Gangguan pencernaan, masalah perut, gangguan pencernaan - apa pun sebutannya, sebagian besar dari kita menderita penyakit ini di beberapa titik. Namun, jika itu adalah sesuatu yang terjadi secara teratur, Anda mungkin memiliki perut yang sensitif.
Sejumlah gejala dapat dikaitkan dengan perut sensitif - termasuk gas, kembung, mual, refluks, konstipasi, muntah, dan diare. Dan seringkali, intoleransi makanan dapat menjadi penyebab di balik perut sensitif, menurut sebuah studi tahun 2006 dalam Best Practice & Research, Clinical Gastroenterology .
Intoleransi makanan biasanya disebabkan oleh cacat enzimatik dalam sistem pencernaan, yang bagi Anda kutu buku non-ilmiah di luar sana, berarti Anda mungkin kekurangan enzim yang dibutuhkan untuk mencerna makanan tertentu. Ini dapat menyebabkan segala macam gejala yang tidak nyaman.
Sarapan bisa menjadi waktu yang sangat bermasalah bagi mereka yang memiliki perut sensitif karena, tidak seperti makanan lain, kita biasanya makan sarapan dengan perut kosong setelah jam tidur. Akibatnya, kita mungkin lebih peka terhadap makanan yang kita makan.
Walaupun tidak ada rekomendasi "satu ukuran untuk semua" karena individu adalah, well, individu, kami mengeluarkan lima makanan teratas untuk dihindari jika Anda memiliki perut sensitif, ditambah rekomendasi alternatif yang akan memuaskan rasa lapar Anda dan tidak pernah mengorbankan nutrisi, rasa atau variasi.
1. Kopi
"Karena tidak ada yang bisa menyaingi penyerapan, kafein pada perut kosong dapat memperbesar efek stimulasi. Kopi merilekskan sfingter esofagus bagian bawah, yang dapat memungkinkan asam masuk dan menyebabkan sekresi cairan lambung, " jelasnya.
Inilah mengapa ini sangat penting: Kerongkongan Anda adalah tabung yang membawa makanan dari mulut Anda ke perut Anda, dan sfingter esofagus Anda menyegel perut dari kerongkongan. Jika rileks, ini memungkinkan jus lambung - yang sangat asam - mengalir mundur, menyebabkan refluks, alias mulas.
Cara mengatasinya: Sebaliknya, Harrington merekomendasikan untuk mengisi cangkir pagi Anda dengan teh chamomile. Tidak hanya membantu menjaga Anda tetap terhidrasi, tetapi chamomile juga dikenal membantu meredakan gangguan pencernaan, gas, dan mual.
Pecinta kopi bisa bernafas lega, meskipun - Anda tidak harus menyerahkan kopi pagi sepenuhnya! Nikmati saja bumbu labu atau matcha latte nanti di pagi hari, begitu Anda sudah sarapan.
2. Makanan berlemak
Banyak makanan tinggi lemak dapat merangsang kontraksi di saluran pencernaan, yang menyebabkan gangguan pencernaan. Ini dapat muncul dalam salah satu dari dua cara: Makanan berlemak dapat memperlambat pengosongan lambung, memperparah sembelit - atau bisa mempercepat gerakan, menyebabkan diare.
Termasuk dalam kategori ini adalah makanan yang digoreng, yang sering bergerak cepat melalui saluran pencernaan, menyebabkan diare - atau yang tinggal di saluran GI Anda terlalu lama, menyebabkan kembung dan tidak nyaman. Jenis lemak yang Anda makan dan kecenderungan Anda terhadap diare atau sembelit semua memainkan peran di mana gejala (s) Anda mungkin alami.
Cara mengatasinya : Untuk membantu mencegah gangguan pencernaan saat sarapan, hindari penyebab lemak tinggi, seperti mentega, bacon, dan keju. Sebagai gantinya, pilih opsi yang lebih rendah lemak, seperti telur, dan sertakan lemak sehat dan tak jenuh seperti alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Orak-arik telur dipasangkan dengan irisan alpukat dan beberapa buah adalah cara yang bagus untuk memulai hari. "Jika sandwich sarapan adalah salah satu dari Anda untuk makan pagi, hanya memikirkan kembali lapisan, " kata Harrington. "Alih-alih telur, bacon, dan keju pada croissant, cobalah telur dan alpukat tumbuk pada muffin Inggris gandum asli."
3. Laktosa
Bagi sebagian orang, produk susu dapat mendatangkan malapetaka pada saluran pencernaan. Intoleransi laktosa - sejenis sensitivitas makanan - adalah hasil dari tidak memiliki cukup laktase, enzim yang bertanggung jawab untuk mencerna laktosa, yang merupakan gula alami dalam susu.
Laktase memecah laktosa menjadi glukosa dan galaktosa di usus kecil. Ketika tidak ada cukup laktase, laktosa dapat mencapai usus besar sebagian besar utuh, di mana bakteri memakan gula ini dan menyebabkan gejala fisik seperti gas, kram, kembung dan diare - terutama jika Anda makan dan minum terlalu banyak susu pada satu waktu.
Intoleransi laktosa ada pada level yang berbeda. Menurut National Institutes of Health, sekitar 65 persen populasi manusia memiliki kemampuan yang lebih rendah untuk mencerna laktosa setelah masa kanak-kanak, hingga tingkat yang bervariasi.
Beberapa orang dapat mentoleransi lebih banyak susu daripada yang lain tanpa gejala apa pun. Jika Anda sensitif terhadap produk susu dan berusaha menemukan batas yang nyaman, pertahankan dengan porsi yang lebih kecil dan secara bertahap tingkatkan jumlah yang Anda makan sampai Anda melihat gejala.
Cara mengatasinya: Kabar baiknya adalah bahwa ada pengganti susu dan susu bebas yang sama lezatnya. Keju keras yang sudah tua, seperti cheddar, Swiss, dan parmesan, biasanya tidak memiliki laktosa dan cenderung ditoleransi dengan lebih baik. Produk susu yang dikurangi-laktosa dan bebas laktosa, serta pil Lactaid, semuanya tersedia secara luas di toko bahan makanan.
Susu fermentasi, seperti yogurt dan kefir, juga merupakan pilihan bagus. Kadang-kadang perut sensitif mungkin merupakan hasil dari dysbiosis, yang merupakan ketidakseimbangan usus, per studi tahun 2018 di Experientia Supplementum . Pada dasarnya, dysbiosis berarti bakteri jahat dalam tubuh Anda terlalu banyak tumbuh, dan tidak ada bakteri baik untuk menyeimbangkannya.
Makanan yang kaya akan probiotik, atau bakteri yang baik untuk usus, dapat membantu mengurangi gejala. Pastikan untuk memilih sumber yang mengandung "kultur aktif dan hidup" atau "probiotik, " yang merupakan bakteri baik yang membantu menjaga kesehatan usus Anda.
Jika Anda mencari pilihan bebas susu, ada banyak pilihan bagus di toko bahan makanan hari ini. Susu almond, susu oat, dan susu kedelai semuanya sudah tersedia, alternatif nabati.
4. Gula Alkohol, Gula Buatan dan Gula Halus
Jumlah alkohol gula yang berlebihan serta gula buatan dan olahan telah dikaitkan dengan masalah pencernaan.
Sorbitol, gula alkohol, juga ditemukan secara alami di beberapa buah-buahan (seperti persik, apel, dan prem) dan jus alami (seperti jus apel, jus pir, dan jus persik) dapat menyebabkan gangguan pencernaan pada beberapa orang.
Gula buatan, seperti sucralose, digunakan untuk menambah rasa manis tanpa menambahkan gula atau kalori dan sering ditemukan dalam varietas permen, kue, dan soda yang bebas gula. Makan gula buatan dapat menyebabkan gas, kembung, kram dan diare karena kita tidak dapat mencernanya dengan baik.
Cara mengatasinya: Alih-alih gula buatan dan olahan di meja sarapan, lihat sumber gula alami dalam bentuk buah, yogurt Yunani polos dan biji-bijian utuh. Yoghurt top Yunani dengan nanas dan pepaya - keduanya mengandung bromelain, yang membantu pencernaan, membantu meringankan gejala yang tidak nyaman.
5. Makanan yang Sulit Dicerna, Serat Tinggi
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan 25 gram serat setiap hari untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Serat berubah-ubah; makan terlalu banyak terlalu cepat tanpa cairan yang cukup - dan tanpa periode penyesuaian - dan Anda mungkin akan mengalami gas dan kembung. Makan terlalu sedikit serat dan Anda bisa menjadi sembelit, menyebabkan berbagai jenis gangguan pencernaan.
Beberapa makanan berserat tinggi umum yang dapat menghasilkan gas yang tidak diinginkan termasuk kacang-kacangan, sayuran silangan (seperti brokoli, kubis Brussel dan kembang kol), produk gandum utuh dan beberapa buah-buahan (seperti pir, apel, persik, dan prem).
Cara mengatasinya: Oatmeal adalah sumber biji-bijian dan serat larut yang luar biasa, yang mendorong pencernaan. Padukan dengan lemak sehat seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, dan buah-buahan seperti pisang untuk meningkatkan manfaat menenangkan perut.
Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan serat, yang penting untuk kesehatan usus secara keseluruhan dan membuat Anda tetap teratur, sementara pisang mengandung pektin, yang membantu untuk memulai gerakan usus secara alami.
Tip
Memperlakukan perut sensitif bisa sulit, tetapi tidak harus membuat Anda sedih. Tetap selaras dengan tubuh Anda dan apa yang dikatakannya kepada Anda. Jika gangguan pencernaan Anda menjadi menyakitkan atau kejadian sehari-hari, silakan kunjungi dokter atau ahli diet terdaftar.
