Nasi adalah tambahan yang memuaskan untuk banyak makanan, tetapi tidak semua nasi diciptakan sama. Nasi putih olahan memiliki nutrisi dan serat yang lebih rendah daripada beras merah atau beras liar, tetapi sebagian besar jenis beras tinggi karbohidrat. Untungnya, ada banyak alternatif beras rendah karbohidrat yang tersedia.
Tip
Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, ganti beras untuk pengganti seperti nasi kol, nasi brokoli, atau beras shirataki.
Karbohidrat dalam Beras
Satu porsi nasi putih setengah matang yang dimasak, tidak diperkaya, menghasilkan 97 kalori. Ini juga mengandung 2 gram protein dan 21 gram karbohidrat, yang kurang dari 1 gram adalah serat. Nutrisi termasuk 15 miligram kalsium, magnesium 7 miligram, fosfor 43 miligram dan 44 miligram kalium.
Sebagai perbandingan, setengah cangkir nasi merah beras panjang yang dimasak memberikan 124 kalori, hampir 3 gram protein dan sekitar 36 gram karbohidrat. Dari karbohidrat tersebut, hampir 2 gram adalah serat. Nutrisi termasuk 3 miligram kalsium, 39 miligram magnesium, 104 miligram fosfor dan 87 miligram kalium.
Nasi putih dan beras merah memiliki jumlah kalori dan kandungan protein yang sama, tetapi beras merah sebenarnya merupakan pilihan nutrisi yang lebih baik. Itu karena nasi putih adalah karbohidrat olahan, seperti roti putih atau pasta putih, yang berarti nutrisi dan serat telah dihilangkan.
Glukosa dari karbohidrat olahan memasuki aliran darah Anda jauh lebih cepat daripada glukosa dari biji-bijian seperti beras merah atau pasta gandum. Karbohidrat olahan telah dikaitkan dengan peningkatan tingkat diabetes tipe 2, hipertensi dan penyakit kardiovaskular.
Sebuah studi tahun 2014 dalam Mediator of Inflammation mengaitkan asupan karbohidrat olahan tinggi dengan risiko resistensi insulin yang lebih tinggi pada anak-anak. Menurut penelitian, karbohidrat olahan berkontribusi terhadap peradangan tingkat rendah, yang berperan dalam resistensi insulin dan obesitas.
Jenis Beras Lainnya
Ada lebih dari 40.000 jenis beras yang tersedia, dalam berbagai warna dan panjang. Beberapa varietas populer termasuk:
- Nasi liar (dimasak) - menyediakan 83 kalori per setengah cangkir, lebih dari 3 gram protein dan 18 gram karbohidrat, yang hampir 2 gram adalah serat dan kurang dari satu gram gula.
- Nasi putih ketan (matang) - menyediakan 84 kalori per setengah cangkir, 2 gram protein dan lebih dari 18 gram karbohidrat, yang 1 gram serat dan kurang dari satu gram gula.
- Nasi merah (dimasak) - menyediakan 320 kalori per setengah cangkir, 8 gram protein dan 74 gram karbohidrat, termasuk 4 gram serat dan 0 gram gula.
- Nasi hitam (dimasak) - menyediakan 320 kalori per setengah cangkir, 10 gram protein dan 68 gram karbohidrat, termasuk 4 gram serat dan 2 gram gula.
- Beras Arborio (dimasak) - menyediakan 360 kalori per setengah cangkir, 6 gram protein dan 82 gram karbohidrat.
Manfaat dan Kerugian Beras
Beras terjangkau dan mudah dicerna. Beras juga tidak mengandung gluten, protein yang ditemukan dalam gandum, gandum, gandum hitam dan triticale. Karena beras bebas gluten secara alami, ini merupakan pilihan biji-bijian yang mudah dan tersedia secara luas untuk orang-orang yang tidak toleran terhadap gluten atau menderita penyakit seliaka.
Nasi dapat dimakan dalam asupan kalori harian yang direkomendasikan sebagai bagian dari diet seimbang. Namun, nasi putih mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan. Sebuah studi pada Mei 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism mengamati efek dari makan berbagai jenis beras pada 437 orang dewasa.
Para peneliti menemukan hubungan positif yang signifikan antara makan nasi putih dan kemungkinan kenaikan berat badan, tetapi tidak ada hubungan tersebut dengan nasi merah atau nasi multigrain. Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, makan nasi putih juga dikaitkan dengan pengembangan diabetes tipe 2. Jadi, jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau pradiabetes, Anda mungkin ingin membatasi asupan beras dan mencari pengganti beras rendah karbohidrat.
Alternatif Beras Rendah Karbohidrat
Menggunakan sayuran "beras" sebagai alternatif untuk beras telah menjadi semakin populer, terutama beras kembang kol dan beras brokoli. Baik kembang kol dan brokoli merupakan bagian dari keluarga sayuran cruciferous atau brassica , yang juga termasuk kubis Brussel, kangkung, kubis, bok choy, arugula, collard green, lobak, dan lobak. Sayuran mengandung banyak nutrisi seperti vitamin C dan vitamin K, dan mereka dikaitkan dengan penurunan peradangan dalam tubuh.
Anda dapat membeli beras sayur siap saji baik segar atau beku di banyak toko grosir, atau membuatnya sendiri di rumah menggunakan pengolah makanan atau blender dengan pengaturan "rendah". Untuk membuat nasi kembang kol Anda sendiri, pisahkan satu kepala kembang kol menjadi kuntum kecil.
Tambahkan kuntum ke pengolah makanan Anda dan perlahan-lahan nadi sampai mereka memiliki konsistensi "matang". Jika Anda secara tidak sengaja membesar, Anda akan berakhir dengan konsistensi lembek lebih seperti kentang tumbuk, tetapi ini juga bisa menjadi tambahan makanan yang enak.
Alternatif beras rendah karbohidrat lainnya termasuk beras rutabaga, beras kol merah dan beras shirataki. Nasi Shirataki adalah produk yang dibeli di toko yang terbuat dari serat makanan yang disebut glukomanan, menggunakan tepung yang berasal dari akar konjak. Satu porsi nasi shirataki - juga disebut nasi ajaib - tidak mengandung kalori.
Kembang kol dan Karbohidrat Brokoli
Setengah cangkir kembang kol yang direbus menyediakan 19 kalori dan 1 gram protein. Ini hanya mengandung 3 gram karbohidrat, 2 gram serat dan 2 gram gula. Ini juga mengandung 68 miligram kalium, 19 miligram natrium dan 12 miligram vitamin C.
Setengah cangkir nasi brokoli menyediakan 20 kalori dan 1 gram protein. Ini mengandung 4 gram karbohidrat, 2 gram serat dan 1 gram gula. Ini juga mengandung 27 miligram kalsium, 140 miligram kalium, 23 miligram natrium, 36 miligram vitamin C dan 834 IU vitamin A.
Resep Beras Rendah Karbohidrat
Mencari beberapa ide untuk memulai? Lihatlah beberapa resep rendah karbohidrat, sebagian besar menampilkan nasi kembang kol, untuk pertukaran beras yang mudah dan bergizi:
