Makan jenis makanan yang salah sekarang dapat memiliki konsekuensi yang menyakitkan di kemudian hari jika Anda menderita sembelit. Untungnya, Anda dapat mengendalikan kotoran Anda. Dengan beberapa penyesuaian sederhana untuk diet Anda, Anda dapat mengurangi peluang Anda untuk berurusan dengan masalah yang menjengkelkan ini.
Tip
Menghindari makanan yang mengandung susu, kafein, gula tambahan, atau bahan-bahan ultra-olahan adalah cara terbaik untuk membersihkan kotoran.
Apa Penyebab Sembelit?
Sembelit, atau memiliki kurang dari tiga buang air besar per minggu, dapat disebabkan oleh beberapa hal berbeda. Menurut Mayo Clinic, itu biasanya terjadi ketika tinja bergerak melalui saluran pencernaan terlalu lambat dan menjadi keras. Dalam kasus sembelit yang berselang-seling seperti ini, penyebab paling mungkin adalah pola makan yang buruk.
Walaupun sembelit biasanya bersifat sementara, beberapa orang mengatasinya secara teratur. Ini mungkin terjadi karena mereka mengalami kesulitan mengaktifkan atau mengendurkan otot-otot yang terlibat dalam eliminasi. Yang lain mungkin berjuang dengan kondisi tertentu (seperti multiple sclerosis atau penyakit Parkinson) yang memengaruhi saraf di sekitar usus besar dan dubur, yang membantu mengeluarkan tinja.
Ketidakseimbangan hormon yang disebabkan oleh kondisi seperti diabetes atau kehamilan, obat resep atau (dalam banyak kasus yang lebih jarang) penyumbatan yang disebabkan oleh kanker di usus besar, rektum atau perut juga bisa disalahkan. Untungnya, bagi kebanyakan orang dengan sembelit, hanya menghindari makanan yang menyebabkan masalah ini dapat membantu mengurangi kemungkinan mengembangkan feses yang keras.
Prioritaskan Makanan Segar
Makanan pra-paket dan makan malam microwave adalah makanan pokok banyak orang Amerika, karena keduanya murah dan hemat waktu. Namun, yang tidak disadari banyak orang adalah bahwa mereka mungkin menjadi salah satu penyebab sembelit.
Jenis makanan ini biasanya sangat rendah serat dan tinggi sodium, lemak, dan pengawet (semuanya dapat memperlambat sistem pencernaan Anda). Hal yang sama dapat dikatakan tentang makanan olahan seperti roti putih atau nasi putih, yang seratnya dihilangkan selama pemrosesan.
Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal merekomendasikan makan makanan segar, biji-bijian utuh yang mengandung banyak serat. Ini mungkin termasuk roti gandum, sereal dengan serpihan dedak, pasta yang terbuat dari 100 persen biji-bijian, atau oatmeal. Buah beri, apel dengan kulit, jeruk dan pir pada kulit juga merupakan pilihan yang baik.
Opsi serat tinggi lainnya termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan seperti kacang atau lentil dan sayuran, seperti wortel, brokoli, atau collard green. Menambahkan sebanyak mungkin makanan ini ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda menghindari tinja yang keras.
Go Easy on the Coffee
Walaupun kopi dapat merangsang otot-otot pencernaan yang menyebabkan Anda buang air besar, kopi bukanlah obat ajaib untuk gejala sembelit. Itu karena terlalu banyak kafein dapat menyebabkan dehidrasi, menyebabkan tinja yang menyakitkan dan keras. Karena itu, sebaiknya hindari makanan dan cairan yang mengandung kafein dalam jumlah berlebihan, termasuk kopi, teh, minuman ringan, dan cokelat.
Menurut review Desember 2012 yang diterbitkan dalam Nursing , yang terbaik adalah fokus pada peningkatan asupan cairan non-kafein untuk meningkatkan kemampuan Anda untuk buang air besar tanpa rasa sakit. Mereka menyarankan mencoba minum 60 hingga 80 ons (1, 8 hingga 2, 4 liter) air sepanjang hari.
Untuk menambah asupan air, simpan botol di meja Anda di tempat kerja atau di mobil untuk mengingatkan Anda agar minum cairan secara konsisten. Untuk peminum yang lebih paham teknologi, beberapa aplikasi minum air dapat melacak asupan cairan dan mengirim peringatan.
Lewati produk susu
Minum secangkir susu atau makan yogurt dengan makan siang mungkin tampak seperti pilihan yang sehat. Sayangnya, produk susu juga ada dalam daftar makanan yang dapat menyebabkan konstipasi.
Menurut American Academy of Family Physicians, makanan yang mengandung susu seperti susu, keju, yogurt atau es krim dapat menyebabkan kembung dan sulit buang air besar yang Anda alami. Ini karena laktosa dalam susu menyebabkan gas menumpuk di saluran pencernaan, memperlambat pergerakan makanan melaluinya.
Cobalah untuk menghindari sembelit yang diinduksi susu dengan membuat pengganti bila memungkinkan. Minuman berbasis kacang seperti susu almond atau susu kacang mede dapat menggantikan susu sapi dan susu kambing. Anda juga dapat menggunakan produk kedelai sebagai pengganti keju dan bahkan daging. Ragi gizi adalah pengganti yang baik untuk Parmesan.
Banyak merek makanan nasional juga telah meluncurkan varietas yogurt dan es krim non-susu. Namun berhati-hatilah karena banyak dari produk ini penuh dengan gula dan bahan kimia. Selalu periksa label dan konsumsi makanan tersebut dalam jumlah sedang.
Potong Gula
Berbicara tentang kata "S", makan gula dalam jumlah berlebihan dalam makanan adalah penyebab umum gejala sembelit. Menurut ulasan pada April 2019 yang diterbitkan oleh Pusat Kesehatan Wanita Muda, makan makanan yang tinggi makanan dengan tambahan gula dapat memperburuk konstipasi. Sayangnya, menghindari bahan makanan umum ini seringkali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.
Sementara sejumlah besar gula hadir dalam makanan yang jelas seperti kue, kue kering, dan permen, gula juga dapat disembunyikan dalam produk lain yang mungkin mengejutkan Anda. Pastikan untuk memperhatikan label nutrisi sebelum membeli sereal, granola bar atau saus salad favorit Anda karena biasanya mengandung banyak gula.
Hal yang sama berlaku untuk barang-barang lainnya seperti saus pasta atau oatmeal instan. Sebagai gantinya, cobalah memuaskan gigi manis Anda dengan makanan yang mengandung gula alami. Buah-buahan, saus apel (tanpa tambahan gula) atau selai kacang alami adalah pilihan sehat.
Kapan Menghubungi Dokter Anda
Membuat modifikasi sederhana untuk diet Anda dan menghindari makanan yang menyebabkan sembelit cukup sering untuk menghentikan Anda dari mendapatkan feses yang keras. Namun, dalam kasus tertentu, tindakan lebih lanjut diperlukan untuk mengatasi masalah ini. Jika gejala sembelit tidak mereda setelah melakukan perubahan pola makan atau Anda mengalami perasaan tersumbat di rektum, sulit untuk benar-benar membatalkan tinja dari tubuh Anda atau kembung yang menyakitkan, penting untuk menghubungi dokter Anda.
Dalam situasi ini, Mayo Clinic melaporkan bahwa evaluasi lebih lanjut mungkin diperlukan untuk merawat kondisi Anda dengan tepat. Ini bisa termasuk pemeriksaan dubur atau usus besar, tes darah, pencitraan (seperti X-ray, MRI atau kolonoskopi) atau menguji fungsi otot-otot pencernaan Anda.
Setelah ini, intervensi seperti obat resep, obat pencahar atau latihan khusus untuk otot panggul Anda juga dapat direkomendasikan. Dalam kasus yang jarang terjadi, pembedahan mungkin diperlukan untuk mengatasi sembelit. Apapun, langkah pertama adalah mencari bantuan dari spesialis yang berkualifikasi.
