Apakah Anda memiliki acara khusus yang akan datang atau Anda hanya lelah karena tidak dapat masuk ke dalam celana jins favorit Anda, mengurangi lemak tubuh Anda bisa tampak seperti keadaan darurat yang mengerikan. Berita baiknya adalah, ada cara untuk mengubah program diet dan olahraga Anda untuk mempercepat penurunan lemak. Berita buruknya adalah, itu tidak akan terjadi dalam semalam.
Tip
Cara tercepat untuk mengurangi persentase lemak tubuh Anda adalah dengan menurunkan asupan kalori dan meningkatkan tingkat aktivitas Anda.
Cara Mempercepat Kehilangan Lemak
Kehilangan lemak tergantung pada banyak sekali faktor, banyak di antaranya di luar kendali Anda. Misalnya, genetika Anda memainkan peran dalam betapa mudahnya bagi Anda untuk kehilangan lemak, seperti halnya kondisi kesehatan yang Anda miliki atau obat yang mungkin Anda gunakan. Namun, asupan dan pengeluaran kalori Anda adalah salah satu area yang dapat Anda kontrol.
Dengan mengurangi asupan kalori dan meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda, Anda dapat membuat defisit kalori sehingga kalori yang Anda konsumsi setiap hari lebih rendah daripada kalori yang Anda keluarkan. Ini menyebabkan tubuh Anda berhenti menyimpan lemak dan mulai membakarnya.
Mungkin Anda sudah melakukan hal kekurangan kalori, tetapi Anda tidak melihat hasil secepat yang Anda inginkan. Dalam hal ini, Anda mungkin perlu mengurangi asupan kalori dan meningkatkan waktu untuk program olahraga Anda. Kedua modifikasi ini akan membantu Anda menciptakan defisit kalori yang lebih dalam dan mempercepat penurunan persentase lemak tubuh Anda.
Tingkat Penurunan Berat Badan
Semakin dalam defisit kalori Anda, semakin berat Anda akan turun dalam periode waktu yang lebih singkat. Berapa banyak? Nah, satu teori yang diterima secara luas adalah bahwa 1 pon mengandung 3.500 kalori, dan untuk setiap defisit 3.500 kalori yang Anda buat, Anda akan kehilangan 1 pon.
Teori itu memiliki kelemahan karena kehilangan lemak tidak cocok dengan persamaan kecil yang bagus dan rapi. Ini dipengaruhi oleh banyak hal dan bergerak dengan kecepatan berbeda untuk orang yang berbeda.
Tetapi Anda dapat menggunakan konsep itu untuk memahami defisit kalori, dan kemudian menetapkan tujuan Anda dengan tepat. Menurut Mayo Clinic, jika Anda membuat defisit kalori harian 500 hingga 1.000, Anda bisa kehilangan sekitar 1 hingga 2 pon lemak per minggu, 4 hingga 8 pound per bulan dan seterusnya. Mungkin Anda sudah bekerja dengan defisit 500 kalori - untuk mempercepat, itu akan membayar untuk berjuang untuk defisit 1.000 kalori.
Sekarang Anda mungkin berpikir, "Saya bisa membuat defisit 2.000 kalori dan kehilangan lemak dua kali lipat dalam jumlah waktu yang sama!" Jangan ke sana. Kehilangan berat badan sangat cepat tidak sehat, dan itu tidak akan menghasilkan kehilangan lemak yang abadi.
Penurunan berat badan yang cepat seringkali membutuhkan perubahan dalam olahraga dan diet yang tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Selain itu, menurunkan berat badan dengan cepat tidak berarti Anda kehilangan lemak. The Mayo Clinic menyarankan bahwa sulit untuk membakar banyak kalori lemak dalam waktu sesingkat itu, dan Anda mungkin kehilangan berat air dan massa otot.
Seimbangkan Diet Anda
Tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda makan saat ini, Anda dapat membuat kemajuan dengan diet Anda. Secara teoritis, Anda bisa karate memotong 1.000 kalori dari diet Anda dan Anda bahkan tidak perlu berolahraga. Tapi itu sepertinya sangat menantang - dan olahraga itu baik untuk Anda.
Alih-alih, bertujuan untuk defisit 500 hingga 600 kalori yang lebih realistis. Ini tidak terlalu banyak penghitungan atau kekurangan kalori; seringkali itu hanya berarti membuat beberapa perubahan kecil untuk mengurangi asupan makanan yang kurang sehat dan meningkatkan asupan makanan yang lebih bergizi.
Hal pertama yang harus dihentikan adalah gula. Anda tidak dapat mengkonsumsi banyak makanan dan minuman manis dan menjadi kurus. Tidak hanya gula yang buruk untuk kesehatan Anda, tidak bergizi dan tidak mengisi, tetapi juga memiliki efek pada nafsu makan dan rasa kenyang yang dapat menyebabkan Anda makan berlebihan, menurut Harvard Health Publishing. Beberapa makanan jelas merupakan sumber gula:
- Permen
- Kue, kue dan kue kering
- Es krim
- Soda dan teh manis
Tetapi ada tambahan gula yang mengintai di tempat-tempat yang mungkin tidak Anda duga, seperti:
- Sereal
- Bar granola
- Yogurt rasa
- Kecap, saus barbekyu, dan saus
Menurut University of California San Francisco, 74 persen makanan kemasan mengandung tambahan gula. Pada label bahan, sumber-sumber gula ini memiliki setidaknya 61 nama berbeda yang mungkin Anda lewatkan jika Anda tidak melihat cukup dekat. Sukrosa, sirup jagung fruktosa tinggi, barley malt, dekstrosa, maltosa dan sirup beras hanya beberapa.
Saat Anda mengurangi asupan gula, tingkatkan asupan protein tanpa lemak dan serat makanan. Kedua nutrisi ini dicerna secara perlahan, bertahan di perut Anda lebih lama dan dengan demikian, membantu Anda merasa kenyang selama berjam-jam.
Protein memiliki manfaat tambahan untuk sementara meningkatkan metabolisme Anda saat tubuh Anda mencernanya. Menurut tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam Nutrition and Metabolism pada November 2014, pencernaan protein dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 30 persen, sedangkan karbohidrat mencapai 10 persen dan lemak 3 persen.
Juga, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, makan lebih banyak protein dapat membantu Anda menjaga massa otot saat Anda menurunkan berat badan, yang dapat memiliki efek menguntungkan pada metabolisme Anda. Otot aktif secara metabolik, dan semakin banyak yang Anda miliki, semakin tinggi metabolisme istirahat Anda. Jika Anda latihan kekuatan sebagai bagian dari program penurunan berat badan Anda, itu akan menjadi sangat penting.
Pilih sumber protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, dan kacang-kacangan. Makanlah buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh untuk diisi serat.
Boost the Burn
Jika program latihan Anda saat ini terdiri dari berjalan anjing selama 20 menit setiap pagi, Anda harus menendang satu atau dua tingkat jika Anda benar-benar ingin kehilangan lemak dengan cepat. Latihan - baik latihan aerobik maupun latihan kekuatan - membakar kalori saat Anda melakukannya, dan menambah massa otot meningkatkan metabolisme Anda. Minimal, Anda harus mendapatkan 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit latihan intensitas tinggi setiap minggu, menurut Pedoman Aktivitas Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS.
Namun, mengincar olahraga yang lebih banyak dari itu dapat secara dramatis meningkatkan hasil Anda. Untuk manfaat kesehatan dan kehilangan lemak tambahan, HHS menyarankan sasaran latihan intensitas sedang 300 menit atau 150 menit setiap minggu. Aktivitas intensitas sedang termasuk:
- Jalan cepat
- Aerobik air
- Bersepeda dengan kecepatan lebih lambat dari 10 mil per jam
- Bermain tenis ganda
Kegiatan intensitas kuat termasuk:
- Jogging dan lari
- Lap renang
- Tenis tunggal
- Bersepeda lebih cepat dari 10 mph
Apa pun yang Anda senang lakukan, lakukan sebanyak yang Anda bisa. Merupakan tujuan yang baik untuk melakukan latihan aerobik selama 30 hingga 60 menit setiap hari dalam seminggu, atau sesering mungkin.
Anda juga harus meluangkan waktu untuk dua sesi latihan kekuatan total tubuh setiap minggu, menargetkan semua kelompok otot utama, kata HHS. Tidak hanya ini akan membantu Anda menurunkan lemak lebih cepat, itu akan memberi Anda tubuh yang Anda inginkan setelah Anda menurunkan persentase lemak tubuh Anda cukup untuk mengungkapkan otot-otot di bawahnya.
Program latihan kekuatan yang efektif tidak perlu rumit atau menghabiskan waktu. Ikuti latihan gabungan yang menggunakan lebih dari satu kelompok otot sekaligus untuk mendapatkan hasil maksimal dari uang Anda. Anda bisa mendapatkan latihan total tubuh dengan melakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi dari latihan berikut:
- Squat
- Penarikan
- Pushup
- Paru-paru
- Deadlifts
- Step-up
- Baris
- Bench press
- Lat pull-down
Bertujuan untuk menggunakan beban yang cukup menantang untuk melelahkan otot-otot Anda pada rep akhir. Saat Anda semakin kuat, secara bertahap tingkatkan berat atau jumlah repetisi untuk terus menantang otot Anda.
