Penurunan berat badan adalah permainan angka. Makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dan Anda akan menurunkan berat badan. Tidak semua orang membakar jumlah kalori yang sama setiap hari, jadi tidak semua orang harus makan jumlah kalori yang sama untuk mencapai tujuan penurunan berat badan mereka. Tentukan kebutuhan kalori harian Anda sendiri, lalu buat defisit 1.000 kalori sehari untuk kehilangan 2 pound per minggu. Bagi sebagian orang, angka ini mungkin terlalu agresif, dan mereka harus mengubah tujuan mereka untuk menurunkan berat badan lebih lambat.
Mengetahui Kebutuhan Kalori Anda untuk Kehilangan Dua Pound Seminggu
Metabolisme basal Anda, jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari hanya untuk bertahan hidup, bersifat individual, dan ditentukan secara genetik. Usia, jenis kelamin, ukuran, dan tingkat aktivitas Anda juga memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari. Rumus matematika tertentu membantu Anda memperkirakan kebutuhan kalori Anda, seperti halnya kalkulator online. Gunakan kalkulator online atau konsultasikan dengan ahli gizi, untuk mengetahui pengeluaran kalori harian pribadi Anda.
Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori. Setelah Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari, kurangi 1.000 kalori per hari untuk membuat defisit 7.000 kalori per minggu untuk kehilangan 2 pound. Anda dapat memotong kalori dengan mengurangi ukuran porsi dan memilih makanan rendah kalori, tetapi hanya makan 1.000 kalori lebih sedikit setiap hari tidak praktis bagi banyak orang.
Wanita, khususnya, sering membakar hanya 1.600 hingga 2.100 kalori per hari. Memotong 1.000 kalori akan menempatkan mereka pada asupan harian di bawah 1.200 kalori, yang secara nutrisi tidak sehat dan dapat memperlambat metabolisme. Bagi kebanyakan orang, mengonsumsi rejimen harian hanya 1.200 hingga 1.400 kalori merupakan asupan rendah yang akan menyebabkan penurunan berat badan - seberapa cepat penurunan itu terjadi adalah individu, bagaimanapun. Pria mungkin dapat kehilangan 2 pon per minggu dengan makan 1.600 hingga 1.900 kalori per hari, tetapi tingkat penurunan berat badan tergantung pada ukuran dan tingkat aktivitas mereka.
Tambah Jumlah Kalori yang Kamu Bakar
Berolahraga secara teratur meningkatkan metabolisme Anda untuk membantu Anda menurunkan 2 pound per minggu. American College of Sports Medicine menyatakan bahwa 250 menit per minggu intensitas sedang diperlukan untuk mencapai penurunan berat badan yang signifikan. Itu sekitar 50 menit per hari, lima kali per minggu. Untuk orang yang beratnya 180 pon, jalan cepat 50 menit membakar 333 kalori, berenang membakar 443 kalori, dan jogging dengan kecepatan 5 mph membakar 591 kalori.
Membakar kalori ini melalui olahraga berarti Anda tidak perlu membatasi kalori yang Anda konsumsi sebanyak 2 pound per minggu. Beberapa orang mungkin perlu berolahraga lebih banyak lagi untuk membuat defisit kalori yang memungkinkan kerugian 2 pon per minggu. Olahraga tidak berarti Anda bisa makan apa pun yang Anda suka - itu hanya berarti Anda tidak harus membatasi diet.
Kebutuhan Kalori Anda Berubah
Asupan kalori yang menghasilkan kerugian 2 pon per minggu pada awal rencana Anda akan berubah saat Anda menurunkan berat badan. Ketika tubuh Anda lebih besar, dibutuhkan lebih banyak kalori untuk bahan bakar - sehingga, lebih mudah untuk membuat defisit kalori. Ketika Anda semakin mendekati berat tujuan Anda, dibutuhkan lebih sedikit kalori untuk menjalankan mesin metabolisme Anda dan dengan demikian pemotongan kalori yang lebih besar dan lebih banyak latihan untuk mempertahankan tingkat penurunan berat badan 2 pon per minggu. Misalnya, Anda dapat memperoleh hasil dengan paket 1.500 kalori dan 40 menit olahraga per hari untuk satu atau dua bulan pertama. Ketika penurunan berat badan berhenti, Anda perlu mengevaluasi kembali pembakaran kalori harian Anda dan membatasi kalori lebih lanjut dan berolahraga lebih banyak untuk menembus dataran tinggi.
Pertimbangkan Tujuan Anda
Pembatasan diet ekstrem membuat stres yang sebenarnya membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi Psychosomatic Medicine pada 2010 menemukan bahwa diet meningkatkan output hormon kortisol; ini berarti bahwa pemantauan kalori adalah pemicu yang dirasakan. Ironisnya, kortisol dapat membuat tubuh Anda menyimpan - daripada membakar - lemak, yang berarti bahwa pengabdian terhadap pembatasan kalori yang signifikan sebenarnya bisa menjadi bumerang sampai batas tertentu.
Tanyakan pada diri sendiri mengapa Anda telah menetapkan tujuan penurunan berat badan yang begitu menuntut. Kehilangan 2 pound per minggu mungkin mengharuskan Anda mengambil kebiasaan yang tidak berkelanjutan yang dapat membuat Anda merasa kehilangan atau tidak bahagia. Ini kadang-kadang dapat menyebabkan Anda menyerah dan menambah berat badan yang hilang. Periksa gaya hidup Anda secara keseluruhan dan pertimbangkan mengubah strategi Anda untuk tujuan penurunan berat badan yang lebih berkelanjutan. Jika Anda puas dengan hanya 1/2 hingga 1-pound per minggu, Anda mungkin menemukan proses lebih mudah dikelola dan berhasil. Ini akan membutuhkan defisit hanya 250 hingga 500 kalori per hari. Anda akan memiliki ruang untuk mengkonsumsi suguhan sesekali, merayakan liburan atau menikmati pesta.
