Walaupun ada rim dan informasi jam dan gigabyte tersedia untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan ekstra mereka, mungkin sulit untuk menemukan sumber daya jika kenaikan berat badan adalah tujuan Anda. Ada banyak penyebab kekurangan berat badan, mulai dari genetika dasar atau pertumbuhan yang tiba-tiba pada remaja hingga penyakit, pengobatan penyakit, atau kelainan makan.
Cukup mengemasi pon adalah cakewalk jika Anda makan kalori kosong berlemak tinggi dan mengandung gula seperti yang ditemukan dalam makanan cepat saji, makanan yang digoreng, kue, kue dan keripik, mencucinya dengan minuman kopi gourmet yang diolesi krim kocok..
Sederhana, ya — tetapi membawa bencana bagi kesehatan Anda dalam jangka panjang. Cara paling sehat dan paling efektif untuk menambah berat badan adalah melalui kombinasi perencanaan makanan bergizi, latihan pembentukan otot dan, jika perlu, konseling untuk melatih kembali sikap tentang makanan.
Memahami Bahaya Kurang Berat Badan
Para ibu, bibi, dan nonnas sejak dahulu kala telah mendesak orang yang mereka cintai untuk, "Makan, makan — kau sangat kurus!" dan bisa jadi mereka ke sesuatu. Menurut para ahli kebugaran di Ohio State University, pelari wanita yang kekurangan berat badan memiliki jumlah fraktur stres yang lebih tinggi daripada rekan-rekan mereka yang lebih kuat. Selain itu, butuh waktu lebih lama bagi para wanita ini untuk pulih dari cedera ketika seseorang benar-benar terjadi.
Berada pada berat badan yang sehat juga penting bagi orang yang berurusan dengan masalah kesehatan seperti kanker, saran Roswell Park Comprehensive Cancer Center. Kelebihan berat badan dapat membawa sejumlah masalah kesehatan, tetapi demikian juga menjadi kekurangan berat badan. Kedua kondisi tersebut dapat berdampak negatif pada kemampuan Anda untuk mentolerir perawatan seperti kemoterapi, radiasi dan operasi, memperingatkan Roswell Park.
Menjadi kurang berat badan juga dapat meningkatkan kerentanan Anda terhadap hepatitis E jika Anda hamil, menurut Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Jadi kekurangan berat badan adalah masalah yang lebih penting daripada tidak mengisi celana jins itu atau meregangkan kemeja otot itu dari bentuk — itu dapat memiliki efek yang benar-benar merugikan kesehatan Anda.
Nilai Berat Sekarang Anda
Langkah pertama Anda adalah berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan lainnya untuk memastikan bahwa Anda perlu menambah berat badan. Budaya snapchat dan kehadiran konstan dari media sosial dan gambar-gambar selebriti yang menghadap Anda di setiap kesempatan dapat memberi Anda ide yang menyimpang tentang bagaimana tubuh Anda terlihat dibandingkan dengan gambar-gambar itu.
Dalam kasus-kasus ekstrem, menurut para ahli di University of Rochester Medical Center, pandangan miring tentang tubuh Anda dapat berkembang menjadi gangguan dysmorphic tubuh , atau BDD, di mana Anda menjadi hiper-fokus pada kekurangan yang dirasakan sampai mengganggu tubuh Anda. berfungsi normal. Jadi, penting untuk memastikan Anda belum berada dalam kisaran berat badan yang sehat sebelum Anda mencoba menambah berat badan.
Salah satu cara untuk menilai berat badan Anda, kata Go Ask Alice dari Columbia University! situs saran, adalah untuk melihat Indeks Massa Tubuh Anda, atau BMI. Mengukur tinggi dan berat badan Anda dan membandingkannya dengan grafik BMI, saran Alice. Jika berat badan Anda berada dalam kisaran normal untuk tinggi badan Anda, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan penyedia kesehatan mental untuk membantu Anda memahami mengapa Anda merasa perlu menambah berat badan.
Ketahui Penyebab yang Mendasari
Sebelum Anda bisa merumuskan rencana kenaikan berat badan yang sehat, ada baiknya Anda mencari tahu mengapa Anda kekurangan berat badan. Mengetahui penyebabnya dapat membantu Anda mengatasi masalah ini sehingga Anda memiliki waktu yang lebih mudah untuk menambah berat badan yang dibutuhkan, dan hal itu dapat memberi Anda tanda-tanda yang harus diperhatikan agar Anda tidak menjadi kurus lagi.
Menurut Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN, di Academy of Nutrition and Dietetics, ada beberapa kemungkinan penyebab menjadi kurus. Mereka dapat termasuk tetapi tidak terbatas pada:
- Genetika
- Lonjakan pertumbuhan yang tiba-tiba
- Penyakit
- Reaksi terhadap pengobatan atau perawatan medis
- Parasit
- Trauma emosional
- Gangguan makan
Beberapa orang secara alami kurus, Wolfram menjelaskan. Jika keluarga Anda terdiri dari orang-orang kurus, Anda mungkin tidak akan berhasil dengan sukses. Pertumbuhan yang tiba-tiba dapat menyebabkan remaja menjadi kurang berat badan, tetapi dengan nutrisi yang tepat, mereka biasanya kembali ke berat normal. Penyakit seperti penyakit celiac dapat menghambat penyerapan makanan, sementara obat-obatan dan perawatan medis dapat menekan nafsu makan Anda seperti halnya trauma emosional dan gangguan makan. Parasit jarang terjadi, tetapi jika Anda tiba-tiba kehilangan banyak berat badan setelah bepergian, temui dokter Anda.
Rencanakan Penambahan Berat Badan yang Cerdas
Tidak cukup hanya menghitung kalori, para ahli memperingatkan di University of New Hampshire. Mereka merekomendasikan agar Anda memperhatikan kualitas kalori itu juga. Buat rencana makan nabati yang mencakup beragam sayuran, buah-buahan, protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Jauhi makanan olahan dan yang mengandung bahan pengawet dan warna dan rasa buatan. Ini pasti akan mengepak pada pound, tetapi mereka juga dapat mengambil tol pada kesehatan Anda.
Mulailah dengan setidaknya lima porsi buah dan sayuran per hari. Anda juga harus memasukkan karbohidrat bertepung seperti pasta, roti, dan nasi counter — berlawanan dengan saran untuk menurunkan berat badan, yang berkonsentrasi pada karbohidrat kompleks. Kekurangan berat badan dapat menyebabkan kelemahan dan keletihan, memperingatkan Pusat Medis Universitas Rochester, dan dapat merusak kemampuan tubuh Anda untuk melawan infeksi atau pulih dari penyakit atau luka.
Anda membutuhkan protein untuk membentuk otot, jadi makanlah banyak kacang-kacangan, daging sapi, ayam, telur, babi ikan, dan kalkun. Memiliki ikan berlemak seperti salmon dan mackerel setidaknya dua kali setiap minggu. Jauhi olesan buatan seperti margarin, yang mengandung lemak trans berbahaya, dan berkonsentrasilah pada lemak sehat seperti yang ditemukan dalam alpukat dan minyak zaitun. Ini cukup tinggi kalori, tetapi lemak yang dikandungnya tidak berbahaya dan sebenarnya membantu menurunkan kadar kolesterol "jahat" Anda.
Bangun Lebih Banyak Otot
Memiliki lebih banyak otot daripada lemak tidak hanya akan membuat Anda terlihat lebih baik, tetapi lebih baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, saran para ahli di Asosiasi Ilmu Olah Raga Internasional. Membangun otot tidak rumit, ISSA meyakinkan, tetapi itu membutuhkan kerja keras — untuk membangun otot, pertama-tama Anda harus melatihnya sampai kelelahan. Ini berarti berkeringat dan mendengus dan menjadi sakit pada hari berikutnya. Berita baiknya, ISSA meyakinkan, bahwa hipertrofi otot ini tidak diperlukan untuk membentuk otot pada pemula.
Berita bagus lainnya, kata ISSA, adalah bahwa makan banyak protein dan karbohidrat, ditambah suplementasi leusin, dapat membantu Anda membangun otot sedikit lebih cepat. Leucine dapat dibandingkan dengan saklar lampu: Ini mengaktifkan kemampuan otot Anda untuk mensintesis protein, yang perlu mereka lakukan untuk memperbaiki dan membangun massa otot tanpa lemak.
Hitung Kalori Anda
Para pelaku diet yang cerdas merencanakan ke depan dan melakukan pekerjaan persiapan mereka untuk membantu memastikan mereka mencapai tujuan penurunan berat badan mereka, dan strategi ini juga akan efektif bagi Anda saat Anda bekerja untuk menambah berat badan. Dan seperti halnya orang yang mencoba menurunkan berat badan sering meremehkan ukuran porsi mereka, seperti yang dijelaskan oleh para ahli di Tufts University, kemungkinan Anda mungkin melebih-lebihkan ukuran Anda dan tidak mendapatkan kalori yang Anda perlukan untuk menambah berat badan.
Jika dibutuhkan defisit 3.500 kalori untuk kehilangan 1 pon lemak, maka dibutuhkan tambahan 3.500 kalori untuk menambah satu pon lemak. Kualitas makanan yang Anda konsumsi jauh lebih penting daripada kuantitas jika Anda menargetkan kenaikan berat badan yang sehat dan berkelanjutan, tetapi menghitung kalori adalah tempat yang baik untuk memulai sampai Anda menjadi lebih mahir dalam memperkirakan ukuran porsi.
Menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan mungkin melibatkan sedikit percobaan dan kesalahan karena perbedaan dalam metabolisme, usia, jenis kelamin, tingkat kesehatan dan aktivitas memastikan bahwa kenaikan berat badan tidak ada dua orang akan sama. Mulai dari 1.600 hingga 2.400 kalori untuk wanita dan 2.000 hingga 4.000 kalori untuk pria per hari, saran Tufts. Gunakan Basic Metabolic Rate Anda, atau BMR, untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda tambahkan di atas itu.
Tingkat Metabolisme Dasar
Seolah penambahan berat badan tidak cukup sulit, sekarang ada matematika yang terlibat. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda tambahkan untuk menambah berat badan, pelajari cara mengetahui berapa banyak kalori yang tubuh Anda bakar ketika sedang istirahat, saran Asosiasi Ilmu Olah Raga Internasional. Ini terlihat agak rumit pada awalnya, tetapi masuk akal setelah Anda memecahnya.
Rumus untuk menghitung BMR adalah:
- BMR jantan = 66 + (13, 7 x berat dalam kilogram) + (5 x tinggi dalam sentimeter) - (6, 8 x usia)
- BMR wanita = 655 + (9, 6 x berat dalam kg) + (1, 7 x tinggi dalam cm) - 4, 7 x usia
Untuk menghitung BMR seorang wanita 100-pon yang 5 kaki, 6 inci, 35 tahun dan cukup aktif, Anda akan mengubah berat badannya menjadi 45, 36 kilogram dan tinggi badannya menjadi 168 sentimeter. Lakukan matematika untuk mendapatkan formula 1, 090.46 + 285.60 - 164.5 untuk mendapatkan BMR 1.211.56. Itu adalah jumlah minimum kalori yang dia butuhkan untuk berfungsi saat istirahat. Menjadi cukup aktif, kata ISSA, dia akan mengalikan jumlah itu dengan 1, 6 dengan total 1.938, 5. Tambahkan 500 kalori setiap hari untuk mendapatkan 1 pon per minggu, dan ia membutuhkan total 2.438, 5 kalori per hari.
