Beberapa binaragawan sangat teliti dengan diet mereka sehingga mereka membawa timbangan untuk mengukur makanan mereka. Itulah pentingnya nutrisi untuk binaraga. Merencanakan makanan Anda terlebih dahulu dengan bantuan penghitung kalori menghilangkan beberapa dugaan dari makan, yang penting jika Anda mengikuti diet ketat seperti diet ketogenik rendah karbohidrat.
Mulai dengan Kalori dan nutrisi makro
Karbohidrat, protein, dan lemak adalah tiga makronutrien dalam makanan Anda. Diet rendah karbohidrat membantu Anda menurunkan berat badan dan menjaga massa otot, karena mereka umumnya tinggi protein. Sangat penting untuk mempertahankan massa otot sebagai binaragawan - Anda perlu sebanyak mungkin di atas panggung. Saat Anda menurunkan berat badan sebelum pertunjukan, Anda cenderung kehilangan massa otot, tetapi mengonsumsi cukup protein dapat mencegahnya. Gunakan pelacak kalori, seperti MyPlate, untuk membantu Anda mempertahankan karbohidrat, protein, dan gol lemak Anda.
Binaraga dan Diet Rendah Karbohidrat
Diet rendah karbohidrat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membatasi pilihan makanan Anda terutama yang tinggi lemak dan protein, sehingga mengurangi asupan kalori Anda. Selain itu, lemak dan protein membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk dicerna daripada karbohidrat, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama sehingga Anda makan lebih sedikit.
Pada tahun 2016, sebuah penelitian yang diterbitkan oleh James Madison University mengikuti atlet CrossFit yang makan diet rendah karbohidrat selama enam minggu. Pelatihan CrossFit menggabungkan angkat besi dengan aktivitas ketahanan, membuatnya agak mirip dengan pelatihan binaraga. Para peneliti menemukan bahwa atlet yang makan makanan rendah karbohidrat kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang makan karbohidrat dalam jumlah normal, dan tanpa memengaruhi kinerja atletik mereka.
Asupan Protein Tinggi
Makan diet rendah karbohidrat bekerja ketika Anda mendekati pesaing Anda karena Anda perlu membakar lemak dengan menjatuhkan kalori. Anda tidak dapat mengambil kalori dari asupan protein Anda, karena protein membantu Anda menjaga otot. Sebagian besar makanan kaya protein, terutama yang dari sumber hewani, kaya akan lemak. Itu berarti Anda akan kesulitan memotong lemak dari diet Anda juga.
Itu membuat karbohidrat sebagai makronutrien terbaik untuk dibatasi. Pertanyaannya adalah: Berapa banyak yang harus Anda tinggalkan? Jika Anda merasa lelah luar biasa sepanjang hari dan selama latihan, Anda mungkin harus menambah asupan karbohidrat.
Apa yang Membuat Diet Rendah Karbohidrat
Sebuah tinjauan nutrisi untuk binaragawan yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition merekomendasikan makan 4 hingga 7 gram per kilogram berat badan dalam karbohidrat per hari. Jika Anda menimbang 200 pound, itu adalah 367 hingga 636 gram karbohidrat per hari.
Makan kurang dari itu bisa dianggap sebagai diet rendah karbohidrat, tetapi tidak ada definisi konkret rendah karbohidrat. Selama Anda tidak merasa lesu, Anda bisa terus mengurangi karbohidrat. Tidak ada alasan mengapa Anda tidak bisa menggunakan paket makanan rendah karbohidrat saat binaraga.
Banyak diet rendah karbohidrat yang populer membatasi asupan karbohidrat harian menjadi sekitar 20 hingga 60 gram sehari. Mengurangi asupan karbohidrat Anda terlalu rendah karena pembangun tubuh mungkin memaksa tubuh Anda untuk membakar otot Anda untuk bahan bakar, jadi penting untuk menemukan keseimbangan yang tepat ketika menjadi rendah karbohidrat untuk bersandar dan mempertahankan otot.
Kalori Per Hari
Langkah pertama untuk membuat rencana makan adalah mencari tahu berapa banyak kalori per hari untuk dikonsumsi. Anda bisa khawatir tentang nutrisi makro nanti. Menurut sebuah artikel dari Journal of International Society of Sports Nutrition, Anda harus berusaha menurunkan O.05 hingga 1 persen dari berat badan setiap minggu.
Misalnya, jika Anda menimbang 200 pound, Anda harus berusaha menurunkan 2 pound pada minggu pertama, dan kemudian menghitung ulang setiap minggu hingga kompetisi. Jika Anda menurunkan berat badan lebih cepat, Anda berisiko kehilangan massa otot.
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda kurangi, masukkan informasi Anda ke dalam MyPlate. Anda dapat memilih 0, 5, 1, 1, 5 atau 2 pon penurunan berat badan per minggu. Pilih nomor yang paling cocok dengan tujuan Anda selama seminggu, dan ingatlah untuk memperlambatnya.
Kerusakan Macronutrient
Setelah Anda mengetahui kalori Anda per hari, Anda dapat mengatur asupan makronutrien Anda. Diet rendah karbohidrat harus memasukkan kurang dari 30 persen total kalori dari karbohidrat, menurut Laporan Diabetes Saat Ini. Ada 4 kalori per gram protein, jadi jika Anda makan 2.000 kalori per hari, Anda seharusnya tidak memiliki lebih dari 150 gram karbohidrat.
Binaragawan biasanya terobsesi dengan asupan protein mereka, karena protein membantu membangun otot. Makan 1, 6 hingga 2, 2 gram protein per kilogram berat badan dianjurkan jika Anda mencoba membangun otot, menurut tinjauan penelitian 2018 yang diterbitkan dalam Nutrients. Jelas, protein itu penting.
Anda dapat makan hingga 3, 5 gram per kilogram berat badan dengan aman dalam waktu singkat, menurut sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Food and Function. Untuk orang dengan berat 200 pon, itu adalah 318 gram protein per hari. Para peneliti menemukan bahwa makan lebih dari 2 gram per kilogram berat badan selama bertahun-tahun menyebabkan stres pencernaan, jadi berhati-hatilah.
Studi yang sama mengatakan bahwa Anda tidak boleh makan lebih dari 2 gram protein per kilogram berat badan per hari dalam jangka panjang, tetapi diet protein tinggi baik-baik saja saat Anda mendekati pesaing Anda. Untuk 200 pound orang, itu adalah 181 gram protein. Itu menghasilkan 727 kalori per hari. Anda dapat mengonsumsi jumlah kalori yang tersisa dalam diet Anda dengan mengonsumsi lemak.
Makanan Binaraga Rendah Karbohidrat
Pencinta daging akan hidup dengan diet rendah karbohidrat, karena mereka dapat makan banyak daging sapi, ayam, babi, dan makanan laut. Daging cenderung tinggi protein dan lemak dan hampir tidak mengandung karbohidrat.
Buah dan sayuran adalah bagian penting dari diet Anda, karena mengandung vitamin dan mineral penting. Mereka juga memiliki serat, yang membantu sistem pencernaan Anda. Buah cenderung mengandung lebih banyak karbohidrat daripada sayuran, tetapi ada beberapa buah rendah karbohidrat. Biasanya ada lebih banyak serat dalam sayuran, yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda sepenuhnya.
Sumber Karbohidrat
Selain daging, Anda bisa memasukkan sumber karbohidrat seperti oatmeal dan kentang manis untuk melengkapi diet Anda. Masalah terbesar dengan diet berat pada daging dan sayuran adalah ketidaknyamanan perut. Serat dalam sayuran dan protein serta lemak dalam daging sulit dicerna.
Sangat penting untuk minum air sepanjang hari untuk membantu pencernaan, dan makan beberapa sumber karbohidrat sederhana seperti kentang tumbuk untuk menambah makanan Anda. Sayuran seperti alpukat, minyak seperti minyak zaitun dan kacang-kacangan seperti almond kaya akan lemak dan nutrisi jika Anda membutuhkan kalori ekstra untuk mencapai tujuan Anda pada hari itu.
Lacak Semua yang Anda Makan
Gunakan aplikasi pelacakan makanan seperti MyPlate untuk memantau jumlah karbohidrat, lemak, dan protein yang Anda makan setiap hari, serta jumlah kalori keseluruhan. Anda dapat menyesuaikan dengan cepat seiring berjalannya hari. Selama Anda tidak makan lebih dari 30 persen total kalori Anda dalam bentuk karbohidrat, secara teknis Anda akan rendah karbohidrat.
Contoh Paket Makanan
Demi kesederhanaan, rencana makan ini disesuaikan dengan penurunan berat badan dan penambahan otot. Ini didasarkan pada diet 2.000 kalori, dan termasuk dua hari penuh makan.
Hari pertama
Hari ini termasuk makan klasik binaraga hangat seperti telur, bacon dan steak, yang dikemas dengan protein dan lemak.
- Sarapan: Telur dan daging asap adalah duo makanan ikonik, seperti halnya selai kacang dan jeli. Mereka juga dikemas dengan protein, lemak, dan rasa. Mulailah hari Anda dengan tiga telur dan dua iris daging asap. Masak telur Anda sesuka hati. Masukkan secangkir bayam untuk dimasak bersama telur Anda untuk menambah vitamin dan mineral. Siapkan secangkir oatmeal yang sudah dimasak di sampingnya sebagai pendorong karbohidrat untuk memulai hari Anda. Ada juga serat dalam oatmeal untuk membuat Anda kenyang sampai makan siang. Minumlah segelas air dengan sarapan Anda, dan kemudian Anda akan siap untuk memulai hari Anda.
- Makan siang: Salad mungkin tidak tampak seperti makanan binaraga tradisional, tetapi mereka pilihan rendah karbohidrat yang hebat untuk menambahkan serat, vitamin, dan mineral ke dalam makanan Anda. Lemparkan bersama salad dengan 1 cangkir selada romaine cincang, lima tomat ceri, 1/2 cangkir mentimun cincang, 2 sendok makan keju feta yang hancur, dan 1 sendok makan minyak zaitun. Tambahkan 5 ons salmon panggang ke salad Anda untuk mengisi Anda dan menambahkan protein. Selain itu, minumlah secangkir blueberry untuk menambah asupan karbohidrat Anda hari itu.
- Makan malam: Makan malam adalah waktu terbaik untuk makan yang berat. Dengan asumsi bahwa Anda sudah dilatih, Anda siap untuk bersantai dan mencerna makanan lezat. Masak sepotong steak steak New York seharga 8 ons. Jangan ragu untuk membumbui dengan rempah-rempah, garam dan merica. Di sampingnya, ada 4 ons kentang tumbuk dan 10 tombak asparagus.
- Snack: Dengan pola makan seimbang, Anda seharusnya tidak merasa sangat lapar di siang hari sehingga Anda membutuhkan camilan. Namun, ada baiknya makan sesuatu di siang hari untuk menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi. Almond adalah camilan yang ideal untuk diet rendah karbohidrat karena kebanyakan mengandung protein dan lemak. Camilan 24 almond sepanjang hari untuk membawa Anda ke hampir 2.000 kalori.
Rincian Hari Pertama: Secara keseluruhan, diet ini memberi Anda persis 1.998 kalori. Anda akan memiliki 126 gram karbohidrat, 111 gram lemak dan 143 gram protein. Meskipun ini mungkin tampak ringan pada lemak, ingatlah bahwa ada 9 kalori per gram lemak. Itu lebih dari dua kali jumlah kalori protein dan karbohidrat.
Hari kedua
Hari ini didedikasikan untuk diet ketogenik, yang merupakan salah satu diet rendah karbohidrat paling populer. Diet keto khas memiliki lima hingga 10 persen dari total kalori yang berasal dari karbohidrat, yang berarti bahwa Anda makan sebagian besar lemak dan protein. Paket makan ini terinspirasi oleh artikel tentang diet ketogenik dari healthline.com.
-
Sarapan: Mulailah hari libur dengan 2 cangkir yogurt Islandia. Ini memberi Anda istirahat yang baik dari telur khas dan sarapan bacon di sebagian besar diet rendah karbohidrat. Tambahkan 2 sendok makan selai kacang organik, 1 sendok teh bubuk kakao, dan sebungkus stevia. Sarapan ini ringan dan beraroma -
sempurna jika Anda terburu-buru di pagi hari.
-
Makan siang: Potong 8 ons sirloin daging sapi dan aduk goreng dengan 2 sendok makan minyak kelapa untuk lemak ekstra. Tambahkan secangkir paprika manis cincang untuk memasukkan beberapa sayuran ke dalam makanan Anda. Sulit untuk menambahkan sayuran ketika Anda makan sangat sedikit karbohidrat, jadi nikmatilah.
-
Makan malam: Masak dua burger daging sapi. Lupakan sanggul untuk membuat ini benar-benar makanan ketogenik. Alih-alih makan dua roti daging sapi hambar, tambahkan sarapan yang Anda ganti di awal hari: Beri setiap patty dengan dua telur dan dua iris daging asap.
Rincian Hari Kedua: Datang dengan sedikit tanda 2.000 kalori, hari makan ini akan memberi Anda 1.995 kalori. Hanya ada 45 gram karbohidrat sepanjang hari, yang sangat rendah untuk atlet yang kuat. Lemaknya sangat tinggi, yaitu 139 gram. Protein adalah 142 gram.
Diet dan Binaraga Rendah Karbohidrat
Bahaya terbesar dari diet rendah karbohidrat, tinggi lemak dan protein tinggi adalah makanan yang Anda makan. Diet keto cenderung mengandung daging merah, yang dapat menyebabkan kolesterol tinggi dan penyakit kardiovaskular, menurut sebuah artikel dari Harvard Health.
Daniel Cerone, pelatih pribadi yang berbasis di New York City dan Master of Human Performance, mengatakan bahwa diet rendah karbohidrat dapat melukai binaragawan dengan menurunkan kinerja mereka. Ketika Anda makan lebih sedikit karbohidrat, otot-otot Anda memiliki energi yang kurang cepat, yang akan merusak kinerja angkat berat.
