Tidak ada yang lebih membuat frustrasi daripada cedera yang mengesampingkan tujuan kebugaran Anda. Terlepas dari apakah aerobik adalah tiket untuk menurunkan berat badan atau asuransi terhadap masalah kesehatan serius di jalan - dipaksa untuk berhenti karena pergelangan kaki yang buruk dapat berarti kehilangan semua kemajuan yang telah dicapai dengan susah payah.
Tapi, apakah pergelangan kaki terkilir berarti akhir latihan aerobik sampai membaik?
Mungkin tidak. Pertimbangkan apa yang dapat dilakukan untuk meminimalkan dampak cedera kaki pada latihan aerobik rutin Anda.
Mempercepat Proses Penyembuhan
Meskipun istirahat adalah bagian penting dari proses penyembuhan, masih ada cara untuk melatih aerobik sambil mencegah cedera lebih lanjut. Menurut American Orthopedic Foot and Ankle Society, waktu pemulihan yang khas untuk pergelangan kaki yang terkilir adalah sekitar dua hingga enam minggu, dan merupakan ide bagus untuk sering berlatih BERAS:
- Kurangi pergelangan kaki sebanyak mungkin
- Saya menghentikan area selama sekitar 10 menit setiap kali setiap jam
- Kompresi dengan perban ace atau lengan pendukung pergelangan kaki
- Levation; jaga pergelangan kaki di atas dada setinggi mungkin
Satu-satunya hal lain yang bisa dilakukan adalah menunggu. Waktu akan membawa kembali secara bertahap ke kekuatan pergelangan kaki penuh.
Tapi, tidak perlu menunggu sampai pergelangan kaki yang terkilir sembuh untuk menikmati latihan aerobik yang produktif. Ada beberapa bentuk latihan aerobik yang bisa dilakukan tanpa membebani pergelangan kaki yang terkilir.
Renang
Berenang adalah aktivitas yang terkenal berdampak rendah yang dapat dengan mudah dimodifikasi untuk menghilangkan ketegangan pada pergelangan kaki yang terkilir. Penggunaan perangkat pengapungan atau pelampung kolam renang yang diadakan di antara kaki memungkinkan penggunaan gerakan berenang seperti gaya punggung, gaya bebas, dan stroke payudara.
Sepeda Lengan
Sepeda lengan adalah peralatan yang memiliki pegangan alih-alih pedal dan menawarkan latihan aerobik hanya dengan menggunakan lengan. Karena lengan sepeda digunakan dalam posisi duduk, tidak ada tekanan pada pergelangan kaki saat ia sembuh. Sebuah studi penelitian pada edisi November 2014 dari Open Access Journal of Sports Medicine menemukan bahwa 16 minggu pelatihan sepeda lengan secara signifikan meningkatkan V02 max pada 12 subjek pria sehat.
Mesin Tali Tak Berujung
Mesin tali tak berujung adalah loop panjang dari tali panjat yang diumpankan melalui mesin pada berbagai tingkat resistensi untuk meniru panjat tali. Dengan menyesuaikan resistensi ke level ringan, dimungkinkan untuk menarik tali cukup lama untuk meningkatkan denyut jantung ke zona pelatihan aerobik untuk mendapatkan manfaat dari pelatihan kardiovaskular.
Duduk Zumba
Tidak terlalu sulit untuk memodifikasi gerakan kaki Zumba untuk dilakukan dengan lengan. Cobalah sambil menonton video Zumba di rumah atau duduk di pinggiran kelas Zumba (agar tidak mengganggu semua orang). Satu jam melambaikan tangan harus memberikan latihan aerobik yang layak.
Ergometer Dayung
Dimungkinkan untuk memodifikasi gerakan mendayung untuk menghindari penggunaan kaki, dan pergelangan kaki yang lebih ringan mungkin dapat menangani gerakan kaki maju dan mundur tanpa rasa tidak nyaman. Mendayung di dalam ruangan adalah bentuk latihan aerobik yang dapat secara aman dan efektif meningkatkan kadar kardiovaskular, bahkan pada populasi lansia.
Ergometer mendayung - seperti sepeda lengan - melakukan pekerjaan yang baik untuk menjaga denyut jantung dalam rentang pelatihan aerobik cukup lama untuk mempertahankan tingkat kebugaran yang layak sampai pergelangan kaki sepenuhnya sembuh.
