Tip
Berapa banyak latihan yang perlu Anda sobek tergantung pada banyak faktor, termasuk persentase lemak tubuh saat ini, pola makan dan genetika Anda.
Apa yang Dibutuhkan untuk Merobek
Ripped sebagian besar adalah tentang memiliki persentase lemak tubuh yang rendah dan massa otot yang jelas. Lemak subkutan membentuk lapisan antara kulit dan otot Anda. Semakin sedikit lemak subkutan yang Anda miliki, semakin mudah untuk melihat otot-otot di bawahnya.
Jika Anda benar-benar serius untuk robek, lakukan pengujian lemak tubuh Anda. Untuk mendapatkan tampilan yang dipahat, pria umumnya perlu mendapatkan persentase lemak tubuh di bawah 10 persen lemak tubuh dan wanita perlu mendapatkan di bawah 20 persen, menurut pakar kebugaran dan penulis Mike Matthews.
Kenali Jenis Tubuh Anda
Kebanyakan orang perlu membakar lemak agar bisa robek; Namun, beberapa mungkin sudah ramping tetapi perlu meningkatkan massa otot mereka. Ini adalah penentu utama dari seberapa banyak latihan yang perlu Anda lakukan dan jenis diet yang perlu Anda konsumsi. Ada tiga tipe tubuh umum:
Ectomorph: Kurus, metabolisme cepat, dengan kesulitan menambah berat badan dan menggerakkan otot. Ectomorphs perlu melakukan lebih banyak latihan angkat berat dan kardio lebih sedikit dan perlu makan lebih banyak kalori.
Mesomorph: Fisik atletis alami dan tipe tubuh termudah untuk mendapatkan robek. Mesomorf membutuhkan campuran kardio dan latihan kekuatan dan perlu mengawasi asupan kalori karena kecenderungan mendapatkan lemak.
Endomorph: Kecenderungan kelebihan berat badan dengan metabolisme yang lambat. Endomorph merasa sulit untuk kehilangan lemak dan membutuhkan diet yang lebih ketat dan lebih banyak kardio.
Anda tipe tubuh apa? Semua tipe tubuh bisa berotot dan sobek dengan diet dan rencana olahraga yang tepat.
Cara Membakar Lemak
Untuk mengurangi persentase lemak tubuh Anda, Anda perlu membakar lemak tubuh. Lemak tubuh adalah energi yang disimpan atau kalori yang Anda konsumsi yang tubuh Anda belum dapat gunakan dan disimpan untuk nanti - untuk berjaga-jaga. Mengurangi asupan kalori dan memanfaatkan lemak yang disimpan untuk kebutuhan energi Anda akan membantu Anda secara bertahap terkoyak.
Ini disebut menciptakan defisit kalori - ketika pengeluaran kalori Anda melebihi asupan kalori Anda. Menciptakan defisit kalori ini berarti menemukan keseimbangan yang tepat antara kalori yang Anda konsumsi melalui diet dan kalori yang Anda bakar melalui olahraga.
Diet adalah Kunci
Anda ingin tahu seberapa banyak Anda perlu berolahraga, tetapi hal pertama yang perlu Anda ketahui adalah bahwa diet Anda sangat penting. Ini mungkin bahkan lebih penting daripada seberapa banyak Anda berolahraga, terutama jika diet Anda saat ini tidak sesehat yang seharusnya.
Anda tidak bisa "berolahraga" dari diet yang buruk. Jika Anda makan banyak makanan olahan dan kalori tinggi dan gula, Anda tidak akan terkoyak terlepas dari seberapa banyak Anda berolahraga. Diet yang sehat untuk dicabik meliputi:
- Sayuran segar
- Sejumlah kecil buah-buahan rendah gula, seperti beri
- Biji-bijian utuh
- Daging dan ikan tanpa lemak
- Kacang, tahu dan sumber protein vegetarian lainnya
- Lemak sehat dari kacang-kacangan dan biji-bijian
Membersihkan diet Anda dan mengendalikan asupan kalori Anda akan mengimbangi jumlah latihan yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan robek. Anda masih perlu berolahraga, tentu saja, tetapi tidak sebanyak yang Anda makan dengan pola makan yang tidak sehat.
Mendapatkan keseimbangan kalori dan makro yang tepat - karbohidrat, protein dan lemak - sangat penting untuk mendapatkan tubuh yang sobek. Ini juga bisa rumit dan memerlukan beberapa coba-coba. Jika Anda mampu membelinya, beberapa sesi dengan pelatih pribadi atau ahli gizi olahraga dapat membantu Anda mengetahui titik awal yang baik, dan Anda dapat menghubungi sendiri dari sana.
Jumlah Tepat Cardio
Jika Anda kehilangan banyak lemak, Anda perlu melakukan sejumlah besar kardio. Latihan kardio membakar kalori saat Anda melakukannya untuk memperdalam defisit kalori dan menggali cadangan lemak. Namun, Anda mungkin tidak perlu melakukan kardio sebanyak yang Anda pikirkan.
Menurut Matthews, melakukan serangan kardio yang ekstensif dapat membuat banyak tekanan pada tubuh. Melakukan terlalu banyak kardio ketika Anda kekurangan kalori dapat menyebabkan kelelahan, kelelahan, dan overtraining. Anda tidak akan cenderung mengikuti rencana latihan penurunan berat badan yang telah Anda lakukan enam jam kardio atau lebih setiap minggu.
Matthews menyarankan untuk melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) alih-alih serangan kardio mapan. Tiga hingga empat sesi masing-masing 30 menit, termasuk pemanasan dan pendinginan, bisa cukup untuk membawa Anda ke tempat yang Anda inginkan. Ini karena HIIT dapat membakar jumlah kalori yang sama dengan durasi yang lama, kardio mapan dalam waktu yang lebih singkat, menurut American Council on Exercise.
HIIT juga memiliki manfaat metabolisme. Olahraga yang intens memberi tekanan lebih pada tubuh. Pada periode setelah sesi HIIT, tubuh Anda mencoba untuk kembali ke kondisi sebelum latihan. Ini membutuhkan energi, dalam bentuk kalori, dan metabolisme Anda menerima dorongan - lebih daripada setelah kardio kurang intens. Peningkatan metabolisme ini dapat bertahan hingga 48 jam, menurut dokter Chantal A. Vella dan Len Kravitz dari University of New Mexico.
Tinggalkan Waktu untuk Latihan Kekuatan
Mengurangi asupan kalori dan melakukan latihan kardiovaskular dapat menyebabkan hilangnya otot; tetapi tujuan Anda saat terkoyak adalah untuk membentuk otot. Seiring dengan asupan protein tinggi, latihan kekuatan akan membantu Anda mempertahankan massa otot saat Anda kehilangan lemak. Jika Anda seorang ectomorph, latihan kekuatan, dalam kombinasi dengan diet tinggi kalori, adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan otot secara alami.
Memiliki lebih banyak massa otot juga meningkatkan metabolisme istirahat Anda sehingga Anda dapat membakar lebih banyak lemak. Massa otot membutuhkan lebih banyak energi untuk tubuh Anda untuk membangun dan memelihara, terdiri sekitar 20 persen dari total pengeluaran energi harian Anda, menurut Paige Kinucan dan Dr. Len Kravitz dari University of New Mexico. Akun lemak hanya 5 persen.
Latihan Terbaik untuk Mendapatkan Ripped
Ada banyak ide tentang latihan mana yang terbaik untuk mendapatkan robek. Umumnya, ini melibatkan latihan rutin seluruh tubuh, latihan kekuatan yang cukup menantang untuk mendorong hipertrofi, atau pertumbuhan otot. Ini juga harus semakin lebih menantang untuk mendorong pertumbuhan otot yang berkelanjutan.
Menurut pakar kebugaran dan penurunan berat badan, Marc Perry, tidak masalah jenis latihan kekuatan apa yang Anda lakukan asalkan sesuai dengan kriteria di atas. Perry mengatakan semua jenis latihan, dari pelatihan sirkuit hingga powerlifting, dapat membantu Anda mendapatkan robek.
Seberapa banyak Anda perlu berlatih benar-benar tergantung pada gaya hidup Anda. Menurut Matthews, bahkan satu atau dua hari sudah cukup untuk membantu Anda membangun otot dan kehilangan lemak. Namun, lebih banyak lebih baik. Bertujuan untuk melakukan latihan total tubuh dua hingga tiga kali per minggu. Anda juga dapat membaginya menjadi hari tubuh bagian bawah dan tubuh bagian atas, melatih tubuh bagian atas dua kali seminggu dan tubuh bagian bawah dua kali per minggu.
Pelatihan sirkuit dan latihan superset, di mana Anda melakukan latihan back-to-back alih-alih beristirahat di antara set, jauh lebih efisien waktu. Anda juga dapat menggabungkan cardio Anda dengan latihan kekuatan, melakukan sirkuit yang menantang yang mencakup interval gerakan peningkatan denyut nadi seperti sprint dan lompat tali.
