Persentase lemak tubuh mengukur jumlah jaringan tanpa lemak yang Anda miliki sehubungan dengan lemak, yang memberi Anda gambaran kesehatan Anda yang lebih baik dibandingkan dengan berat kotor Anda dalam skala. Meskipun tidak ada standar resmi untuk lemak tubuh, organisasi kebugaran dan profesional medis umumnya memasukkan pria dengan lemak 15 persen ke dalam kategori cukup sehat. Anda dapat turun ke tingkat lemak tubuh yang lebih ramping untuk terlihat lebih dipahat dan tampil lebih baik dalam olahraga, tetapi upaya seperti itu tidak diperlukan untuk kesehatan Anda.
Apa Arti Lemak Tubuh?
Pengukuran lemak tubuh membagi tubuh Anda menjadi dua komponen berat utama: massa lemak dan komponen lainnya. Lemak terdiri dari lemak esensial, yang mendukung fungsi tubuh dasar, dan antara 2 dan 5 persen pada pria, dan penyimpanan lemak, yang Anda simpan di perut dan di bawah kulit. Komponen ramping yang dipertimbangkan pengukuran lemak tubuh adalah otot, serta organ, cairan, jaringan ikat dan massa tulang. Memiliki lebih sedikit lemak dibandingkan dengan berat badan ramping membuat Anda terlihat dan merasa sehat.
Mempertahankan Lemak Tubuh 15 Persen
Sebagai seorang pria, Anda akan terlihat bugar pada 15 persen lemak tubuh, tetapi tidak binaragawan ramping. Anda tidak harus rajin binaragawan tentang kontrol porsi, komposisi makanan, dan olahraga. Tentu saja Anda pergi ke gym agak teratur dan menonton apa yang Anda makan, tetapi Anda memiliki ruang untuk sesekali memperlakukan dan alkohol.
Pria yang lebih muda memiliki waktu yang lebih mudah mempertahankan tingkat lemak tubuh yang bugar. Mereka belum memulai proses sarkopenia, hilangnya massa otot secara alami, yang dimulai pada usia 30-an. Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda secara alami bertambah gemuk ketika Anda kehilangan otot, terutama jika Anda tidak berolahraga. Tulang Anda juga secara alami kehilangan kepadatan, yang berarti Anda memiliki lebih sedikit massa tanpa lemak dari tulang Anda. Seorang pria berusia 40-an atau 50-an tentu saja dapat mempertahankan 15 persen lemak tubuh, tetapi membutuhkan sedikit lebih banyak ketekunan dalam hal latihan dan menghindari makanan olahan.
Mengelola Keuntungan Lemak Untuk Pria
Pertahankan lemak tubuh Anda antara kisaran 11 dan 22 persen untuk kesehatan yang baik. Ketika Anda mulai melebihi 22 persen lemak tubuh, saatnya mengambil tindakan untuk mencegah akumulasi lemak berlebih yang dapat meningkatkan risiko penyakit kronis dan mengganggu kualitas hidup Anda.
Jika persentase lemak tubuh Anda merambat ke kisaran yang tidak sehat, buat perubahan kecil terlebih dahulu untuk membantu mengembalikannya ke tingkat yang sehat. Minumlah lebih sedikit soda dan bir, hindari makanan cepat saji dan permen manis, dan berolahraga secara teratur dengan kardio intensitas sedang, latihan kekuatan dan yoga untuk mengurangi stres.
Untuk turun menjadi 15 persen, Anda mungkin harus memiliki komitmen yang relatif terhadap gaya hidup ini, tetapi tidak sampai pada titik yang benar-benar menghabiskan kehidupan sehari-hari Anda. Empat atau lima latihan yang baik per minggu dan menghindari makanan olahan harus efektif dari waktu ke waktu untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Semakin Leaner Dari 15 Persen Lemak Tubuh
Untuk menjadi lebih ramping dari 15 persen lemak tubuh, Anda harus lebih rajin mengendalikan porsi, rasio makronutrien makanan Anda dan kebiasaan berolahraga. Tetap berpegang pada seluruh makanan dan makan banyak protein. Setidaknya 0, 55 gram per pon berat badan setiap hari membantu mendukung upaya di gym untuk mempertahankan dan membangun otot. Untuk pria dengan berat 180 pon, itu sekitar 100 gram setiap hari.
Juga, jaga agar total asupan kalori Anda terkendali. Untuk mengurangi lemak, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari; Namun, defisit yang terlalu besar menyebabkan tubuh Anda makan ke dalam otot tanpa lemak dan mengganggu persentase lemak tubuh Anda. Defisit hanya 250 kalori per hari membantu Anda kehilangan sekitar 1/2 pon lemak per minggu dan menjaga otot yang ada, selama Anda berolahraga dengan beban dan kardio, tidur tujuh hingga delapan jam per malam dan meminimalkan stres. Kehilangan sekitar 1 persen lemak tubuh per bulan adalah aman dan terkendali bagi kebanyakan orang.
