Salah satu pertanyaan yang orang ingin menurunkan berat badan, tetapi siapa yang tidak menikmati atau tidak mampu berolahraga adalah, "Jika saya makan sehat dan berolahraga, apakah saya akan menurunkan berat badan?" Ini adalah pertanyaan yang adil, meskipun tidak memiliki jawaban sederhana.
Memotong makanan berlemak, asin, manis yang dikemas dengan lemak trans, pengawet dan pewarna buatan serta rasa dari diet Anda tentu dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan dapat menyebabkan Anda turun beberapa kilo dalam beberapa minggu pertama. Itu kabar baiknya.
Kabar buruknya adalah bahwa mengubah diet Anda saja mungkin tidak akan menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan. Untuk mencapai dan mempertahankan tujuan penurunan berat badan Anda, penting juga untuk berolahraga, tetap terhidrasi dan cukup tidur.
Tip
Dimungkinkan untuk menurunkan berat badan hanya dengan makan makanan yang lebih ramping dan lebih bergizi, tetapi jauh lebih mudah melakukannya dengan kombinasi diet sehat, olahraga teratur, tetap terhidrasi, dan cukup tidur.
Fakta Penurunan Berat Badan
Jika menurunkan berat badan itu mudah, itu bukan bisnis besar. Ada hampir berbagai cara untuk menurunkan berat badan seperti halnya ada orang yang mencoba melakukannya, tetapi tidak peduli apa yang diklaim oleh selebriti, dokter selebriti, dan produsen solusi ajaib, penurunan berat badan mengarah pada empat hal sederhana:
- Mengonsumsi lebih sedikit kalori padat nutrisi daripada yang Anda bakar
- Latihan kardiovaskular yang konsisten ditambah latihan beban
- Tetap terhidrasi sepenuhnya
- Tidur yang cukup
Pusat Medis Universitas Kansas merekomendasikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari, ditambah makanan ringan. Ini membantu menjaga metabolisme Anda, yang berarti bahwa Anda tidak hanya mengambil aliran nutrisi yang stabil, Anda juga terus membakar kalori. Menjaga kadar gula darah Anda seimbang juga dapat membantu mencegah ngidam tiba-tiba dan kelelahan sore.
Pilih Kalori Yang Hitung
Jenis kalori yang Anda bakar lebih penting daripada jumlah yang Anda ambil karena kalori yang kosong dan manis disimpan dengan cepat sebagai lemak. Para ahli di pusat Kesehatan Universitas Kentucky merekomendasikan agar Anda berkonsentrasi pada buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian dan lemak sehat.
Buah utuh lebih baik daripada jus karena serat dalam buah yang membantu Anda menurunkan berat badan memperlambat metabolisme gula dan dapat membantu Anda merasa kenyang. Sayuran paling baik dimakan mentah, dipanggang, dipanggang atau dikukus dengan sedikit lemak tanpa tambahan lemak. Bersandar pada jus jeruk, rempah-rempah, rempah-rempah dan aromatik seperti bawang putih untuk membumbui sayuran dan menggunakan tangan yang sangat ringan dengan pengocok garam.
Protein tanpa lemak termasuk ayam, kalkun dan ikan yang dipanggang, dipanggang, dipanggang atau dilumuri sedikit minyak zaitun yang menyehatkan jantung. Biji-bijian utuh termasuk beras merah, faro, quinoa, gandum gulung, popcorn dan gandum utuh. Lemak sehat ditemukan dalam alpukat, ikan berlemak seperti salmon dan mackerel, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak zaitun. Lemak ini meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.
Alasan Bagus untuk Berolahraga
Ada dua jenis latihan dasar. Yang pertama adalah latihan kardiovaskular. Ini meningkatkan detak jantung Anda, yang membantu Anda membakar kalori, meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh Anda dan memperkuat jantung dan paru-paru Anda. Cardio termasuk berjalan, berlari, berenang, bersepeda dan hal-hal menyenangkan seperti menari atau mengikuti kelas aerobik. Pada dasarnya, apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda dan menyimpannya di sana untuk jangka waktu yang memenuhi syarat sebagai kardio.
Latihan beban memang seperti itu, dan itu bisa melibatkan alat angkat beban, beban, dan berat badan gratis di gym atau bahkan berat badan Anda sendiri. Latihan beban pada umumnya melibatkan upaya singkat dan tidak meningkatkan detak jantung Anda dengan cara yang sama atau untuk jumlah waktu yang sama seperti yang dilakukan cardio. Apa yang dilakukannya adalah membangun massa otot tanpa lemak, yang membuat tubuh Anda membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Anda sedang istirahat.
Para ahli kebugaran di Concordia University - Saint Paul merekomendasikan Anda melakukan kardio moderat minimal 150 menit setiap minggu untuk mempertahankan berat badan dan lebih dari itu jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Universitas juga merekomendasikan agar Anda melakukan setidaknya dua hari per minggu latihan beban.
Rayakan Zzz Anda
Orang dewasa harus tidur setidaknya tujuh hingga sembilan jam per malam, saran Pennsylvania State University, karena tidur yang cukup memungkinkan tubuh Anda untuk memperbaiki jaringan otot, terutama jika Anda telah melakukan latihan beban pada hari itu.
Tidur yang cukup juga mendukung sistem kekebalan tubuh dan melawan infeksi, jelas Penn State. Inilah sebabnya mengapa menjadi terlalu lelah dan "lari ke bawah" dapat menyebabkan Anda sakit. Tidur nyenyak membantu tubuh Anda memetabolisme gula dengan baik, membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2, dan menyegarkan otak Anda sehingga Anda dapat melakukan lebih efektif di tempat kerja atau di sekolah.
Cara terbaik untuk memastikan tidur nyenyak, Penn State merekomendasikan, adalah untuk menghindari stimulan seperti kafein dan nikotin. Hindari juga alkohol karena itu mempengaruhi seberapa baik Anda tidur. Atur rutinitas sebelum tidur dan patuhi itu, pastikan Anda bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Simpan elektronik Anda, termasuk ponsel Anda atau matikan setidaknya satu jam sebelum tidur dan jaga agar kamar tidur Anda sejuk dan gelap.
Keunggulan Makan Sehat
Anda tidak harus membatasi diri pada kue beras, kangkung dan air, ingatkan para pakar nutrisi di Universitas Tufts. Menikmati rencana diet yang bervariasi yang menarik minat Anda adalah resep yang jauh lebih mungkin untuk sukses daripada diet ketat yang membosankan dan membuatnya seolah-olah Anda sedang dihukum. Dan sementara tidak ada makanan khusus untuk dimakan untuk menurunkan berat badan dalam arti bahwa mereka akan secara ajaib mencairkan lemak, beberapa makanan lebih bermanfaat bagi para pelaku diet yang penuh harapan daripada yang lain.
KMC menyarankan agar Anda mengonsumsi banyak buah - buahan dan sayuran karena rendah kalori dan mengenyangkan. Mereka juga dapat membantu memuaskan keinginan Anda untuk gula dan banyak lainnya, seperti semangka, padat air yang membantu Anda tetap terhidrasi.
Alih-alih keju dan kerupuk, makanlah keju di atas irisan apel atau pir. Semua bentuk cheddar adalah pasangan klasik dengan apel, dan Havarti sangat cocok dengan pir. Anda juga bisa mengolesi selai kacang pada seledri atau seledri celup, batang wortel atau irisan jicama dalam hummus untuk camilan yang creamy dan renyah.
Makanan yang Harus Dihindari
Salah satu masalah dengan terabyte informasi yang tersedia online adalah sebagian besar sudah usang atau salah. Ini berlaku untuk gagasan bahwa ada makanan "baik" dan "buruk". Para ahli makanan di University of Washington mengingatkan Anda bahwa makanan yang asin, berlemak, bergula, artifisial, dan berwarna serta makanan yang mengandung lemak trans bukan pilihan gizi terbaik Anda, tetapi merasa bersalah karena mereka dapat menyabot diet Anda lebih cepat daripada truk taco. es hitam.
Satu hal yang dapat membantu adalah benar-benar memahami mengapa Anda harus menghindari makanan ini. Makanan asin dapat membuat Anda menahan air dan juga meningkatkan tekanan darah Anda. Makanan berlemak umumnya tinggi kalori. Makanan manis mendatangkan malapetaka pada kadar gula darah Anda. Warna dan citarasa artifisial mungkin tidak benar-benar menjadi ancaman bagi diet Anda, tetapi mereka tentu tidak menawarkan manfaat apa pun.
Lemak trans dapat meningkatkan kadar lipoprotein densitas rendah, atau LDL dalam darah Anda. Kolesterol jahat ini adalah gumpalan lemak mikroskopis yang, jika dibiarkan, dapat menyumbat pembuluh darah Anda, membuat jantung Anda bekerja lebih keras. Ini dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker. Lemak trans juga menurunkan kadar lipoprotein densitas tinggi yang membersihkan LDL dalam darah Anda.
Cara Tetap Terhidrasi
Tetap terhidrasi menawarkan banyak manfaat, jelas ahli diet Jill Irvine di University of Washington. Selain membantu aliran darah Anda lebih lancar, terhidrasi dengan baik juga melumasi sendi Anda, bantal tulang belakang Anda, membantu kulit Anda tetap kenyal dan mendukung pencernaan dan eliminasi.
Tanda-tanda dehidrasi termasuk lekas marah, kelelahan, sakit kepala, pusing, urin berwarna gelap, pemikiran kabur dan mulut kering, jelas Irvine. Merasa haus sebenarnya adalah tanda bahwa Anda sudah mengalami sedikit dehidrasi, jadi seriuslah dan ambil segelas air atau buah setinggi air seperti semangka atau grapefruit atau sayuran seperti mentimun, seledri, selada atau zucchini.
Irvine merekomendasikan air untuk hidrasi yang efektif, tetapi semua minuman dihitung. Pria harus minum 13 gelas cairan per hari dan wanita harus mengincar 9 gelas. Minumlah lebih dari itu jika Anda banyak berolahraga atau hidup dalam iklim yang sangat panas dan kering. Pilihan minuman yang baik termasuk kopi atau teh panas atau es, tisan herbal, jus buah, air soda dan kaldu. Yang terbaik adalah menghindari soda dari semua jenis karena kandungan gulanya yang tinggi.
Jadwal Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Memilih diet sehat adalah langkah pertama yang efektif untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, dan mengatur waktu makan Anda bisa membawanya ke tingkat berikutnya. Menurut University of Utah, satu alat yang bermanfaat adalah pemberian makan terbatas waktu, atau TRF. Di TRF, Anda makan hanya dalam periode delapan hingga 12 jam yang dipilih sebelumnya setiap hari. Misalnya, Anda mungkin sarapan pada jam 8 pagi dan makan malam pada jam 6 sore, dan tidak makan apa pun baik sebelum sarapan maupun setelah makan malam.
Gagasan umum adalah bahwa Anda masih akan menghitung kalori dan merencanakan makanan sehat sehingga Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk berfungsi pada efisiensi puncak Anda. Puasa selama sisa setiap periode 24 jam memaksa tubuh Anda untuk membakar lemak yang tersimpan, jelas University of Utah.
Sisi positif dari TRF adalah Anda masih bisa makan buah-buahan dan sayuran, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan biji-bijian utuh, yang merupakan pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Jika Anda memiliki diabetes atau masalah gula darah lainnya, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mencoba TRF.
Terlalu Jauh
Sementara makan makanan nabati yang sehat dan berpusat pada tanaman adalah cara terbaik untuk mempertahankan berat badan dan mengisi bahan bakar tubuh Anda, sangat mungkin untuk melakukan diet makanan yang bersih, ingat para ahli di Harvard Health Publishing. Meskipun saat ini tidak diakui sebagai penyakit, kondisi orthorexia adalah salah satu yang diawasi oleh para profesional kesehatan.
Kondisi ini, jelas Marcelo Campos, MD dari Harvard, agak mirip dengan anoreksia dalam respons emosionalnya yang tidak sehat terhadap makanan dan gangguan obsesif-kompulsif dalam kegelisahan seputar pilihan makanan. Beberapa keunggulan ortorexia adalah kebutuhan untuk mengetahui dengan pasti dari mana makanan berasal, apa yang ada di dalamnya, dan bagaimana mereka disiapkan.
Jika hubungan Anda dengan makanan, terutama dalam bentuk penolakan keras untuk makan berbagai macam makanan, berdampak pada interaksi sosial dan keluarga Anda, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
