Hampir semua orang dapat mengakui memiliki bagian tubuh - atau bagian - mereka tidak terlalu senang. Bagi sebagian orang itu adalah "sayap kelelawar" mereka, sementara yang lain mengeluhkan bagian atas muffin mereka, dan yang lain lagi paha guntur mereka atau "sampah yang berlebihan di bagasi".
Sementara tipe tubuh Anda tidak dapat dinegosiasikan, diet dan olahraga yang sehat dapat membantu memangkas titik-titik kesulitan Anda. Tetapi satu bulan tidak banyak waktu, terutama karena Anda tidak bisa menargetkan pantat dan paha Anda hanya untuk kehilangan lemak. Kehilangan lemak terjadi di seluruh tubuh Anda, dan akhirnya bokong dan kaki Anda akan terbentuk.
Untuk memangkas lemak glute dan paha, berkomitmen untuk rencana kehilangan lemak dan tetap menggunakannya selama itu diperlukan, baik itu satu bulan atau satu tahun.
Bersihkan Diet Anda
Diet Anda adalah tempat pertama untuk melakukan perubahan ketika Anda ingin kehilangan lemak. Semua camilan kecil dan minuman manis, makanan cepat saji saat bepergian, pizza atau pie ekstra benar-benar bertambah - dan menambahkan pound di sekitar glutes dan paha Anda.
Bahkan jika Anda berpikir Anda makan cukup sehat, Anda mungkin akan terkejut dengan beberapa kalori ekstra yang Anda ambil tanpa menyadarinya. Untuk bulan berikutnya, pekerjaan Anda adalah ekstra hati-hati dengan diet Anda, makan makanan bersih dan menghindari sumber kalori tambahan, bahkan dalam diet sehat.
Berikut adalah beberapa makanan yang harus Anda hindari selama empat minggu ke depan (dan setelahnya):
-
Gorengan
-
Permen, kue, kue, dan kue kering
-
Roti putih dan pasta
-
Soda dan minuman manis lainnya
-
bahkan jus buah
-
Daging berlemak
-
Es krim
-
Yoghurt manis
-
Saus berat
-
Saus salad krim
-
Susu penuh lemak
Semua makanan ini tinggi kalori dan banyak di antaranya menawarkan sedikit nutrisi.
Sebagai gantinya, diet Anda harus mencakup:
- Banyak sayuran dan buah segar
- Biji-bijian utuh
- Daging tanpa lemak, unggas dan ikan; kacang dan tahu
- Susu rendah lemak
- Lemak sehat dari ikan, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak nabati
Siapkan makanan Anda dengan sedikit minyak dan bumbui dengan rempah-rempah dan rempah-rempah. Cobalah makan makanan sedekat mungkin dengan keadaan alami mereka. Makan makanan seimbang pada waktu-waktu biasa dan minum banyak air. Simpan permen untuk camilan sesekali, dan jangan menipu.
Seriuslah Tentang Olahraga
Baik latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan penting untuk membakar lemak. Cardio membakar kalori saat Anda melakukannya, dan latihan kekuatan mengoptimalkan metabolisme Anda sehingga tubuh Anda membakar lemak lebih efisien. Dilakukan bersama-sama, Anda akan melihat paha dan glutes yang lebih ramping dan, setelah lemaknya berkurang, definisi otot yang bagus di kaki dan pantat Anda.
Cardio RX
Semua jenis kardio yang Anda lakukan bulan depan akan membantu Anda mengurangi lemak, asalkan Anda menyeimbangkan kalori Anda. Berjalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, dan menari semua membakar kalori. Semakin tinggi intensitas Anda melakukannya, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.
Berencana untuk melakukan latihan kardio hampir setiap hari dalam seminggu untuk bulan berikutnya. Jika Anda belum melakukan cardio, mulailah perlahan dan secara bertahap tingkatkan frekuensi dan intensitasnya. Pahami bahwa mungkin Anda perlu waktu sedikit lebih lama untuk melihat hasilnya. Memulai secara bertahap penting untuk mencegah cedera yang akan menggagalkan rencana kebugaran Anda.
Karena 30 hari tidak banyak waktu, Anda akan ingin bekerja lebih keras dan lebih cerdas. Setelah Anda mengembangkan basis kebugaran yang solid, termasuk dua atau tiga latihan interval dalam rutinitas mingguan Anda akan memberi Anda hasil yang lebih cepat.
Latihan interval latihan bergantian periode upaya intensitas tinggi dengan periode pemulihan pada intensitas yang lebih rendah. Fluktuasi intensitas ini menyebabkan peningkatan dalam cara tubuh Anda membakar lemak. Pelatihan interval dalam banyak kasus lebih efektif daripada serangan latihan yang lebih lama dan itu pasti lebih efisien waktu.
Interval dapat dilakukan pada sepeda, treadmill, trek, mesin elips, pendayung, atau pendaki tangga. Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit, lalu tingkatkan intensitas hingga maksimal, atau mendekati maks, upaya. Pertahankan tingkat intensitas ini selama 30 detik hingga 2 menit, lalu turunkan intensitas untuk memulihkan untuk jumlah waktu yang sama. Ulangi interval selama 20 menit, lalu dinginkan.
Bergantian latihan interval intensitas tinggi dengan latihan intensitas sedang yang lebih lama. Dan berikan diri Anda setidaknya satu hari istirahat setiap minggu.
RX Penguat Otot
Sangat penting untuk tidak membuat kesalahan yang dilakukan oleh begitu banyak orang: melakukan latihan untuk bidang masalah tertentu yang akan memecahkan masalah. Meskipun penting untuk melakukan latihan paha dan pantat, Anda harus membangun massa otot tanpa lemak total tubuh untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
Pada dua atau tiga hari non-berturut-turut setiap minggu, lakukan rutinitas latihan resistensi yang menargetkan lengan, bahu, dada, punggung, inti, bokong, dan kaki Anda. Ini terdengar lebih rumit daripada itu. Faktanya, Anda tidak harus melakukan terlalu banyak latihan selama Anda tetap melakukan latihan gabungan dan melakukannya dengan intensitas yang cukup.
Latihan gabungan bekerja lebih dari satu kelompok otot - seringkali banyak - pada satu waktu. Anda dapat melatih paha, glutes, inti dan betis dengan satu latihan tunggal, daripada melakukan latihan isolasi untuk setiap kelompok otot. Latihan gabungan juga membakar lebih banyak kalori daripada latihan isolasi saat Anda melakukannya.
Untuk melatih semua otot di tubuh Anda dalam satu latihan, cobalah rutinitas yang meliputi:
- Penekan bahu
- Pull-down Lat
- Push-up
- Squat
- Paru-paru
- Step-up
- Sepeda berderak
Jika Anda baru memulai rutinitas kekuatan, mulailah dengan menggunakan hanya berat badan Anda. Jika Anda sudah berolahraga, saatnya untuk menambah intensitas dengan melakukan set lebih banyak atau menambah bobot. Melanjutkan kemajuan akan mempromosikan adaptasi otot lebih lanjut sehingga Anda terus mendapatkan hasil.
Lakukan tiga hingga lima set delapan hingga 20 repetisi dari setiap latihan. Berapa banyak set dan repetisi yang Anda lakukan tergantung pada berapa banyak berat yang Anda angkat dan seberapa intens Anda bekerja. Dalam banyak kasus, Anda dapat mencapai hasil yang sama dalam tiga set bekerja pada intensitas tinggi yang Anda dapat dalam lima set bekerja pada intensitas lebih rendah.
Untuk mendapatkan hasil maksimal, setiap set harus terasa menantang, dengan beberapa repetisi terakhir dari satu hingga dua set Anda terasa sangat menantang. Bekerja keras membuahkan hasil.
