Setiap jenis susu memiliki manfaat dan kelebihan kesehatan yang mungkin sesuai dengan kebutuhan dan selera Anda. Selain perbedaan nutrisi, ada baiknya mengetahui jenis susu apa yang memiliki efek buruk.
Apa itu susu beras?
Susu beras dibuat dengan menekan beras putih dan coklat rebus melalui gilingan menggunakan difusi, lalu disaring. Susu beras adalah yang paling mungkin memicu alergi, dan itu adalah alternatif yang baik untuk susu jika Anda tidak toleran laktosa atau tidak dapat mencerna kedelai. Ini biasanya tersedia dalam varietas yang stabil, rasa, tanpa pemanis dan organik.
Jika dibandingkan dengan susu kedelai dan almond, susu beras adalah yang paling tidak alergi. Jadi, jika Anda memiliki masalah dengan alergi makanan, susu beras mungkin pilihan terbaik Anda.
Kelemahan dari susu beras adalah sering mengandung tambahan gula, dan rendah protein. Meskipun kandungan karbohidrat yang tinggi memberikan rasa manis alami, rasa dan pemanis biasanya ditambahkan. Sebagian besar merek memperkuat susu beras dengan kalsium, dalam bentuk tricalcium phosphate; vitamin A, D dan sering niacin dan B12; dan asam folat.
Beberapa merek susu beras mungkin mengandung karagenan, zat tambahan yang berasal dari rumput laut yang digunakan untuk mengentalkan susu. Meskipun disetujui oleh FDA, karaginan dapat memicu peradangan, berkontribusi pada tukak lambung atau merusak sistem pencernaan Anda. Selain itu, minum terlalu banyak susu beras dapat menempatkan Anda pada risiko masalah kesehatan karena kadar arsenik anorganik yang ditemukan dalam beras, menurut FDA.
Apa Itu Susu Kedelai?
Susu kedelai dibuat dengan merendam dan menggiling kacang kedelai, memasak campurannya dan kemudian mengedarkan isinya. Ini memiliki rasa "beany", sehingga sering ditambahkan gula dan penyedap untuk meningkatkan rasanya. Jika Anda memiliki alergi terhadap kedelai, susu kedelai tidak akan menjadi pilihan yang cocok. Seperti kebanyakan susu alternatif nabati, susu kedelai sering diperkaya dengan kalsium, vitamin D dan mineral lainnya.
Susu kedelai yang tidak difortifikasi memiliki lebih banyak protein daripada susu kedelai yang tidak difortifikasi. Susu kedelai juga memiliki kandungan serat lebih banyak daripada susu beras atau almond. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology pada tahun 2017, menemukan bahwa susu kedelai adalah pengganti terbaik untuk susu sapi dalam hal profil gizi seimbang dan kandungan protein yang tinggi dibandingkan dengan susu beras dan almond.
Menurut McGill University, susu kedelai mungkin memiliki sifat anti-karsinogenik dari fitonutriennya yang dikenal sebagai isoflavon.
Apa Itu Susu Almond?
Susu almond dibuat dengan menggiling almond yang direbus dengan air dan kemudian menyaring pulpnya. Beberapa label nutrisi susu almond menyebutkan almond sebagai bahan mentah . Namun, di AS, semua almond harus dipasteurisasi dengan perlakuan uap atau dengan menggunakan fumigan yang menurut USDA dan EPA aman. Susu almond organik diperlakukan dengan uap.
Sayangnya, menghilangkan kulit dan serat juga menghilangkan sebagian besar sifat antioksidan almond utuh. Susu almond mungkin tidak cocok jika Anda memiliki alergi kacang. Ini tersedia segar, rasa, tanpa pemanis dan varietas yang stabil di rak.
Satu merek susu almond, Berber, hanya mengandung 2 bahan - almond dan air. Menurut label fakta nutrisi, ia memiliki 4 persen nilai harian (DV) untuk kalsium, 10 persen DV untuk protein, 5 persen DV untuk lemak jenuh dan 5 persen DV untuk kalium. Karena itu, sebagai produk yang tidak difortifikasi, susu almond tidak mengandung vitamin E, A, D atau B12 secara alami.
Vitamin, mineral, dan kalsium biasanya ditambahkan ke hampir semua merek susu almond. Garam juga sering ditambahkan. Meskipun varietas tanpa pemanis tersedia, periksa labelnya karena gula tebu sering ada dalam daftar bahan.
Berhati-hatilah karena banyak merek susu almond sebenarnya sangat rendah almond - beberapa hanya mengandung 2 persen. Juga, beberapa merek susu almond mengandung karagenan.
Perlunya Fortifikasi
Asupan vitamin D yang disarankan adalah 600 unit internasional per hari. Vitamin D membantu tubuh Anda menyerap kalsium, sehingga sangat penting untuk perkembangan tulang dan gigi, terutama penting bagi anak-anak. Untuk membantu kekurangan vitamin D, susu harus dibentengi oleh hukum di Kanada dan AS. Namun, tidak ada persyaratan seperti itu untuk susu nondairy.
Karena susu nabati, termasuk kedelai, beras dan susu almond, tidak secara alami mengandung vitamin D dan tidak secara nutrisi setara dengan susu sapi, sebagian besar produsen memperkaya produk mereka dengan berbagai jumlah vitamin, seperti vitamin D; mineral, seperti kalsium; dan protein. Fortifikasi juga mengembalikan kandungan vitamin dan mineral yang hilang selama pemrosesan, menurut Journal of Food Science and Technology.
Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa anak-anak kecil yang minum pengganti susu sekitar setengah lebih mungkin memiliki kadar vitamin D yang memadai dibandingkan anak-anak yang minum susu sapi. Temuan ini, yang diterbitkan dalam Canadian Medical Association Journal, menekankan bahaya kesehatan dengan memberikan pengganti susu anak-anak yang tidak diperkaya.
Perbandingan Kalori
Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, merekomendasikan asupan kalori harian mulai dari 1.600 hingga 2.400 kalori untuk wanita dewasa dan 2.000 hingga 3.000 kalori untuk pria dewasa, tergantung pada usia dan tingkat aktivitas. Jika Anda menjalani diet terbatas kalori, susu almond tanpa rak yang stabil tanpa gula adalah pilihan terbaik Anda, dengan 39 kalori per cangkir, menurut USDA.
Susu beras tanpa pemanis menghasilkan 113 kalori, sementara susu kedelai yang tidak difortifikasi memiliki kandungan tertinggi dengan 131 kalori dalam 1 cangkir, menurut USDA National Nutrient Database. Kandungan kalori dari semua susu ini dapat meningkat secara dramatis dengan varietas rasa dan pemanis.
Perbandingan Karbohidrat
Karbohidrat dalam makanan Anda memberi energi. Jika Anda menghitung karbohidrat untuk menurunkan berat badan atau diabetes, susu almond tanpa pemanis hanya mengandung 1, 5 gram per cangkir, tetapi tidak mengandung serat. Satu cangkir susu kedelai yang tidak difortifikasi menyediakan 15 gram karbohidrat, 1, 5 gram di antaranya adalah serat makanan. Susu beras tanpa pemanis memiliki karbohidrat paling banyak, dengan 22 gram - yang menambahkan 7 persen untuk tunjangan harian yang direkomendasikan - dan 0, 7 gram serat.
Perbandingan Konten Protein
Menurut Dietary Guidelines, 10 hingga 35 persen dari asupan kalori harian Anda harus terdiri dari protein. Pada diet 2.000 kalori, kebutuhan protein Anda akan berkisar dari 50 hingga 175 gram sehari. Protein memainkan peran penting dalam setiap sel, jaringan, dan organ dalam tubuh Anda.
Susu kedelai yang tidak difortifikasi mengandung protein paling banyak yaitu 8 gram per cangkir. Meskipun almond adalah sumber protein yang baik, susu almond tidak terlalu kaya nutrisi ini - USDA mencantumkan protein dalam susu almond tanpa pemanis dengan 1 gram per cangkir, tetapi jumlah ini bervariasi tergantung pada jumlah almond dalam susu. Susu beras yang tidak difortifikasi hampir tidak memiliki protein, dengan 0, 7 gram.
Kadar Asam Lemak dan Lemak
Tubuh Anda membutuhkan lemak untuk mendukung pertumbuhan sel dan sebagai sumber energi jangka panjang. Lemak juga membantu penyerapan vitamin dan mineral tertentu dalam tubuh Anda. Untuk orang dewasa yang sehat rata-rata, Anda harus mendapatkan 20 hingga 35 persen kalori dari lemak. Pada diet 2.000 kalori, kebutuhan Anda akan berkisar dari 44 hingga 78 gram lemak sehari.
Susu kedelai yang tidak difortifikasi memiliki kandungan lemak tertinggi, dengan 4, 3 gram per cangkir, atau 3 persen DV. Nasi tanpa gula dan susu almond masing-masing mengandung sekitar 3 gram lemak. Susu beras, kedelai, dan kacang almond merupakan bahan nabati, sehingga tidak mengandung kolesterol - tetapi susu kedelai dan susu almond memiliki sedikit lemak jenuh.
Ketiga susu mengandung asam lemak tak jenuh ganda bermanfaat yang membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida darah. Susu kedelai memiliki polyunsaturate terbanyak, dengan 2, 3 gram per cangkir. Susu beras mengandung 0, 75 gram per cangkir, diikuti oleh susu almond, dengan 0, 63 gram. Almond dan susu beras masing-masing memiliki 1, 9 dan 1, 5 gram lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung di setiap cangkir. Susu kedelai mengandung 1 gram per cangkir tak jenuh tunggal.
Waspadai Gula Tinggi
Susu nabati yang disiapkan secara komersial sering kali ditambahkan gula. Minum minuman manis meningkatkan kandungan kalori dan keseluruhan asupan gula tambahan Anda dan dapat menempatkan Anda pada risiko kenaikan berat badan dan masalah kesehatan yang datang dengan membawa berat tambahan, seperti masalah gula darah dan penyakit jantung.
Kabar baiknya adalah bahwa susu kedelai, beras, dan kacang almond tanpa gula memiliki sedikit atau tanpa gula. Namun, dengan susu yang ditambahkan rasa, kandungan gula bisa meroket. Misalnya, secangkir Almond Breeze Chocolate Almond Milk memiliki 18 gram gula, dan Rice Rice Chocolate Chocolate Flavoured Milk mengandung 28 gram gula per cangkir.
Karena perbedaan besar dalam kandungan gula tambahan, jadilah pembaca label ketika memilih alternatif susu dan tetap dengan varietas tanpa pemanis.
Kalsium untuk Tulang Anda
Anda harus berusaha memasukkan 1.000 miligram kalsium ke dalam makanan Anda setiap hari, lebih banyak jika Anda berusia di atas 50 tahun. Anda membutuhkan kalsium untuk pemeliharaan tulang yang kuat. Kalsium juga membantu jantung, saraf, dan otot Anda berfungsi dengan baik. Anak-anak yang tidak mendapatkan cukup kalsium mungkin tidak tumbuh setinggi orang dewasa, dan orang dewasa dapat mengembangkan massa tulang yang rendah dan berisiko mengalami osteoporosis, menurut Mayo Clinic.
Susu beras, kedelai, dan kacang almond sering diperkaya dengan kalsium untuk membantu anak-anak mencapai asupan kalsium harian yang direkomendasikan. Karena tidak ada tingkat fortifikasi standar yang diperlukan, kandungan kalsium dalam beras, kedelai dan kacang almond bervariasi. Beberapa susu nabati sama sekali tidak diperkaya, alasan lain penting untuk membaca label.
Sebagian besar merek susu beras yang diperkaya mengandung 25 hingga 30 persen DV untuk kalsium karena penambahan tricalcium fosfat. Ini serupa dengan kandungan kalsium dengan segelas susu sapi. Namun, tanpa pengayaan, beras dan susu kedelai hanya mengandung sekitar 6 persen DV untuk kalsium; susu almond yang tidak difortifikasi mengandung 4 persen.
Susu nabati untuk anak-anak
Karena kandungan protein rendah nabati keseluruhan rendah, mereka bukan alternatif yang baik untuk ASI atau susu formula berbasis susu untuk 2 tahun pertama kehidupan. Untuk anak-anak yang lebih tua dari 2 tahun, yang tidak bisa minum susu sapi karena alasan medis, susu nabati harus diperkaya mengandung setidaknya 6 gram protein per cangkir, menurut sebuah percobaan yang diterbitkan dalam Journal of Food Science dan Teknologi pada tahun 2016.
Beberapa kekhawatiran telah dikemukakan mengenai kandungan fitoestrogen susu kedelai dalam formula bayi. Sebuah penelitian menemukan bayi yang diberi susu berbasis kedelai memiliki kandungan estrogen yang jauh lebih tinggi dibandingkan dengan ASI. Nutrition Digest menunjukkan bahwa estrogen yang berlebihan mungkin memiliki efek negatif pada perkembangan seksual normal pada anak-anak yang sangat muda.
Namun, American Academy of Pediatrics tidak menemukan bukti konklusif bahwa kedelai dalam susu formula bukan alternatif yang aman untuk susu sapi dalam jumlah makanan tertentu. Tetapi mereka merekomendasikan untuk tidak memberi makan produk kedelai kepada bayi prematur dengan berat lahir kurang dari 1.800 gram atau untuk mencegah penyakit kolik, alergi, atau celiac.
