Karena karbohidrat dapat berperan dalam menyeimbangkan hormon, menurunkan berat badan, pemulihan olahraga, dukungan tiroid dan pemeliharaan energi, kebutuhan wanita akan nutrisi ini mungkin berbeda dari pria. Beberapa wanita mengadopsi rencana rendah karbohidrat yang mencakup 100 hingga 150 gram karbohidrat per hari; beberapa berkisar antara 50 dan 100 gram; dan lainnya membatasi asupan hingga 50 gram sangat rendah atau lebih sedikit setiap hari. Paket yang Anda pilih menentukan seperti apa menu Anda pada hari biasa.
Asupan Rendah Karbohidrat untuk Wanita
Jumlah karbohidrat dalam diet rendah karbohidrat bervariasi. Diet rendah karbohidrat sedang Anda konsumsi 100 hingga 150 gram per hari, memungkinkan Anda sekitar 1/2 cangkir biji-bijian atau secangkir susu di sebagian besar makanan, serta satu hingga dua potong buah setiap hari. Diet rendah karbohidrat yang lebih ketat membatasi Anda untuk 50 gram karbohidrat atau lebih sedikit per hari. Biasanya Anda menghitung karbohidrat bersih pada paket ini. Karbohidrat bersih adalah karbohidrat yang dapat dicerna dan memengaruhi gula darah Anda. Untuk menghitung karbohidrat bersih, kurangi gram serat makanan dari total karbohidrat gramnya.
Sebagai seorang wanita, menentukan berapa banyak karbohidrat yang merupakan diet rendah karbohidrat yang efektif tidaklah mudah. Sementara diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menstabilkan gula darah, kebutuhan wanita beragam. Pertimbangkan seberapa aktif Anda. Wanita yang sangat aktif yang secara teratur melakukan latihan intensitas tinggi mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak karbohidrat. Jika Anda menemukan Anda pulih secara perlahan dari latihan, atau jika tiroid Anda kurang aktif meskipun Anda sedang minum obat dan makan dengan baik, asupan karbohidrat yang cukup rendah mungkin yang terbaik. Jika siklus menstruasi Anda tidak teratur, atau Anda sedang hamil atau menyusui, tanyakan kepada dokter Anda sebelum mencoba diet rendah karbohidrat.
Paket Diet Rendah Karbohidrat
Pada rencana rendah karbohidrat apa pun, Anda akan makan sebagian besar protein hewani dan sayuran hijau berdaun. Seorang wanita membatasi asupannya hingga 100 hingga 150 gram karbohidrat bersih setiap hari mampu membeli 1/2 cangkir gandum utuh saat makan, termasuk nasi merah, quinoa dan barley. Anda juga bisa memasukkan susu dan sesekali buah di beberapa kali makan.
Untuk sarapan, makan telur orak-arik dengan keju cheddar dan bayam bersama dengan 1 cangkir raspberry segar untuk makan dengan hanya 9 karbohidrat bersih. Makan siang sayur mentah dengan ayam panggang dan apel harganya sekitar 20 gram karbohidrat. Makan malam steak tumis dengan 1 cangkir brokoli kukus dan 1 cangkir nasi merah berjumlah 46 gram karbohidrat bersih. Nikmati camilan seledri dengan 2 sendok makan selai kacang untuk 7 gram karbohidrat dan 24 almond panggang dengan segelas susu rendah lemak selama 14 gram untuk melengkapi hari Anda.
Jika Anda mengincar 150 gram per hari, tambahkan lebih banyak karbohidrat - seperti 1 cangkir bubur gandum matang dengan sarapan dan sepotong buah. Untuk diet karbohidrat 50 gram hingga 100 gram per hari, batasi karbohidrat lebih banyak. Lewati 1/2 cangkir raspberry saat sarapan untuk menghemat 3 gram karbohidrat bersih, hilangkan susu saat waktu camilan untuk menghemat 12 gram dan tempelkan ½ cangkir beras merah saat makan malam untuk menghemat 23 gram.
Lebih Banyak Diet Rendah Karbohidrat Yang Membatasi
Paket diet rendah karbohidrat sangat membatasi membatasi Anda untuk 50 gram karbohidrat bersih sehari, dengan beberapa program menjadi serendah 20 gram setiap hari. Tujuannya adalah untuk membuat tubuh Anda dalam kondisi ketosis, di mana tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam membakar lemak dan menghasilkan bahan kimia yang disebut keton untuk bahan bakar otak. Diet ketogenik dapat mempercepat penurunan berat badan, meningkatkan kinerja olahraga, dan meningkatkan kesehatan, tetapi tidak selalu tepat untuk setiap wanita - terutama atlet yang memiliki daya tahan tubuh atau mereka yang ingin menambah berat badan.
Paket makanan rendah karbohidrat yang ketat akan menampilkan lebih banyak lemak daripada yang biasa Anda makan. Sarapan khas terdiri dari bacon dan telur orak-arik. Saat makan siang, makanlah patty daging sapi giling dengan keju cheddar dan salad selada. Untuk makan malam, nikmati ayam goreng dengan sayuran encer dan berair. Makanan ringan dapat mencakup alpukat, keju, telur rebus, dan daging deli.
Kebutuhan Khusus Wanita dengan Diet Rendah Karbohidrat
Wanita membutuhkan banyak kalsium dan zat besi untuk mendukung kesehatan yang baik. Sumber utama kalsium pembentuk tulang termasuk susu, dengan 12 gram karbohidrat per cangkir, dan yogurt rasa dengan sekitar 20 gram karbohidrat per cangkir. Makanan ini sebagian besar terlarang pada rencana rendah karbohidrat, jadi pastikan untuk makan banyak pilihan rendah karbohidrat yang menyediakan kalsium, seperti kacang almond, keju, kale dan salmon kaleng dengan tulang. Mengingat terbatasnya jumlah kalsium dalam diet rendah karbohidrat, penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang perlunya suplemen kalsium.
Zat besi membantu mendukung energi dan sel darah merah yang sehat. Diet rendah karbohidrat yang mengandung banyak daging merah kemungkinan menyediakan cukup mineral penting ini, yang sangat membantu, karena wanita pra-menopause beresiko kekurangan zat besi. Bayam kukus dan sarden kalengan adalah sumber zat besi rendah karbohidrat lainnya.
Karena mereka dapat mengganggu produksi hormon, diet rendah karbohidrat dapat menjadi masalah bagi sebagian wanita. Makan terlalu sedikit karbohidrat dapat mengganggu siklus menstruasi Anda, yang menyebabkan amenore. Melakukan diet rendah karbohidrat juga dapat mengganggu produksi hormon tiroid Anda dari waktu ke waktu, terutama T3 dan membalikkan T3. Diet rendah karbohidrat dapat membuat T3 terlalu rendah dan rT3 terlalu tinggi, yang mungkin mengakibatkan melambatnya metabolisme, kelelahan, konsentrasi yang buruk, dan mudah tersinggung.
Dengarkan tubuh Anda saat Anda menurunkan asupan karbohidrat. Jika Anda mulai mengalami efek samping negatif, pertimbangkan untuk sedikit merevisi diet Anda.
