Jika Anda akan meluangkan waktu untuk melakukan peregangan, Anda ingin rejimen Anda benar-benar bermanfaat. Namun, dalam banyak kasus, teknik peregangan orang bisa berkisar dari tidak efektif hingga berpotensi berbahaya. Ikuti panduan di bawah ini untuk memaksimalkan manfaat dari peregangan Anda di rumah atau di gym.
Tip
Untuk mendapatkan semua manfaat dari peregangan, kebanyakan orang harus melakukan peregangan pada titik sedikit ketidaknyamanan (tapi bukan rasa sakit) selama 15 hingga 30 detik setiap kali.
7 Jenis Peregangan
Menurut review Februari 2012 yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Physical Therapy (IJSPT) , ada beberapa jenis peregangan, meskipun beberapa tumpang tindih atau dapat digunakan bersama. Ini termasuk:
- Peregangan statis: pegang tubuh Anda pada posisi yang sama untuk jangka waktu tertentu untuk memanjang otot
- Peregangan dinamis: serangkaian gerakan konstan untuk memperpanjang otot
- Peregangan aktif: kombinasi bergerak dan tahan hanya menggunakan otot yang diregangkan untuk menahan posisi Anda
- Peregangan pasif: membutuhkan kekuatan luar untuk menggerakkan tubuh Anda dan meregangkan otot-otot Anda
- Peregangan isometrik: sejenis peregangan statis, tetapi alih-alih hanya memegang posisi, Anda malah mengencangkan otot yang meregang
- Peregangan balistik: gunakan gerakan dan momentum untuk membuat otot Anda melampaui rentang gerak reguler Anda
- Fasilitasi neuromuskuler proprioseptif (PNF): menggabungkan peregangan isometrik dan pasif
Berapa Lama Memegang Peregangan
Ketika bekerja untuk meningkatkan fleksibilitas Anda, The American Heart Association merekomendasikan untuk mengambil otot Anda sampai tarikan yang tidak menyakitkan dan tahan selama 10 hingga 30 detik. Ini harus dilakukan dua hingga empat kali di setiap sisi dan idealnya setelah otot dipanaskan dengan beberapa menit berjalan ringan atau bersepeda.
Orang yang lebih tua mungkin perlu menahan peregangan hingga 60 detik, menurut tinjauan IJSPT , untuk benar-benar meningkatkan fleksibilitas mereka. Namun, semua orang yang ingin meningkatkan keketatan otot harus menyelesaikan dua hingga tiga sesi peregangan per minggu, meskipun Anda mungkin perlu melakukannya lebih sering setelah cedera atau operasi.
Anda mungkin perlu sedikit mengubah rencana ini jika Anda melakukan pemanasan sebelum latihan atau pendinginan setelahnya. Peregangan pra-latihan harus dinamis (melibatkan gerakan) untuk meningkatkan kinerja Anda dan menghindari meregangkan otot terlalu banyak sebelum menuntut mereka berlari, melompat dan mengangkat, menurut sebuah studi Agustus 2008 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research . Dan setelah sesi keringat Anda, bantu otot Anda pulih dengan peregangan statis selama 15 hingga 30 detik.
Manfaat Peregangan
Sama seperti ada banyak pendapat tentang bagaimana melakukan peregangan yang benar, ada juga banyak klaim berbeda tentang bagaimana peregangan bermanfaat bagi Anda. Sayangnya, tidak semua terbukti. Ambil pencegahan cedera sebagai contoh. Seperti ulasan sistematis November 2014 yang diterbitkan dalam Orthopedic Nursing menjelaskan, hubungan yang konklusif antara peregangan dan pengurangan risiko cedera belum ditetapkan.
Yang mengatakan, seperti yang ditunjukkan IJSPT , rejimen peregangan teratur dapat membantu Anda meningkatkan fleksibilitas Anda secara keseluruhan. Selain itu, ketika itu dimasukkan ke dalam rutinitas pemanasan sebelum memulai olahraga atau latihan, peregangan dapat membantu mengurangi kekakuan otot pasif dan meningkatkan keseluruhan rentang gerak Anda saat berolahraga.
Akhirnya, setelah operasi atau cedera, peregangan yang terfokus dapat membantu Anda mendapatkan kembali mobilitas yang hilang dalam persendian. Ini juga membantu menyelaraskan jaringan kolagen yang terbentuk di sekitar area yang terluka. Pada akhirnya, jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan peregangan dengan benar, yang terbaik adalah bekerja dengan terapis fisik atau pelatih pribadi Anda untuk membuat program yang tepat untuk Anda.
Apa Jenis Peregangan yang Tepat untuk Anda?
Peregangan statis saja bukan satu-satunya cara efektif untuk meningkatkan fleksibilitas atau rentang gerak Anda. Tinjauan IJSPT menyimpulkan bahwa sementara peregangan statis lebih baik untuk orang yang melakukan olahraga seperti menari atau senam yang membutuhkan fleksibilitas, peregangan dinamis mungkin lebih baik bagi atlet yang banyak berlari atau melompat.
Selain itu, sementara wanita tampaknya merespon lebih baik terhadap peregangan statis, pria tampaknya mendapatkan lebih banyak manfaat dari peregangan aktif di mana Anda mulai dengan menggunakan 75 hingga 100 persen dari upaya Anda untuk memeras dan menahan otot selama 10 detik sebelum peregangan statis.
Terakhir, Anda dapat menambahkan roller busa pada rutinitas peregangan Anda untuk membantu meningkatkan fleksibilitas Anda. Sebuah tinjauan sistematis November 2014 International Journal of Sports Therapy Terapi menemukan bahwa penggunaan rol busa atau roller pijat untuk melakukan periode singkat (di mana saja dari 30 detik hingga dua menit) dari pijat jaringan lunak ke otot sebelum peregangan statis lebih efektif daripada peregangan statis saja dalam meningkatkan rentang gerak.
