Karena karbohidrat membantu membentuk otot, Anda mungkin berpikir bahwa makan gula setelah berolahraga adalah ide yang tepat. Tetapi makan permen setelah berolahraga tidak akan membantu Anda membangun otot.
Sementara karbohidrat sederhana adalah bentuk terbaik dari camilan setelah berolahraga, makan camilan manis tidak pernah sehat untuk Anda. Jadi, jika Anda akan menambah karbohidrat setelah berolahraga, cobalah buah setelah latihan sebagai gantinya.
Bagaimana Karbohidrat Berhubungan dengan Latihan
Jadi mengapa Anda ingin makan gula setelah berolahraga? Ternyata karbohidrat sangat penting untuk latihan, menurut sebuah studi dalam edisi Januari 2018 dari Nutrition Today . Energi yang disediakan oleh karbohidrat lebih cepat - dan karenanya lebih mudah tersedia - daripada apa yang ditawarkan oleh protein dan lemak. Dan ketika Anda berolahraga, tubuh Anda membutuhkan energi yang tersedia dengan cepat.
Karbohidrat juga memberi tubuh Anda cadangan energi cadangan yang disebut glikogen. Saat melakukan latihan seperti berlari atau angkat berat, tubuh Anda membutuhkan cadangan energi ini untuk mempertahankan latihan. Sudah biasa bagi atlet makan diet tinggi karbohidrat karena fakta ini. Sebaliknya, diet rendah karbohidrat bisa bermasalah untuk berolahraga.
Sementara diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mereka juga dapat meninggalkan Anda tanpa energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berolahraga. Mereka bahkan dapat menyebabkan hilangnya massa otot, menurut sebuah penelitian dalam edisi Mei 2014Journal of International Society of Sports Nutrition . Studi yang sama menemukan bahwa karbohidrat membantu meningkatkan massa otot, melindungi mereka dari kerusakan, terutama ketika dimakan setelah berolahraga.
Makan Karbohidrat Setelah Berolahraga
Dalam studi dari Nutrition Today , mereka menyoroti pentingnya makan karbohidrat setelah berolahraga. Mereka merekomendasikan makan karbohidrat dalam jumlah besar setelah latihan ketahanan intensif. Karena permen memiliki kadar karbohidrat yang tinggi, masuk akal jika Anda beralih ke cokelat setelah berolahraga. Tetapi berolahraga tidak membuat permen sehat, dan ada karbohidrat yang lebih baik untuk Anda makan.
Jika Anda bertanya-tanya berapa banyak karbohidrat dalam jumlah besar, studi ini merekomendasikan bahwa seorang atlet dengan berat 160 pon makan 150 kalori karbohidrat setelah berolahraga. Tetapi mereka juga menunjukkan bahwa Anda hanya mendapatkan manfaat melalui karbohidrat yang mudah dicerna. Jadi, mereka menyarankan Anda beralih ke hal-hal seperti kentang dan pasta.
Secara keseluruhan, ketika membuat keputusan diet, yang terbaik adalah mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan dari pilihan makanan sehat yang sehat. Dan meskipun tidak apa-apa untuk menikmati makanan manis dalam jumlah sedang, mereka tidak boleh dianggap sebagai camilan olahraga nutrisi.
Gula Setelah Berolahraga untuk Otot
Anda akan menemukan bahwa sebagian besar studi yang merekomendasikan makan karbohidrat setelah berolahraga fokus pada dampak peningkatan otot. Itu karena karbohidrat sangat penting untuk mendapatkan otot. Jika tujuan Anda berolahraga adalah mendapatkan massa otot, Anda harus mengemas karbohidrat. Dan bahkan jika niat Anda menurunkan berat badan, jangan lupa bahwa karbohidrat memberi Anda kekuatan untuk berolahraga.
Dalam studi dari Journal of International Society of Sports Nutrition , mereka meneliti diet binaragawan. Penelitian menunjukkan bahwa binaragawan yang sukses memiliki diet yang terdiri dari 40 hingga 60 persen karbohidrat.
Anda mungkin tidak ingin bertambah besar seperti pria dan wanita di Muscle Beach, tetapi hasil ini masih penting untuk rencana latihan Anda. Hasil ini menunjukkan bahwa konsumsi sebagian besar karbohidrat terkait erat dengan peningkatan massa otot.
Fokus penelitian ini adalah keseluruhan pada diet. Tetapi masih menekankan pentingnya konsumsi karbohidrat setelah angkat berat.
Latihan Yang Berbeda, Dosis Karb yang Berbeda
Dalam studi Nutrition Today , mereka memberikan rekomendasi umum untuk asupan karbohidrat untuk orang dengan berat 160 pound. Rekomendasi mereka adalah untuk 150 kalori karbohidrat yang diserap dengan cepat setelah latihan, untuk dapat mempertahankan olahraga intensif secara teratur.
Untuk menentukan karbohidrat pasca-latihan Anda, penulis studi Nutrition Today merekomendasikan untuk menargetkan 0, 5 hingga 0, 6 gram karbohidrat per kilogram berat badan, yang diterjemahkan menjadi 36 hingga 43 gram karbohidrat untuk orang yang memiliki berat 160 pon.
Namun perlu dicatat bahwa Anda perlu mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah berbeda untuk berbagai jenis latihan. Karena karbohidrat penting setelah latihan untuk mengisi kembali energi yang hilang selama latihan, jenis latihan yang dilakukan akan menentukan kehilangan energi, dan karenanya, jumlah karbohidrat yang perlu Anda konsumsi.
Jumlah karbohidrat yang Anda makan secara langsung berhubungan dengan berat badan Anda tetapi intensitas latihan membantu menentukan berapa gram karbohidrat yang akan Anda makan. Jika Anda pergi ke gym untuk berolahraga rata-rata, Anda ingin mengonsumsi 3 hingga 5 gram karbohidrat untuk setiap kilogram yang Anda timbangkan per hari menurut Mayo Clinic.
Satu kilogram kira-kira 2, 2 pound, jadi Anda dapat membagi berat Anda dalam pound dengan 2, 2 untuk menentukan berat Anda dalam kilogram, atau menggunakan kalkulator konversi online. Jika Anda menimbang 150 pound, Anda akan makan 200 hingga 340 gram karbohidrat sehari.
Kebutuhan karbohidrat harian Anda yang lebih tinggi untuk olahraga berat Anda bisa berarti Anda perlu meningkatkan jumlah karbohidrat yang Anda sertakan dalam makanan pasca latihan Anda. Anda dapat mulai dengan rekomendasi dari Nutrition Today dan meningkat sesuai kebutuhan.
Gula Apa Yang Harus Anda Makan?
Buktinya jelas: Karbohidrat adalah suatu keharusan untuk camilan pasca-latihan. Namun pertanyaannya menjadi, jenis karbohidrat apa yang harus Anda makan? Seperti yang disebutkan dalam studi Nutrition Today , karbohidrat terbaik untuk dimakan adalah karbohidrat sederhana. Dan sementara gula manis mungkin gula sederhana yang paling populer, itu bukan yang terbaik.
Memang, gula sederhana umumnya tidak memberikan energi berkelanjutan yang bisa dimiliki karbohidrat kompleks. Candy bar dibuat dari gula tambahan yang diproses, yang mengarah ke crash yang lebih besar dan masalah kesehatan tambahan menurut Harvard Health. Dan jangan tertipu oleh power bar atau energy bar, karena mereka sama buruknya dengan permen dalam menyediakan energi yang tahan lama.
The Cleveland Clinic mencatat bahwa gula sederhana dari buah-buahan dan susu memberi tubuh Anda nutrisi tambahan yang dibutuhkan untuk membantu mempertahankan diri. Selain itu, Klinik Mayo mencatat bahwa biji-bijian adalah sumber karbohidrat yang baik.
Sementara penelitian Nutrition Today berbicara tentang karbohidrat sederhana, rekomendasinya adalah kentang dan pasta. Biji-bijian ini direkomendasikan daripada gula sederhana karena nilai gizinya bercampur dengan kemampuan mereka untuk dengan cepat mengisi kembali cadangan energi tubuh Anda.
Bukan Hanya Karbohidrat
Walaupun camilan setelah latihan Anda harus terdiri dari sejumlah besar karbohidrat, Anda juga perlu menambahkan protein. Protein dan karbohidrat masing-masing memiliki peran penting untuk dimainkan dalam pemulihan tubuh Anda dari pelatihan ketahanan tinggi Anda.
Karbohidrat mengisi cadangan energi Anda, memberikan glikogen yang dibutuhkan otot untuk latihan berikutnya, dan protein terdiri dari asam amino yang membantu memperbaiki tubuh Anda dari olahraga. Jadi, Anda perlu sedikit dari keduanya untuk memulihkan diri setelah mendorong diri hingga batas Anda.
Apa yang penelitian tunjukkan adalah bahwa makan makanan yang tepat pasca-latihan memiliki dampak signifikan pada efektivitas latihan Anda. Jadi, pastikan Anda mendapatkan karbohidrat yang tepat dan menambahkan nutrisi penting lainnya, seperti protein. Ini akan sangat bermanfaat ketika Anda mulai merasakan hasil yang meningkat.
