Jika Anda pernah makan nasi ketan mangga Thailand atau mochi Jepang, Anda sudah makan nasi ketan. Nasi putih yang lengket dan berbutir pendek ini dikonsumsi secara luas di Asia tetapi hanya umum di Amerika Serikat di restoran Asia. Nilai gizi nasi putih tidak setinggi beras merah atau beras liar; proses penggilingan membuatnya lebih sedikit vitamin dan mineral, lebih sedikit serat dan lebih sedikit protein. Meskipun lezat dalam masakan Asia, ini bukan sumber karbohidrat tersehat dan harus dimakan dalam jumlah sedang.
Fakta Gizi Beras Ketan
Satu setengah cangkir beras ketan menghasilkan 84 kalori. Dari kalori tersebut, 87 persen berasal dari karbohidrat. Karbohidrat dalam beras ketan utamanya adalah pati, dengan sedikit serat (0, 9 gram) dan sedikit gula alami (0, 04 gram). Pati adalah karbohidrat kompleks yang dicerna tubuh Anda lebih lambat daripada karbohidrat sederhana dari gula. Beberapa karbohidrat kompleks membantu menjaga kadar gula darah stabil, yang membantu menjaga tingkat energi stabil. Namun, ada yang lebih berperan daripada hanya pati versus gula.
Indeks glikemik (GI) adalah skala dari 0 hingga 100 yang mengukur seberapa cepat dan dramatis suatu makanan meningkatkan gula darah Anda. Semakin tinggi angkanya, semakin besar dampaknya. Dibandingkan dengan gula putih, dengan peringkat GI 100, beras ketan memiliki GI 86. Ini menjadikannya makanan glisemik tinggi, yang merupakan makanan dengan peringkat indeks lebih dari 70. Makanan glisemik tinggi mencerna lebih cepat dan menyebabkan darah fluktuasi gula yang dapat mendorong perubahan tingkat energi, suasana hati, dan kemampuan Anda untuk mengendalikan hasrat makanan, menurut sebuah studi 2016 di Appetite.
Dibandingkan dengan beras gandum, beras ketan mengandung lebih sedikit serat makanan. Ini karena proses penggilingan memotong lapisan dedak luar, yang mengandung banyak serat. Makanan bertepung dengan sedikit serat tidak sesehat makanan yang mengandung lebih banyak serat; serat dalam makanan adalah salah satu faktor yang menurunkan skor GI. Serat membantu pencernaan yang sehat, menurunkan kolesterol dan membantu menjaga berat badan. Pedoman diet merekomendasikan agar wanita mendapat 25 gram per hari dan pria mendapatkan 38 gram. Dengan 0, 9 gram serat, satu porsi beras ketan menyediakan kurang dari 3 persen kebutuhan harian pria.
Kadar Protein dan Lemak
Lemak dan protein dalam nasi putih biasanya rendah. Satu setengah cangkir menyediakan kurang dari 2 gram protein dan kurang dari seperempat gram lemak. Dari total kalori, protein dan lemak masing-masing menjadi 8, 5 persen dan 2, 5 persen. Protein dan lemak juga memodulasi efek karbohidrat setelah makan pada gula darah. Mereka tidak hanya memperlambat penyerapan karbohidrat, tetapi protein adalah yang paling mengenyangkan dari ketiga makronutrien dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Ini membantu mengontrol asupan kalori, yang merupakan kunci untuk mempertahankan berat badan yang sehat.
Vitamin dan mineral
Tidak seperti beras gandum, beras ketan bukanlah sumber mikronutrien yang kaya. Sajian setengah cangkir hanya mengandung sebagian kecil miligram vitamin yang biasanya ditemukan dalam biji-bijian, termasuk tiamin, riboflavin, folat, niasin dan vitamin B6 dan B12. Mineral mereka juga rendah. Satu porsi mengandung hanya 2 miligram kalsium, 4 miligram magnesium, 0, 2 miligram besi, 7 miligram fosfor dan 9 miligram kalium. Ini hampir tidak mengurangi kebutuhan mineral harian Anda. Misalnya, 9 miligram kalium dalam satu porsi menyediakan kurang dari 2 persen dari 4.700 miligram yang dibutuhkan orang dewasa setiap hari.
Hidangan Beras Ketan Biasa
Jarang nasi ketan dimakan dengan sendirinya, seperti jenis beras lainnya. Sebaliknya, ketan sering disajikan sebagai bagian dari hidangan gurih dengan daging dan sayuran atau dipermanis dan disajikan sebagai hidangan penutup atau makanan. Bagaimana nasi ketan disajikan secara signifikan mempengaruhi nilai gizi keseluruhan makanan atau camilan Anda.
Sebagai pendamping sayuran segar dan protein tanpa lemak, rasanya tidak terlalu sehat karena serat dan protein dalam sisa makanan Anda membantu mengendalikan penyerapan dan pencernaan. Tetapi masih merupakan pilihan yang lebih sehat untuk memilih biji-bijian utuh yang lebih tinggi nutrisi dan serat.
Nasi ketan Thailand, dibuat dengan susu kental manis dan santan, adalah salah satu contoh umum hidangan manis yang mengandung beras ketan. Penambahan gula meningkatkan kandungan kalori secara signifikan dan meningkatkan dampak beras ketan terhadap gula darah. Meskipun hidangan manis dengan nasi ketan lezat, mereka tidak bergizi dan harus dimakan hanya sesekali.
