Persen Sehat dari Lemak Tubuh
Mempertahankan persen lemak tubuh yang rendah mengurangi risiko radang sendi, sakit punggung, serta penyakit jantung, diabetes, dan beberapa bentuk kanker. Namun, terlalu rendah menciptakan masalah sendiri karena tubuh Anda membutuhkan lemak untuk bertahan hidup dan berfungsi dengan baik. Kisaran lemak tubuh yang sehat untuk pria adalah antara 10 dan 22 persen; untuk wanita, kisarannya antara 20 dan 32 persen, menurut American College of Sports Medicine. Atlet elit mungkin lebih rendah, tetapi wanita harus mempertahankan lemak esensial yang cukup, yaitu antara 10 hingga 13 persen, dan pria tidak boleh lebih rendah dari 5 hingga 10 persen. Pada tingkat rendah ini, penting untuk memiliki ujian rutin untuk mendeteksi masalah kesehatan yang terkait dengan lemak tubuh yang tidak cukup.
Pedoman untuk Kehilangan Lemak yang Sehat
Lemak tubuh tidak hilang secepat berat badan terutama jika persentase lemak tubuh Anda sudah rendah. Semakin dekat Anda dengan tujuan Anda, semakin sulit untuk melepaskan pound ekstra dan toko lemak. Tujuan umum adalah bahwa kehilangan 1 persen lemak tubuh per bulan umumnya aman. Anda hanya harus menguji diri sendiri setiap beberapa bulan, karena sebagian besar metode pengujian persen lemak tubuh tidak akan mendeteksi kerugian kecil, lapor American Council on Exercise. Selain itu, jika Anda ingin kehilangan lemak tubuh, penting untuk menggabungkan olahraga dengan diet. Diet saja dapat menyebabkan hilangnya lemak dan otot, tetapi jika Anda melakukan latihan kekuatan, Anda dapat mempertahankan massa otot sambil kehilangan lemak.
Makan untuk Mengurangi Lemak Tubuh
Mencoba menurunkan berat badan atau menurunkan persen lemak tubuh Anda terlalu cepat dapat membahayakan kesehatan Anda dan dapat merampas nutrisi penting bagi tubuh Anda. Dalam kasus yang parah, bahkan bisa berakibat fatal. Intinya dalam menurunkan berat badan dan lemak tubuh adalah makan lebih sedikit kalori kemudian Anda bakar, apa pun jenis makanan yang Anda makan. Bertujuan untuk kehilangan 1 hingga 2 lbs. berat badan per minggu akan mendorong penurunan lemak, bukan kehilangan otot, kata Cleveland Clinic. Karena 1 pon lemak tubuh sama dengan 3.500 kalori, mulailah dengan mengurangi asupan kalori harian Anda sebanyak 250 kalori dan meningkatkan aktivitas fisik Anda sebesar 250 kalori. Ini akan sama dengan defisit 500 kalori harian atau kerugian 1 lb per minggu. Jika Anda dapat dengan aman mengurangi 250 kalori per hari dan membakar 250 kalori lainnya melalui olahraga, maka Anda dapat meningkatkan berat badan hingga 2 pon. per minggu. Mengurangi atau berolahraga lebih dari ini seharusnya hanya dilakukan di bawah pengawasan medis.
Pedoman Diet Umum
Tingkat lemak tubuh yang rendah penting untuk mencegah penyakit, tetapi bahkan lebih penting untuk menjaga jumlah lemak perut yang Anda miliki tetap rendah, bahkan jika Anda memiliki berat badan yang sehat. Kelebihan lemak perut meningkatkan risiko penyakit kronis bahkan lebih dari kelebihan lemak di area tubuh lainnya. Melakukan olahraga teratur adalah cara terbaik untuk mengurangi lemak perut dan tubuh bahkan jika tidak terjadi penurunan berat badan, catat Harvard Medical School. Juga penting untuk makan makanan yang seimbang dan terkontrol kalori yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan susu rendah lemak. Ini harus dikombinasikan dengan mengurangi asupan makanan yang mendorong penumpukan lemak perut, seperti yang mengandung lemak trans, minyak sayur terhidrogenasi dan makanan serta minuman yang dimaniskan dengan fruktosa.
