Atasi nyeri lutut Anda dan terus membuat kemajuan dalam pengembangan otot tubuh bagian bawah Anda dengan menghindari latihan yang memberi banyak tekanan pada lutut Anda. Alih-alih, gunakan latihan dan gerakan tungkai berdampak rendah yang menargetkan otot-otot di belakang kaki Anda, seperti glute dan hamstring.
Mengatasi Nyeri Lutut
Latihan yang sangat quad-dominan, seperti squat satu kaki, dapat membuat masalah lutut Anda lebih buruk. Mereka melibatkan banyak gerakan di lutut yang meningkatkan tekanan pada sendi.
Alih-alih, fokuslah pada latihan yang menggunakan lebih banyak otot rantai posterior Anda. Ini adalah otot-otot di bagian belakang kaki Anda seperti glutes, paha belakang dan betis. Saat Anda menggunakan otot-otot ini dalam latihan, seperti deadlift, otot-otot itu melepaskan tekanan dari lutut Anda.
Penting juga untuk menghindari kegiatan yang menggelegar seperti melompat dan berlari. Mereka memberi banyak tekanan pada lutut karena dampak pendaratan yang tiba-tiba dan dapat membuat lutut Anda sakit.
Latihan Kaki Berdampak Rendah
Paha belakang Anda akan terbakar setelah latihan ini, tetapi lutut Anda akan berterima kasih atas bantuannya. Setiap latihan melatih bagian belakang kaki Anda, bukan bagian depan tempat Anda akan mengalami lebih banyak tekanan pada lutut.
Membalikkan terjangan
Berdirilah tegap dengan kedua kaki Anda. Ambil langkah besar ke belakang dengan satu kaki dan tanam jari kaki Anda. Tekuk lutut belakang Anda dan turun sampai Anda satu inci di atas tanah. Langkah mundur ke posisi awal dan kemudian melangkah mundur dengan kaki yang berlawanan. Terus ganti kaki sampai Anda melakukan delapan repetisi di setiap sisi.
Kettlebell Swing
Ambil kettlebell dan letakkan 2 kaki di depan Anda. Berjongkok dan condong ke depan untuk meraih pegangan. Atur lebar kaki Anda. Ayunkan bel ke belakang di antara kedua kaki Anda, jaga agar dada Anda tetap tinggi dan rata. Berdiri tegak dan snap pinggul ke depan untuk mengayunkan bel. Setelah mencapai setinggi bahu, hentikan ayunan dan tarik kembali ke bawah di antara kedua kaki Anda, dorong pantat Anda ke belakang. Lakukan 15 ayunan.
Sliding Hamstring Curl
Letakkan dua slider di tanah - gunakan handuk jika Anda memiliki lantai kayu keras atau permukaan halus lainnya. Berbaring telentang dengan slider di bawah tumit dan kaki lurus. Tarik tumit Anda ke arah pantat Anda, tekuk lutut Anda. Saat Anda menarik, angkat pantat Anda ke udara dan lakukan jembatan glute. Rep berakhir ketika tumit Anda berada di bawah lutut dan pantat Anda ada di udara. Geser ke bawah lalu ulangi selama 10 repetisi.
Terjang lateral
Mulailah berdiri, pegang dumbbell di antara kedua kaki Anda. Langkah lebar dengan kaki kiri Anda. Tempelkan pantat Anda ke belakang dan sandarkan ke kiri, luruskan lutut kanan Anda. Sentuh bagian bawah halter ke tumit kiri Anda, lalu berdirilah tegak dengan kedua lutut lurus sebelum bersandar ke sisi kanan. Ulangi selama delapan repetisi di setiap kaki.
Deadlift Single-Kaki
Berdiri dengan satu kaki, pegang dumbel di masing-masing tangan. Tendang kaki di udara lurus ke belakang saat Anda bersandar ke depan, jaga agar punggung Anda tetap rata. Tekuk lutut bagian bawah sedikit saat Anda turun. Berhentilah ketika tangan Anda berada di pertengahan tulang kering, dan mundurlah. Cobalah untuk melakukan delapan repetisi di setiap sisi tanpa menyentuh kaki yang bergerak ke lantai.
Latihan Fungsional Berdampak Rendah
Latihan-latihan ini membantu Anda dengan kekuatan kaki sehari-hari dan memberi Anda kekuatan untuk memindahkan benda berat tanpa melukai lutut Anda.
Deadlift
Mulailah dengan barbel di tanah. Berdirilah di tengah barbel dengan kaki selebar bahu dan tulang kering hampir menyentuh bar. Tempelkan pantat Anda ke belakang, tenggelam, dan condongkan badan untuk meraih palang dengan kedua tangan. Pastikan lengan Anda berada di luar lutut. Ratakan punggung Anda, lekatkan dada Anda, lewati tumit Anda dan angkat palang. Dorong pinggul Anda melalui bagian atas untuk menyelesaikan berdiri tinggi, lalu perlahan-lahan turunkan berat badan kembali ke bawah. Ulangi delapan kali.
Dorongan Pinggul
Duduk di sebelah bangku atau kursi dengan punggung bagian atas menghadap ke tepi dan pantat di tanah. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di tanah. Bersandar dan dorong pinggul Anda ke atas, melewati tumit Anda. Naik setinggi yang Anda bisa dengan pinggul, lalu turunkan kembali ke bawah sampai Anda berada satu inci dari tanah. Lakukan 12 repetisi.
Squat piala
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Pegang dumbel secara vertikal di antara telapak tangan setinggi dada. Berjongkok, jaga agar berat badan Anda tetap pada tumit dan punggung Anda. Cobalah untuk tidak membiarkan lutut Anda maju terlalu banyak. Berjongkok serendah mungkin dan berdiri kembali. Lakukan 10 repetisi.
Carry Petani
Pegang beban berat di kedua tangan; baik menggunakan halter atau piring berat. Berdiri tegak dan berjalan perlahan selama mungkin. Berat yang ditambahkan menekankan otot-otot kaki Anda serta bahu dan lengan Anda.
Tangga Climb
Naiki satu tangga, baik tanpa beban atau memegang dumbbell. Anda juga dapat menggunakan mesin pemanjat tangga di gym. Cobalah berjalan terus menerus selama 10 menit. Panjat tangga mudah dilakukan karena Anda tidak mendapatkan benturan keras setiap langkah. Ini juga bekerja otot-otot kaki lebih dari berjalan normal.
