Jika Anda seorang penggemar pendekatan cinta keras pelatih kebugaran superstar Jillian Michaels, maka DVD "30-Day Shred" 2008-nya tidak mengecewakan. DVD kebugaran klasik ini menawarkan tiga latihan berbeda yang didasarkan pada rencana interval 3-2-1 merek dagang Michaels, yang terus digunakannya dalam DVD latihan yang lebih baru, seperti 2012 "Ripped in 30." Tetapi semenarik dan memotivasi seperti latihan DVD Michaels, mereka masih bergantung pada ilmu latihan dasar yang sama di balik upaya penurunan berat badan di mana pun.
Tip
Anda menurunkan berat badan dengan DVD "30-Hari Rusak" Jillian Michaels seperti halnya Anda akan melakukannya dengan semua jenis aktivitas lain: dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda lakukan, yang memaksa tubuh Anda menggunakan lemak yang tersimpan untuk bahan bakar.
30 Hari Rusak Dijelaskan
DVD Rusak 30-Hari menawarkan tiga latihan - level 1, 2 dan 3 - dengan harapan Anda akan mulai dengan level 1 yang relatif mudah dan mengerjakan tiga level lainnya saat Anda merasa siap. Jangan biarkan penunjukan yang relatif mudah menipu Anda.
Peninjau dengan cepat mencatat bahwa bahkan tingkat "pemula" dapat terasa sangat sulit, terutama jika Anda mengikuti nasihat Michaels untuk tidak melebihi jeda lima detik untuk menarik napas. Tidak ada gangguan air di sini: Michaels ingin Anda memaksimalkan laba atas usaha Anda dengan bekerja langsung melalui level apa pun yang Anda pilih.
Setiap latihan didasarkan pada rencana interval 3-2-1 Michaels. Mereka mengikuti interval tiga menit latihan kekuatan dengan interval dua menit latihan kardiovaskular dan interval satu menit latihan ab yang cepat.
Setiap level latihan memberi Anda tiga sirkuit interval selama total 18 menit aktivitas penuh, diapit antara pemanasan cepat dan pendinginan yang sama cepatnya. Semua mengatakan, setiap tingkat latihan dilakukan hanya dalam waktu kurang dari 30 menit, dan satu-satunya peralatan yang Anda butuhkan adalah matras yoga dan sepasang beban tangan.
Tip
Masa tenang Michaels mungkin terlihat terlalu singkat bagi sebagian orang. Jika Anda merasa perlu sedikit waktu untuk menenangkan diri setelah latihan (atau meningkatkannya terlebih dahulu), jangan malu untuk memasukkan latihan Anda sendiri sebelum atau setelah DVD - atau hanya memundurkan DVD untuk memutar ulang kehangatan -Bagian atas atau dinginkan hingga Anda merasa siap.
Idealnya, pemanasan dan pendinginan harus berlangsung setidaknya lima hingga 10 menit (meskipun lebih baik) dan meniru gerakan yang sama yang akan Anda temukan dalam latihan penuh.
Mengapa Ini Bekerja?
Mekanisme penurunan berat badan untuk latihan Rusak 30-Hari sama dengan latihan lainnya: Jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, tubuh Anda dipaksa untuk membakar lemak yang tersimpan sebagai bahan bakar - dan karenanya Anda menurunkan berat badan. Yang mengatakan, 30-hari Rusak memiliki beberapa hal untuk itu yang mungkin membuatnya menjadi cara yang lebih mudah untuk menurunkan berat badan daripada DVD atau latihan olahraga lainnya.
- Latihan cepatnya relatif mudah untuk memasuki hari yang sibuk.
- Instruksi Michaels mudah diikuti.
- Bagi penggemar, gaya motivasinya sangat efektif.
- Pilihan tiga level memberi Anda cukup variasi untuk maju dan tetap terhibur, tetapi pengulangan yang cukup untuk mengembangkan kepercayaan diri.
Sulit untuk mengatakan dengan tepat berapa banyak kalori yang akan Anda bakar dengan setiap 30 hari latihan Rusak karena sejumlah faktor menentukan jumlah itu, dari berat dan komposisi tubuh Anda hingga seberapa keras Anda berolahraga. Tetapi pada intinya, latihan Rusak adalah program pelatihan sirkuit, dengan penekanan berat pada plyometrics, atau latihan lompat - suatu bentuk gerak senam yang intens.
Dengan mengingat hal itu, dan berdasarkan perkiraan dari Harvard Health Publishing, seorang berolahraga 155-pound yang melakukan latihan Rusak 30-Hari akan membakar hampir 300 kalori selama setiap latihan, sementara 185-orang yang melakukan latihan yang sama dapat membakar sekitar 350 kalori.
Tip
Latihan intensif seperti Rusak 30-Hari juga membantu menciptakan fenomena yang dikenal sebagai EPOC, atau kelebihan konsumsi oksigen pasca-olahraga.
Itu cara yang bagus untuk mengatakan bahwa begitu metabolisme Anda meningkat untuk latihan itu, perlu beberapa saat untuk kembali ke keadaan sebelum latihan. Dan sampai itu terjadi, tubuh Anda membakar lebih banyak kalori daripada biasanya selama istirahat.
Apakah Masalah Kehilangan Berat Badan?
Jika semuanya berjalan dengan baik, Anda akan melihat hasil cepat dengan latihan intens seperti Rusak 30-Hari. Tetapi jika rasanya ada kunci pas di mesin penurunan berat badan Anda, jangan panik. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan.
Yang pertama adalah diet Anda. Apakah Anda makan jumlah kalori yang sesuai untuk usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda?
Selanjutnya adalah nutrisi. Apakah Anda berpegang teguh pada elemen-elemen kunci dari pola makan yang sehat, yang meliputi banyak makan buah dan sayuran berwarna-warni ditambah gandum, susu rendah lemak dan sumber protein berkualitas tinggi? Anda juga harus membatasi asupan gula dan natrium tambahan, bersama dengan lemak jenuh dan lemak trans yang tidak sehat.
Terakhir tetapi pasti tidak sedikit, apakah Anda cukup tidur dan minum cukup air ? Sebuah penelitian yang diterbitkan pada Mei 2019 dalam jurnal Obesity menunjukkan bahwa kurang tidur kronis berkorelasi dengan peningkatan lemak tubuh pada anak-anak; korelasinya kurang jelas untuk orang dewasa, tetapi masih layak dipertimbangkan.
Sementara itu, tinjauan data yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition pada Juni 2016 menunjukkan bahwa ada korelasi yang jelas antara hidrasi dan penurunan berat badan pada tikus dan juga pada manusia, meskipun mekanisme untuk manusia kurang dipahami dengan baik daripada untuk tikus.
Pertimbangkan Menambahkan Lebih Banyak Aktivitas
Latihan Rusak 30-Hari memiliki satu batasan penting: Karena ini mencakup komponen latihan kekuatan, Anda harus meninggalkan setidaknya satu hari istirahat penuh di antara latihan, yang berarti Anda hanya dapat melakukan latihan Rusak tiga atau empat kali seminggu - paling banyak.
Jika Anda benar-benar serius tentang penurunan berat badan, Anda bisa menambah latihan Rusak 30 Hari Anda dengan menambahkan aktivitas ekstra pada hari-hari "di antara" itu. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin cepat beratnya turun, tetapi pastikan untuk fokus pada latihan kardiovaskular sehingga otot-otot Anda dapat pulih dari latihan beban yang rusak.
Beberapa contoh kardio di mana Anda dapat terlibat termasuk:
- Mesin olahraga (treadmill, elips, pemanjat tangga, sepeda olahraga)
- Renang
- Bersepeda atau inline skating di luar
- Berjalan atau berlari di luar
- Tali lompat
- Kelas aerobik
- Kelas menari atau keluar dan menari (selama Anda terus bergerak)
- Olahraga terorganisir seperti softball dan sepak bola
