Meskipun mungkin tampak agak tidak penting pada awalnya, ada banyak manfaat latihan isometrik penting yang membuat aktivitas ini menarik. Apakah Anda baru saja menjalani operasi atau Anda hanya ingin memvariasikan rutinitas kebugaran Anda, pelatihan isometrik layak untuk kedua kalinya.
Tip
Manfaat latihan isometrik termasuk peningkatan stabilitas sendi, menurunkan tekanan darah dan mengurangi rasa sakit secara keseluruhan, hanya untuk menyebutkan beberapa saja. Metode pelatihan ini dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan.
Apa itu Latihan Isometrik?
Menurut Mayo Clinic, latihan isometrik melibatkan menghidupkan atau mengontraksikan otot Anda tanpa benar-benar mengubah posisi sendi yang biasanya bergerak otot. Selama latihan isometrik, ketegangan terjadi pada tendon otot yang diaktifkan, tetapi otot itu sendiri tidak memendek atau memanjang.
Meletakkan telapak tangan di bawah meja berat dan sedikit mengangkat ke atas adalah contoh latihan isometrik biseps. Karena siku Anda tidak bergerak saat Anda melakukan ini, Anda tidak memperpendek atau memanjangkan serat otot. Namun, Anda masih mengaktifkan otot bisep dan dengan demikian menciptakan beberapa beban melalui tendon otot.
Ini membedakan penguatan isometrik dari bentuk latihan lainnya. Dengan latihan konsentris, otot menjadi lebih pendek saat latihan dilakukan. Salah satu contohnya adalah melakukan biceps curl dengan dumbbell.
Sebaliknya, latihan eksentrik melibatkan pemanjangan otot (seperti memegang halter di tangan Anda dengan siku ditekuk dan perlahan-lahan membiarkan lengan diluruskan). Sementara setiap jenis kontraksi memiliki tujuan spesifik, ada banyak keuntungan latihan isometrik.
Meningkatkan Stabilitas Sendi
Karena persendian Anda tetap pada satu posisi tertentu ketika otot Anda berkontraksi, latihan isometrik saja bukanlah cara yang bagus untuk membangun kekuatan. Namun, salah satu keuntungan penting dari kontraksi isometrik adalah peran yang dapat mereka mainkan dalam meningkatkan stabilitas sendi.
Otot-otot Anda sering berkontraksi dan rileks sepanjang hari untuk menjaga keamanan sendi Anda. Melakukan latihan isometrik pada sendi yang tidak stabil atau cedera dapat membantu meningkatkan stabilitas keseluruhan area yang terkena dengan mengajarkan otot Anda untuk menembak secara efektif sekali lagi.
Ini bisa sangat berguna untuk beberapa kelompok orang. Individu yang persendiannya menderita artritis mungkin ingin mencoba latihan bahu isometrik untuk meningkatkan stabilitas di daerah yang terkena tanpa menyebabkan ketegangan yang tidak perlu. Dalam situasi ini, mungkin menyakitkan untuk menggerakkan sendi tertentu melalui rentang gerak penuhnya. Sebagai gantinya, latihan isometrik memungkinkan Anda untuk menghidupkan otot tanpa menggerakkan sendi itu sendiri.
Selain itu, orang dengan cedera akut, seperti manset rotator cuff, mungkin juga ingin mencoba latihan isometrik bahu untuk meningkatkan stabilitas sendi tanpa semakin mengiritasi otot yang terluka. American Academy of Orthopedic Surgeons menawarkan beberapa contoh latihan isometrik, termasuk gerakan berikut:
- Berdirilah di samping dinding dengan siku tertekuk pada sudut 90 derajat.
- Jauhkan lengan Anda dari tubuh dan ke dinding, jaga siku tetap tertekuk.
- Dorong dengan intensitas yang tidak menyebabkan rasa sakit dan tahan selama lima detik sebelum bersantai.
- Ulangi latihan ini 10 kali setiap sesi dan hingga tiga kali sehari.
Menurunkan Tekanan Darah Anda
Salah satu keuntungan terbesar dari pelatihan resistensi isometrik terletak pada kemampuannya untuk menurunkan tekanan darah. Menurut tinjauan sistematis dan meta-analisis Maret 2014 yang diterbitkan dalam Mayo Clinic Proceedings , orang dewasa sehat yang berusia 18 tahun ke atas yang berpartisipasi dalam penguatan isometrik reguler selama lebih dari delapan minggu melihat penurunan klinis yang bermakna dalam tekanan darah sistolik dan diastolik serta tekanan arteri..
Untuk menuai manfaat ini, mulailah dengan latihan isometrik pegangan dan kemudian secara bertahap tambahkan gerakan baru ke rutinitas Anda. Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk mencoba teknik ini. Seperti biasa, adalah ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda tentang tekanan darah Anda sebelum memulai program kebugaran baru.
- Gunakan lengan dominan Anda untuk memegang objek yang kuat (seperti bola bisbol atau gagang palu) di telapak tangan Anda.
- Cobalah mengepalkan item selama dua menit berturut-turut menggunakan sekitar 30 persen dari total usaha Anda.
- Selesaikan perasan ini empat kali dalam satu sesi dan setidaknya tiga kali setiap minggu.
Mengurangi Rasa Sakit Anda
Manfaat potensial lain dari pelatihan isometrik adalah kemampuannya untuk mengurangi keparahan rasa sakit yang Anda alami. Seperti yang dilaporkan dalam tinjauan sistematis Desember 2012 di Journal of Pain, individu yang terlibat dalam pelatihan isometrik mengalami sedikit rasa sakit selama dan setelah melakukan kontraksi. Latihan resistensi aerobik dan dinamis menghasilkan hasil yang serupa di beberapa peserta.
Idealnya, cobalah menahan kontraksi isometrik selama dua hingga lima menit dan lakukan pada 40 hingga 50 persen dari upaya maksimum. Ini dapat dilakukan setiap hari untuk membantu menghilangkan rasa sakit. Cobalah latihan di bawah ini jika Anda mengalami rasa sakit di bagian depan lutut Anda.
- Duduk di kursi dengan sabuk melingkari kaki bagian bawah dan salah satu kaki kursi.
- Tendang sabuk dengan 40 hingga 50 persen dari usaha Anda seolah-olah Anda mencoba untuk memperpanjang kaki Anda.
- Tahan kontraksi selama dua hingga lima menit dan kemudian rilekskan lutut Anda.
Seperti halnya semua jenis latihan, konsistensi adalah kuncinya. Lakukan gerakan ini secara teratur untuk sepenuhnya memetik manfaatnya.
Peringatan dan pencegahan
Meskipun ada banyak manfaat latihan isometrik lainnya, jenis pelatihan ini tidak untuk semua orang. Latihan isometrik umumnya fokus pada aktivasi otot dalam satu rentang tertentu. Karena itu, mereka tidak mungkin membantu orang yang ingin meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan atau membangun massa.
Selain itu, individu dengan tekanan darah sistolik atau diastolik yang tidak terkontrol atau dengan peningkatan tekanan darah baru-baru ini harus berbicara dengan dokter mereka tentang latihan baru sebelum mencobanya. Hal yang sama berlaku untuk orang-orang dengan artritis yang memburuk baru-baru ini di sendi tertentu.
Penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan isometrik jika Anda mengalami cedera atau trauma baru atau jika Anda baru saja menjalani operasi. Profesional perawatan kesehatan mungkin memiliki protokol khusus yang mereka ingin Anda ikuti, dan menyimpang dari ini dapat membahayakan hasil intervensi bedah atau membuat Anda berisiko mengalami cedera dan komplikasi lebih lanjut.
