Sebelum pertandingan sepak bola, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar, protein dalam jumlah sedang, dan sedikit lemak. Ini termasuk sarapan pada hari pertandingan. Tanpa nutrisi yang cukup dan seimbang, Anda tidak akan memiliki energi yang cukup untuk memainkan yang terbaik. Jika Anda mengalami kesulitan mengembangkan rencana diet yang membantu kinerja sepakbola Anda, mintalah saran ahli gizi atau ahli gizi olahraga.
Jadikan Tinggi Karbohidrat
Tiga hingga empat jam sebelum pertandingan, pemain sepak bola harus sarapan terutama berdasarkan karbohidrat, seperti 1 cangkir oatmeal dipasangkan dengan susu rendah lemak, segelas jus jeruk, pisang, dan sepotong roti gandum. Karbohidrat kompleks - seperti biji-bijian - akan memastikan bahwa otot Anda memiliki cukup glikogen untuk membawa Anda melalui permainan. Glikogen adalah bentuk penyimpanan glukosa dan merupakan senyawa yang digunakan sel Anda untuk energi. Jika hanya beberapa jam tersisa sebelum waktu permainan, fokuslah pada susu rendah atau tanpa lemak atau karbohidrat yang rendah serat dan mudah dicerna, seperti buah. Pilihan-pilihan ini memberikan energi yang cepat dan kecil kemungkinannya membuat Anda kesal. Smoothie buah yang dibuat dari yogurt, susu, dan buah segar juga merupakan pilihan yang baik.
Bersandar pada Protein Anda
Sarapan sebelum pertandingan sepak bola harus mengandung protein rendah lemak. Daging tinggi lemak, seperti sosis atau bacon dan produk susu murni, dapat memperlambat pencernaan Anda dan memberi Anda perasaan tidak nyaman dan berat. Sebagai gantinya, pasangkan buah Anda dengan yogurt biasa, rendah atau tanpa lemak, makan telur dadar atau telur rebus atau menyebar roti gandum dengan mentega kacang tanpa pemanis untuk memenuhi kebutuhan protein Anda. Sarapan khas protein sedang untuk pemain sepak bola mungkin berupa telur dadar, pancake gandum utuh dan 1 cangkir susu rendah lemak, yang akan memasok sekitar 18 gram protein. Saat Anda semakin dekat dengan waktu gim, pilihlah bentuk protein cair untuk mengurangi waktu pencernaan, seperti smoothie buah karbohidrat tinggi yang disiapkan dengan susu dan yogurt.
Pertahankan Lemak Pra-Game menjadi Minimum
Jangan lewatkan mentega, margarin, dan hidangan pembuka sarapan lainnya yang menampilkan saus, saus krim, atau minyak-berat seperti steak ayam goreng atau kentang goreng. Makanan pra-pertandingan Anda harus terdiri dari tidak lebih dari 5 persen lemak jika Anda makan tiga hingga empat jam sebelum bermain. Jika Anda makan lebih dekat dengan waktu permainan, makanan Anda harus mengandung kurang dari 5 persen lemak. Dalam sarapan yang khas, lemak harus berasal dari makanan yang secara alami tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda seperti kanola atau minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian atau alpukat. Misalnya, masukkan setengah dari alpukat iris ke telur dadar Anda atau campur 1 ons kacang panggang atau biji ke dalam oatmeal Anda.
Isi dengan Cairan
Minumlah setidaknya 2 hingga 3 gelas air dengan sarapan tiga jam atau lebih sebelum pertandingan dan teruslah minum lebih banyak saat waktu mulai mendekati. Minumlah susu, smoothie, minuman olahraga, dan jus buah atau sayuran 100% yang biasa atau encer untuk berkontribusi pada asupan cairan pagi Anda. Hindari minuman manis atau berkarbonasi dan produk yang mengandung banyak kafein seperti minuman energi komersial.
