Diet rendah lemak dan tinggi protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan, lapor sebuah studi yang dilakukan oleh para peneliti di Fakultas Kedokteran Universitas Washington dan diterbitkan pada tahun 2005. Dalam studi tersebut, subjek yang memperoleh sekitar 30 persen kalori harian mereka dari protein, 50 persen dari karbohidrat dan 20 persen dari lemak kehilangan rata-rata 11 pound dalam 12 minggu. Studi rendah lemak, protein tinggi lainnya, termasuk yang diterbitkan dalam "The Journal of Nutrition" pada tahun 2004, menunjukkan hasil yang sama. Dokter, ahli gizi, atau ahli gizi dapat membantu Anda merancang menu diet seimbang.
Dapatkan Banyak Protein saat Sarapan
Sarapan dengan diet rendah lemak dan protein tinggi yang memasok 1.700 kalori setiap hari dapat terdiri dari 8 ons susu, 1/2 cangkir buah irisan segar, dan ham dan keju telur yang disusun dari 1 cangkir pengganti telur dan 1 ons masing-masing ham dan keju. Pilihan lain bisa berupa smoothie 1 cangkir buah segar, 1 cangkir susu dan 1/3 cangkir tahu sutra dipadukan dengan roti panggang. Pilih susu tanpa lemak dan keju rendah lemak. Jika Anda menggunakan telur utuh sebagai pengganti telur, pindahkan beberapa kuning telur dan batasi diri Anda hanya untuk empat telur utuh setiap minggu. Ham bisa tinggi natrium, jadi carilah merek rendah sodium atau pengganti kalkun atau tahu tanpa lemak.
Pilih Karbohidrat Anda dengan Hati-hati saat Makan Siang
Sandwich yang disiapkan dengan 3 ons dada kalkun, 1 ons keju dan sepotong roti dipasangkan dengan 1 ½ cangkir sup kacang dan pasta, dan 2 cangkir campuran salad sayuran dengan saus rendah lemak dapat dijadikan sebagai makan siang. Atau minta 1 cangkir kacang putih berpengalaman dengan 1 cangkir pasta matang, 1 cangkir sayuran tumis iris dan sepotong buah utuh. Hindari roti putih - dan semua produk lain yang terbuat dari biji-bijian olahan, seperti pasta biasa - yang mendukung biji-bijian utuh seperti roti gandum, beras merah dan mie gandum. Kacang rendah lemak dan bebas kolesterol, dan dua kali lipat sebagai sumber protein dan karbohidrat kompleks.
Pilihlah banyak Lean Protein saat Makan Malam
Untuk makan malam, cobalah 5 ons daging sapi tanpa lemak, kentang panggang kecil, 1/2 cangkir sayuran campuran dan sekitar 1 cangkir salad yang dibuat dengan kubis merah dan hijau mentah, apel segar yang dipotong dadu dan 1/2 ons kismis yang dilemparkan dengan cuka pilihan Anda. Jika Anda tidak makan daging, makanlah 5 ons salmon panggang atau tahu dengan 2/3 cangkir beras merah, 1 cangkir sayuran tumis dan 1 cangkir buah. Harvard School of Public Health menyarankan untuk menempel pada unggas tanpa kulit, makanan laut, dan sumber protein nabati sebanyak mungkin. Saat Anda memakan daging, cari potongan tanpa lemak yang mengandung kolesterol kurang dari 95 miligram, 10 gram lemak total, dan 4, 5 gram lemak jenuh.
Hitung Camilan Harian Anda
Jangan mengonsumsi makanan ringan yang mengandung gula, tinggi lemak, dan mengandung natrium seperti keripik, kerupuk, kue, atau popcorn dalam kemasan yang mendukung protein tanpa lemak saat Anda membutuhkan makanan ringan. National Heart, Lung, and Blood Institute merekomendasikan untuk mengudap 1 cangkir susu tanpa lemak dan tiga potong biskuit graham persegi panjang jika Anda menjalankan diet 2.000 kalori rendah lemak dan tinggi protein. Irisan apel atau seledri disebarkan dengan mentega kacang; kubus keju rendah lemak; yogurt hambar; batang sayur dengan hummus; atau biji atau kacang panggang yang dipanggang kering, juga merupakan pilihan yang baik.
