Melakukan diet rendah karbohidrat dapat sangat membatasi jenis dan jumlah makanan yang bisa Anda makan, tetapi ini tidak berarti Anda harus berhenti mengonsumsi yogurt. Jika Anda memilih versi diet rendah karbohidrat dengan fase induksi, Anda mungkin harus menunggu sampai fase berikutnya, untuk mendapatkan yogurt Anda. Beberapa fase induksi membatasi Anda untuk tidak lebih dari 20 gram karbohidrat sehari, sementara fase-fase lain sering kali memungkinkan 60 hingga 90 gram karbohidrat per hari. Beberapa yogurt lebih rendah karbohidratnya daripada yang lain, jadi pastikan untuk memeriksa label fakta nutrisi dan ukuran porsi untuk memilih yang berfungsi.
Yogurt Susu Utuh adalah Karbohidrat Rendah
Saat mencoba membatasi karbohidrat, Anda mungkin ingin memilih yogurt susu murni daripada versi rendah lemak atau bebas lemak. Itu karena lemak dalam yogurt ini sering diganti dengan gula, yang merupakan karbohidrat. Gula membantu menebus rasa yang hilang saat lemak dikeluarkan. Misalnya, yogurt tawar polos hanya memiliki 8 gram karbohidrat per porsi 6 ons, tetapi yogurt tanpa lemak biasa memiliki sekitar 13 gram karbohidrat per porsi 6 ons; Yoghurt rendah lemak biasa memiliki sekitar 12 gram karbohidrat untuk ukuran porsi yang sama.
Lewati Rasa
Ketika perusahaan menambahkan rasa ke yogurt, mereka juga meningkatkan gula, dan dengan demikian kandungan karbohidrat, dari yogurt. Satu porsi yogurt buah rendah lemak 6 ons memiliki lebih dari 32 gram karbohidrat, dan bahkan varietas yogurt rendah lemak rasa vanilla memiliki lebih dari 23 gram karbohidrat. Pilih varietas tanpa lemak dan kandungan karbohidrat meningkat lebih jauh, dengan 6 ons yogurt cokelat menyediakan 40 gram karbohidrat. Semua opsi yogurt ini menyediakan lebih dari jumlah karbohidrat yang diizinkan untuk sehari penuh dalam fase induksi beberapa diet rendah karbohidrat.
Yogurt Yunani dengan Pola Makan Rendah Karbohidrat
Karena cara yogurt Yunani diproduksi, ia memiliki jumlah protein yang lebih tinggi dan jumlah karbohidrat yang lebih rendah daripada yogurt biasa. Banyak kandungan karbohidrat dari yogurt biasa ditemukan dalam whey, yang dikeringkan untuk membuat yogurt Yunani yang lebih kental. Ini berarti bahwa yogurt Yunani lebih mudah untuk dimasukkan ke dalam diet rendah karbohidrat, dan Anda dapat memilih salah satu opsi rendah lemak untuk membantu mengendalikan asupan lemak keseluruhan Anda sambil tetap membatasi asupan karbohidrat Anda. Satu porsi 6 ons yogurt Yunani tanpa lemak biasa hanya mengandung 6 gram karbohidrat.
Konten Karbohidrat Yogurt: Karbohidrat Total versus Karbohidrat Bersih
Beberapa diet rendah karbohidrat mengharuskan Anda untuk menghitung karbohidrat bersih daripada total karbohidrat. Ini dilakukan dengan mengurangi jumlah serat dan alkohol gula yang terkandung dalam produk dari total karbohidrat dalam satu porsi makanan.
Jika Anda mengonsumsi yogurt tawar, karbohidrat bersih akan sama dengan karbohidrat total, karena yogurt bukan sumber serat yang signifikan kecuali produsen menambahkannya selama pemrosesan. Jumlah kecil serat yang ditemukan dalam yogurt rasa buah tidak mengimbangi jumlah besar karbohidrat tambahan yang ditemukan di dalamnya dibandingkan dengan yogurt biasa.
Kreasi Yogurt Rendah Karbohidrat
Tidak semua orang menyukai rasa yogurt biasa. Anda bisa membuatnya lebih enak sambil tetap membatasi jumlah karbohidrat yang dikandungnya dengan menambahkan sedikit kacang cincang atau porsi kecil dari salah satu buah yang lebih rendah karbohidratnya. Sebagai contoh, satu ons kacang kemiri panggang kering hanya memiliki sekitar 4 gram karbohidrat, dan jumlah hazelnut, kenari atau kacang pinus yang sama hanya akan menambah 5 gram karbohidrat. Mencampur 1/4 cangkir stroberi, blackberry, raspberry atau apel cincang ke dalam yogurt Anda hanya akan menambah 3 hingga 4 gram karbohidrat. Bahkan dengan tambahan ini, yogurt Anda masih akan memiliki karbohidrat lebih sedikit daripada varietas pra-rasa.
Pertimbangan Diet Rendah Karbohidrat
Beberapa orang yang menjalani diet rendah karbohidrat mengalami efek samping, termasuk sakit kepala, sembelit, sulit tidur, mual, bau mulut atau pusing. Asupan karbohidrat minimum yang disarankan untuk orang dewasa adalah 135 gram per hari, yang masih relatif rendah. Jika Anda mengalami efek buruk karena mempertahankan jumlah karbohidrat yang lebih rendah yang direkomendasikan pada diet Anda, cobalah tingkatkan jumlah tersebut ke jumlah ini untuk melihat apakah gejalanya membaik. Dapatkan karbohidrat tambahan ini dari makanan utuh yang tidak dimurnikan, seperti biji-bijian utuh, buah-buahan atau sayuran, alih-alih dari makanan olahan atau makanan yang mengandung gula tambahan.
Saat mengikuti diet rendah karbohidrat, cobalah membatasi asupan lemak hingga 35 persen kalori yang direkomendasikan dan lemak jenuh, jenis yogurt yang paling umum, hingga tidak lebih dari 10 persen kalori. Setiap porsi yogurt tawar mengandung hampir 6 gram lemak, artinya sekitar setengah dari kalori dalam yogurt berasal dari lemak.
