
Langkah 5
Berjalan cepat selama dua menit atau jogging perlahan untuk membantu detak jantung dan pernapasan Anda kembali normal.
Pelatihan Tabata
Langkah 1
Mulailah dengan jalan cepat dua menit atau jogging lambat untuk menghangatkan otot Anda.
Langkah 2
Lakukan olahraga hingga gagal selama 20 detik, yang berarti Anda mendorong sekuat tenaga untuk jangka waktu singkat itu. Beristirahatlah selama 10 detik. Lakukan latihan sekali lagi selama 20 detik lagi. Istirahat 10 detik dan lanjutkan ke latihan berikutnya. Ulangi urutan melakukan latihan yang berbeda. Lakukan ini dengan empat latihan berbeda selama total empat menit latihan intens. Pilih dari latihan seperti melompat lompat, berlari, mengulangi bukit, melompat-lompat, menekuk lutut dan jongkok dengan bola obat.
Langkah 3
Dinginkan dengan jalan cepat atau jogging lambat untuk mendapatkan detak jantung Anda dan bernapas kembali ke tingkat normal.
Tip
Sangat penting untuk memperhatikan apa yang Anda makan untuk menurunkan berat badan, karena 10 menit berolahraga per hari tidak akan membakar cukup kalori untuk menangkal diet yang buruk. Makanlah antara 250 hingga 500 kalori lebih sedikit per hari untuk kehilangan 1/2 hingga 1 pon per minggu. Pilih untuk makan terutama sumber protein tanpa lemak, biji-bijian, susu rendah lemak, buah-buahan dan sayuran, dan lemak sehat. Minumlah banyak air setiap hari.
Peringatan
Bicaralah dengan dokter sebelum memulai rejimen pelatihan HIIT atau Tabata. Latihan-latihan ini bisa sangat intens, jadi penting untuk memulai secara perlahan dan bekerja keras untuk memberikan semua yang Anda bisa saat melakukannya.
