Apakah Anda berusia enam atau 66 tahun, minum susu seharusnya membantu menjaga kesehatan tulang Anda. Namun, mengingat reputasi buruk minuman ini belakangan ini, mungkin sulit untuk mengetahui berapa banyak susu yang harus Anda minum setiap hari.
Tip
USDA merekomendasikan agar Anda mengonsumsi tiga cangkir susu per hari untuk memenuhi kebutuhan kalsium Anda dan menjaga tulang Anda kuat. Dari asupan ini, satu atau dua gelas bisa dari susu.
Asupan Susu yang Disarankan
USDA tidak secara spesifik mendefinisikan asupan susu yang direkomendasikan. Sebaliknya, ia menawarkan rekomendasi yang lebih luas untuk asupan susu. Pria dan wanita dewasa di atas usia 50 harus menargetkan tiga cangkir susu per hari.
Asupan ini dapat dipenuhi melalui sejumlah produk susu, termasuk susu, yogurt, keju, dan susu kedelai yang diperkaya kalsium. Mungkin juga termasuk makanan penutup berbasis susu, seperti es krim, yogurt beku dan puding berbasis susu.
Namun, ada peringatan ketika datang ke porsi. Sementara satu cangkir susu, yogurt, yogurt beku, susu kedelai atau puding berbasis susu dihitung sebagai satu cangkir susu, hal yang sama tidak berlaku untuk keju dan es krim. Seperti yang ditunjukkan oleh USDA, 1, 5 ons keju keras (seperti mozzarella, parmesan, cheddar, dan keju Swiss) atau dua cangkir keju cottage dihitung sebagai satu cangkir susu. Satu setengah cangkir es krim juga dihitung sebagai satu cangkir susu.
Pedoman rekomendasi susu USDA dirancang untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan kalsium Anda. Ingatlah bahwa meskipun makanan ini terdaftar sama karena kandungan kalsiumnya, jumlah nutrisi lain yang dikandungnya, seperti karbohidrat dan lemak, bervariasi. Produk susu yang tidak mempertahankan kalsiumnya, seperti mentega, krim, dan krim keju, tidak termasuk dalam rekomendasi ini.
Persyaratan Kalsium dan Vitamin D
Kalsium dan vitamin D adalah dua nutrisi yang mendukung kesehatan tulang, menurut National Institutes of Health (NIH). Faktanya, nutrisi ini bekerja berdampingan karena tubuh Anda tidak dapat menyerap kalsium tanpa vitamin D.
Tubuh manusia menggunakan vitamin D untuk menghasilkan hormon yang disebut calcitriol, yang membantu menyerap kalsium dari makanan yang Anda makan. Jika tubuh Anda tidak dapat memperoleh mineral ini dari makanan, dibutuhkan kalsium yang disimpan dalam tulang Anda, yang melemahkan mereka.
Karena itu, asupan kalsium dan vitamin D yang tidak memadai dapat menyebabkan osteoporosis, penyakit tulang yang disebabkan oleh keropos tulang atau produksi tulang yang tidak mencukupi. Osteoporosis, kata yang berarti "tulang keropos, " adalah suatu kondisi yang ditandai dengan tulang yang lemah yang cenderung patah, terutama jika Anda terjatuh. Sekitar 54 juta orang Amerika menderita osteoporosis atau massa tulang yang rendah, faktor risiko untuk osteoporosis.
NIH merekomendasikan asupan kalsium harian 1.200 miligram per hari untuk wanita di atas usia 50, 1.000 miligram per hari untuk pria antara usia 51 dan 70 dan 1.200 miligram per hari untuk pria di atas usia 70. Vitamin D yang direkomendasikan Asupan adalah 600 unit internasional (IU) untuk orang di bawah usia 70 tahun. Setelah usia 70 tahun, Anda disarankan untuk menambah asupan hingga 800 IU per hari.
Minum Susu: Manfaat versus Resiko
Susu adalah sumber nutrisi yang baik, termasuk kalsium, vitamin D, kalium dan protein. Satu cangkir susu yang diperkaya menyediakan 314 miligram kalsium, 397 miligram kalium, 100, 5 miligram vitamin D dan 8, 53 gram protein. Ini juga menawarkan 245 miligram fosfor dan 645 miligram vitamin A.
Jadi, apakah Anda harus minum tiga cangkir susu per hari untuk memenuhi kebutuhan kalsium Anda dan menjaga kesehatan tulang Anda? Mungkin sulit untuk memahami berapa banyak susu yang perlu Anda minum, atau apakah Anda perlu minum susu sama sekali karena untuk setiap penelitian yang mengatakan susu itu sehat, ada satu lagi yang mengatakan mungkin tidak.
Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan (HSPH) memperhitungkan berbagai manfaat dan risiko kesehatan yang terkait dengan konsumsi susu dan merekomendasikan agar Anda membatasi asupan susu hanya satu atau dua cangkir per hari.
Menurut HSPH, susu dapat menjadi sumber kalsium yang nyaman, yang merupakan kunci untuk menjaga kesehatan tulang. Minuman ini juga dapat membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan kanker usus besar. Namun, HSPH mencatat bahwa tidak ada manfaat kesehatan tambahan untuk mendapatkan dari minum lebih banyak susu daripada itu dan, pada kenyataannya, Anda bisa membuka diri terhadap risiko kesehatan, seperti kemungkinan lebih besar terkena kanker prostat dan kanker ovarium.
Minum susu juga dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung, kram, gas, dan diare pada orang yang tidak toleran terhadap laktosa. Orang dengan intoleransi laktosa yang tidak terlalu menyukai produk susu dapat memperoleh nutrisi dari sumber kalsium dan vitamin D.
Bagi mereka yang tidak toleran laktosa dan menikmati produk susu, HSPH merekomendasikan untuk minum susu yang ditambahkan enzim laktase, mengambil enzim atau memilih bentuk lain dari susu seperti yogurt dan keju tua yang memiliki kandungan laktosa lebih rendah.
Sumber Tambahan Nutrisi
HSPH merekomendasikan untuk mendapatkan sisa kalsium Anda dari sumber lain. Terlepas dari makanan lain dalam kelompok susu, NIH mencatat bahwa kalsium juga ditemukan dalam makanan non-susu, seperti kangkung, brokoli, bayam, kol Cina, kedelai, oatmeal, kacang panggang, sarden dan salmon. Banyak jenis jus buah, minuman, tahu dan sereal juga diperkaya dengan kalsium.
Selain susu dan produk susu, NIH menyatakan bahwa ada sumber vitamin D lain yang dapat Anda makan. Bentuk vitamin D non-susu termasuk kuning telur, hati dan ikan laut. Seperti kalsium, banyak makanan diperkaya dengan nutrisi ini juga.
Tubuh Anda juga membuat vitamin D secara alami ketika kulit Anda terkena sinar matahari. Namun, faktor-faktor seperti musim, waktu, tutupan awan dan kandungan melanin di kulit Anda dapat memengaruhi seberapa banyak vitamin D yang Anda sintesis. Anda mungkin memerlukan suplemen makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.
