Salah satu metode penurunan berat badan yang paling umum adalah mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Kita semua cukup akrab dengan pendekatan ini; jika kebutuhan kalori harian Anda adalah 2.200, misalnya, Anda dapat mengurangi asupan keseluruhan menjadi 1.700 kalori per hari di seluruh papan (bagaimanapun, 500 kalori adalah angka ajaib).
Tetapi sebuah studi Desember 2019 yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition mengungkapkan bahwa ini mungkin bukan cara terbaik untuk melakukannya. Meta-analisis meninjau 18 studi dan menemukan bahwa mereka yang secara aktif memotong kalori harus benar-benar makan lebih banyak protein. Katakan apa?!
Studi ini menemukan bahwa bagi kebanyakan orang dewasa, Recommended Daily Allowance saat ini sebesar 0, 8 gram protein per kilogram berat badan menyelesaikan pekerjaan - memenuhi kebutuhan kita sehari-hari. Tapi ada dua contoh spesifik ketika itu bermanfaat bagi kita untuk makan lebih banyak protein daripada yang biasanya direkomendasikan: ketika kita sedang latihan kekuatan untuk membangun otot atau ketika kita makan jumlah kalori yang berkurang - pada dasarnya, jika Anda dalam tahap anabolik (bangunan) atau katabolik (gangguan).
Bagi kebanyakan dari kita, temuan ini menantang cara kita berpikir tentang penurunan berat badan dan pembatasan kalori. Kita mungkin tahu bahwa semua kalori tidak diciptakan sama, jadi kami mencoba untuk membuat pilihan yang sehat dan mendapatkan yang paling bergizi untuk uang kita, tetapi ini mengungkapkan bahwa jika kita memotong kalori untuk menurunkan berat badan, kita harus fokus pada mendapatkan protein yang cukup dan menjadi lebih selektif tentang dari mana kita memotong kalori itu. Beberapa tempat yang baik untuk memulai termasuk mengurangi jumlah lemak jenuh, karbohidrat olahan, tambahan gula dan makanan tinggi sodium yang kita makan. Anda akan menemukan ketiganya dalam makanan ultra-olahan.
Mengapa Menambahkan Lebih Banyak Protein Bermanfaat untuk Menurunkan Berat Badan
Ketika Anda memotong kalori dan menurunkan berat badan, sebagian dari berat itu pasti akan menjadi otot daripada hanya lemak. Tetapi mempertahankan massa lean Anda - atau setidaknya meminimalkan jumlah yang Anda kehilangan - mempromosikan pengeluaran energi istirahat yang lebih tinggi (alias metabolisme), yang sangat penting ketika Anda mencoba menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Bagaimanapun, otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.
Ingin tahu bagaimana cara menghitung kalori Anda untuk menurunkan berat badan? Unduh aplikasi MyPlate untuk melakukan pekerjaan itu dan membantu Anda melacak asupan Anda, sehingga Anda dapat tetap fokus dan mencapai tujuan Anda!
Protein diet juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena membantu Anda merasa kenyang, membutuhkan lebih banyak energi untuk memetabolisme dan meningkatkan hormon kenyang, seperti diuraikan dalam makalah April 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition.
Jadi, Berapa Banyak Protein yang Kita Butuhkan?
Studi ini tidak memberi kita carte blanche untuk pergi dan makan protein sebanyak yang kita inginkan, juga tidak berarti bahwa makan lebih banyak protein tentu akan menyebabkan penurunan berat badan.
Bagi kebanyakan dari kita, jika kita tidak terlibat dalam semacam program pelatihan ketahanan reguler atau mengurangi asupan kalori kita, 0, 8 gram protein per kilogram berat badan per hari memenuhi kebutuhan protein harian kita. Jadi untuk 150 pound wanita, ini adalah sekitar 55 gram protein per hari, dan untuk pria 185 pound, sekitar 67 gram per hari.
Tetapi kenyataannya, sebagai orang Amerika, kita sudah berlebihan dalam hal mengonsumsi protein. Sebagaimana dinyatakan oleh surat kabar Desember 2019, menurut data NHANES baru-baru ini, orang dewasa mengonsumsi 1, 1 gram protein per kilogram berat badan per hari. Dan seperti yang penulis tunjukkan, jika Anda tidak jatuh ke dalam salah satu dari "keadaan stres" anabolik atau katabolik ini, "makan lebih banyak protein tidak terbukti bermanfaat.
Tip
Menurut rekomendasi ini, jika wanita dengan berat 150 kg yang sama mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan, dia mungkin ingin bertujuan untuk makan lebih dekat dengan 88 gram protein per hari, dan pria dengan berat 185 pound harus menembakkan 109 gram.
Tapi sama seperti semua kalori tidak diciptakan sama, semua gram atau jenis protein juga tidak diciptakan sama. Kualitas protein yang Anda makan akan mempengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan di luar penurunan berat badan.
Sumber Protein Terbaik
Ada begitu banyak sumber protein yang tersedia; kuncinya adalah mencari yang paling cocok dengan gaya hidup Anda (nabati vs protein hewani), sumber rendah lemak jenuh dan makanan yang Anda sukai. Berikut adalah beberapa pilihan yang baik dan sedikit makanan yang hemat:
Protein Hewan Sehat
- Daging kalkun putih
- Ikan salmon
- Dada ayam
- Keju cottage rendah lemak
- Telur
- Pork loin
- Ikan putih
- Daging sapi tanpa lemak (cari lemak 95 persen atau lebih besar)
Protein Berbasis Tumbuhan Sehat
- kacang polong
- sejenis kacang-kacangan dari Jepang
- Biji rami
- Tempe
- kacang-kacangan
- Tahu
- Farro
Protein Membatasi
- Potongan daging merah berlemak, termasuk daging sapi, babi dan domba
- Daging olahan seperti sosis dan daging
- Unggas dengan kulit
- Produk susu penuh lemak, termasuk krim, mentega, dan keju
Intinya: Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan menggunakan pendekatan pengurangan kalori, pertimbangkan untuk sedikit lebih cerdas dalam hal makanan apa yang Anda kurangi dari diet Anda. Memotong biji-bijian olahan, makanan tinggi lemak jenuh dan gula tambahan akan terbukti bermanfaat, tetapi menjaga - dan bahkan menambah - makanan yang merupakan sumber protein sehat dapat meningkatkan kesuksesan penurunan berat badan Anda.
